Как похудеть ещё быстрее: несколько советов для начинающих бегунов

Ирина Баранская
Бегать чтобы похудеть

dwori/Shutterstock.com

Бег — это в любом случае нагрузка на суставы, поэтому людям с лишним весом бегать много и часто не рекомендуется. С другой стороны, бег — это идеальная тренировка для похудения. Получается замкнутый круг: вам нужно бегать потому, что вы хотите похудеть, но при этом именно из-за лишнего веса бегать не рекомендуется. Что делать?

Начинать понемногу бегать и ввести добавочные меры, которые помогут избавиться от лишних килограммов.

Итак, вы хотите похудеть и больше бегать. Что делать?

Пересмотрите своё питание и избавьтесь от фастфуда

Под фастфудом тут подразумевается не только посещение «Макдоналдса» и подобных ему ресторанов, но и полуфабрикаты, к которым мы прибегаем, когда нам лень готовить: пельмени, вареники, блинчики, замороженные зразы, наггетсы, котлеты и так далее, и тому подобное. Проведите генеральную уборку не только в доме, но и в холодильнике. Меньше жирного, жареного, копчёного, сладкого и рафинированного, больше свежих овощей и фруктов, бобовых, орехов, нежирного мяса и рыбы.

Выбирайте правильные продукты для восстановления запаса энергии после пробежек

Вместо того чтобы слопать тарелку блинов после пробежки, попробуйте омлет с сыром и овощами. Пасту на обед замените коричневым рисом и тушёной спаржевой фасолью. А вместо огромного мороженого-сэндвича со сладким печеньем после пробежки возьмите самый простой пломбир и добавьте к нему фруктов, посыпав всё это сверху орешками. Даже если все эти замены по количеству калорий окажутся практически идентичными, они будут гораздо лучше по качеству, с более высоким содержанием белка и клетчатки.

Уменьшите свои порции

Иногда отказ от нескольких ложек или кусочков за каждым приёмом пищи в конце дня может накопиться в приличное количество калорий.

Если вы не доедаете 500 ккал в день, в конце недели результатом такого ограничения может стать −450 г на весах.

Также хотим напомнить, что смотреть телевизор за едой не рекомендуется, так как вы съедите больше, чем необходимо.

Ешьте по расписанию

Дело в том, что интенсивные тренировки могут притуплять чувство голода, так что бегуны не могут полностью полагаться на свои ощущения. Вам будет хотеться есть, но не так сильно, в итоге вы можете съесть меньше, чем требуется для восстановления. К тому же можно попробовать перейти на дробное питание и сделать пять приёмов пищи в день. Если использовать правильные продукты, вы сможете есть достаточно, но при этом не будете набирать лишний вес.

Добавьте к своим беговым тренировкам ещё и силовые

Во время бега вместе с жиром бегуны теряют ещё и мышечную массу, так что для того, чтобы поддерживать мышцы в надлежащем состоянии, включите в своё расписание хотя бы 10–15 минут силовых упражнений в день. Для этого совсем не обязательно ходить в зал — планка, приседания, отжимания и подтягивания тоже подойдут.

Не забывайте пить

Считается, что в среднем человеку нужно около 3,5 литров воды в день. Следствием не восстановленного водного баланса может стать неуёмное чувство голода. Ваш желудок будет думать, что он хочет есть, но на самом деле он хочет пить. В результате вы будете заедать это чувство голода, а не запивать.

Ещё один известный трюк — выпивать стакан воды перед едой. Это уменьшает чувство голода, и в результате вы съедаете меньше, а заодно и восстанавливаете свои водные запасы.

Ешьте медленно

Если тренировка не была изматывающей, после неё наверняка вы ощутите усиленное чувство голода, поэтому есть будет хотеться очень сильно и всё, что окажется в вашей тарелке, вне зависимости от количества, будет съедено. Остановитесь и жуйте медленно. Во-первых, медленное пережёвывание еды способствует лучшей усвояемости пищи. А во-вторых, если вы едите слишком быстро, мозг не успевает анализировать сигналы, поступающие из желудка, и вы можете съесть гораздо больше, чем вам на самом деле нужно. Помните о том, что чувство насыщения приходит обычно минут через 20 после окончания еды, так что не стоит торопиться, ведь ваша основная гонка уже завершилась. ;)

Перестаньте награждать себя сладеньким за хорошую тренировку

Вы бегаете для того, чтобы похудеть. Глупо было бы в качестве награды выбирать пирожное, мороженое, пиццу и другие сладости, от которых вы пытаетесь отказаться. В чём тогда смысл наматывания кругов?! Это ведь не всегда приятное занятие, особенно в первый месяц. Постарайтесь придумать другой вариант награды или превратите саму тренировку в награду. Попробуйте думать о пробежке как о приятном занятии. Постарайтесь получить от неё удовольствие! Представьте, как ваши ноги становятся стройнее (сильнее), попа — подтянутой и упругой, живот начинает таять с каждым выдохом, а грудь гордо расправляется вместе с плечами. Вы ведь этого хотите, правда?

А на racingweight.com можно попробовать рассчитать свой идеальный вес для соревнований.

Gani Sultanov
2014-12-22 22:42:27
По мотивам книги "Соревновательный вес"
Alexandre Prokoudine
2014-12-23 02:08:36
«Считается, что в среднем человеку нужно около 3,5 литров воды в день.» — ещё недавно было два литра. Проклятая инфляция!
Natali Morugina
2014-12-23 07:33:05
когда пишут про то, что ежедневный дефицит в 500 калорий приводит к гарантированному снижению веса в конце недели на 450 г, нужно уточнять - при каких исходных данных. Если изначально нет избыточного веса, но все равно хочется стать стройнее, то чтобы дождаться снижения веса, нужен даже не месяц, а гораздо больше. Как толстякам бороться с лишним весом - понятно - убрать фастфуд, сладкое и все такое. Как быть тем, кто и так не есть фастфуд, а наоборот - сплошные фрукты-овощи, курогрудь на парУ, никаких сладостей, сахара и всего такого вредного. И дефицит калорий, и физическая нагрузка, а вес никуда не уходит, блин!!!!
Ivan Al
2014-12-23 09:19:03
чудес не бывает, и энергия неоткуда не берется. И есть много информации на извечно любимую тему - почему я не худею. Потому что ЕСТЬ ИЗБЫТОК калорий, и не надо себя обманывать.
blogman800
2014-12-24 12:17:17
2 литра это просто жидкости, остальное "добиваем" супом и др. продуктами :-)
Alexandre Prokoudine
2014-12-24 14:46:25
Всё намного веселее: http://lifehacker.ru/2014/10/08/pochemu-ne-nuzhno-pit-vody/ "Теория о необходимости восьми стаканов воды каждый день имеет глубокие корни, настолько глубокие, что даже трудно проследить их начало. Скорее всего, эта догма стартовала в далёком 1945 году с публикации National Food and Nutrition Board, где было среди всего прочего сказано, что «норма потребления жидкости для взрослого человека составляет около 2,5 литра в день… но большая часть этого количества содержится в потребляемой пище». Люди благополучно откинули вторую часть этой фразы, и миф о восьми стаканах воды (около 2,5 литра) пошёл шагать по планете." Пора бы уже Лайфхакеру определиться, какой миф распространять.