Как добиться прогресса в тренажёрном зале и не навредить себе

Sergey Suyagin

Не имеет значения, каким образом вы мотивируете себя тягать железо. Ваша цель такая же, как и у других, — прогресс. Следуя интуиции, вы наверняка захотите увеличивать вес, чтобы достичь новых результатов, но есть и вариант с увеличением числа повторений. Давайте разберёмся, в каких ситуациях применим тот или иной подход, а также рассмотрим главные причины отсутствия прогресса.

Как добиться прогресса в тренажёрном зале и не навредить себе

In Green/shutterstock.com

Говоря о прогрессе в контексте увеличения тренировочной нагрузки, нужно сразу договориться о том, что вы контролируете прочие влияющие на положительную динамику факторы. Сон, питание, уровень стресса. Считаем, что с этим у вас всё в порядке.

Со временем вам придётся задуматься об увеличении веса или числа повторений в том или ином упражнении. Ваше тело адаптировалось к текущей нагрузке, то есть вы достигли определённого прогресса, и нужно двигаться дальше.

Однако прежде чем переходить к основному вопросу, необходимо разобраться, почему мы перестаём делать успехи.

Почему может отсутствовать прогресс

Наше тело одновременно крутое и ленивое. Оно не будет меняться без внешнего воздействия, если может справляться с возникающими ситуациями с помощью того, что у него уже есть. Соответственно, первая возможная причина отсутствия прогресса — это ваша неспособность дать организму такую физическую нагрузку, с которой ему было бы трудно справляться в текущем состоянии. Вы просто недостаточно тренируетесь.

Нужно сразу же уточнить, что вопрос отсутствия прогресса никак не касается новичков. У недавно пришедших в тренажёрный зал должны быть совсем другие приоритеты: овладение техникой и приведение организма в тонус. Все тренировочные программы для начинающих основываются на постепенном построении базы для дальнейшего развития. 

Слишком резкий старт и сопутствующая травма выведут вас из строя ещё в самом начале пути. Спросите себя: для этого ли вы решили заниматься?

В первое время новичку не нужно думать о прогрессе. Позже в вашем теле разовьётся способность выполнять больший объём работы за счёт увеличения выносливости и силы, а вместе с этим проявятся и результаты трудов. Вы наверняка видели профессиональных атлетов с их фантастическими тренировками, но все они шли к этому многие годы.

Бывает и так, что человек тренируется слишком много. Вы уже набрали некоторую базу, но из-за спешки сразу загнали себя в такой ритм, что организм уже не успевает восстановиться. Такое случается, и даже если неделю назад вы ещё могли чувствовать себя полностью отдохнувшим перед следующим занятием, то сейчас явно ощущается остаточная усталость с прошлой тренировки. Перейти эту грань легко, а последствия неполного восстановления сразу же дадут о себе знать. Вы не только не добьётесь прогресса, но и не сможете выполнить даже рабочий объём прошлой тренировки. В качестве бонуса идёт повышенный риск получить травму.

Ещё одна причина стагнации может заключаться в том, что вы выбрали слишком трудную программу тренировок. Да, звучит немного странно, ведь мы привыкли видеть прямую связь между затрачиваемыми усилиями и результатом. Это подтверждают и тренировки известнейших спортсменов. Посмотреть хотя бы на Арнольда и то, как он вкалывал в зале. На самом деле ориентироваться в этом вопросе на профессионалов нельзя. Как говорилось выше, они шли к этому многие годы. 

Неподготовленный человек не только не выиграет от сложной программы тренировок, но и загонит себя в совершенно ненужные тесные рамки.

Когда вы перестанете замечать улучшения, занимаясь по такой программе, вам просто некуда будет деваться. Специфические программы тренировок подразумевают очень высокий уровень подготовки, но крайне низкую вариативность. Либо вы делаете всё по чёткой методике, либо вообще не обращаетесь к спецпрограммам.

В целом ошибки новичков и более опытных посетителей во многом схожи. Отсутствие должного терпения и стремление выбрать самую-самую тренировку без оглядки на собственный уровень подготовки — ваши главные враги на пути к стабильному длительному прогрессу.

Плюс один килограмм или плюс одно повторение?

Предположим, вы отнеслись к занятиям в зале с должным здравомыслием, но всё равно упёрлись в потолок. Так бывает со всеми, и вам тоже придётся выбирать тактику для дальнейшего развития. Что же увеличивать? Количество повторений или вес? Вы легко найдёте верный ответ, если не забудете о важнейшем компоненте любых занятий спортом — технике.

Правильная техника выполнения упражнения — это основа всего. Как только человек ставит что-то выше техники, он травмируется. И даже если ему повезло избежать травмы, нужного результата всё равно не будет. С увеличением веса соблюдать правила всегда сложнее, а дополнительное повторение с уже хорошо освоенным весом вряд ли негативно повлияет на технику. Поэтому в первую очередь вам необходимо работать над увеличением числа повторений. В качестве альтернативы вы можете экспериментировать со схемой подходов, но и в этом случае лучше стараться выжать больше из того веса, который уже знаком вашему телу.

Большинство тренировок строятся вокруг универсального числа 10. Именно такое количество повторений чаще всего включают в один подход.

При акценте на силу количество повторений может быть снижено до 6–8, а при тренировке выносливости или сушке — увеличено до 12 или чуть больше. Итого получается некий интервал в районе 8–12 повторений. Именно в этих пределах вы можете работать с заданным весом. Когда 12 повторений будут легко и уверенно выполняться и ваше чутьё подскажет вам, что нужно идти дальше, вы добавляете один килограмм и снижаете количество повторений до восьми. После пробного подхода вам может показаться, что восемь — это слишком мало. В таком случае увеличивайте повторения, но только без ущерба технике. Помните: техника — важнее всего.

Увеличение числа повторений работает почти во всех ситуациях. Допустим, вы не прогрессируете, потому что мало занимались. В таком случае увеличение количества повторений даст вам больше потенциала для дальнейшего увеличения веса. Если вы встали из-за излишней интенсивности тренировок и не успеваете восстановиться, то увеличение числа повторений поможет вашему телу развить большую выносливость для дальнейшего повышения веса.

Конечно, ваше амбициозное и нетерпеливое внутреннее «я» будет сопротивляться. Вы увеличите число повторений, но что-то внутри скажет: «Брось, ты же мужик, ты должен поднимать больше. Навесь ещё пятёрку и попробуй ещё раз». К сожалению, в этот момент ваша интуиция подводит вас. Как и новичку, сперва вам нужно подготовиться, создать запас, используя который вы сможете уверенно двигаться вперёд. Иначе вы встретите новый вес неподготовленным. Ничего хорошего из такого обычно не выходит.

О приоритетах

Стараясь как можно быстрее достичь всех мыслимых и немыслимых результатов в тренажёрном зале, вы ввязываетесь, пожалуй, в самую опасную игру в своей жизни. Победить в ней всё равно не получится, а вот потерять здоровье или жизнь — обязательно. Интернет полон видео с новичками, придавленными штангой. Иногда им везёт, и вес получается снять с грудной клетки или шеи. Иногда — нет.

Травма, полученная в силовом упражнении, будет напоминать о себе многие годы. Проще говоря, один раз сглупив, вы на всю оставшуюся жизнь лишите себя возможности полноценно заниматься интересным спортом.

И даже если вы не занимаетесь на пределе, резкий старт с бешеными нагрузками и сверхтрудной программой тренировок не даст вам стабильно прогрессировать в будущем. Хотя наш организм и может многое, ему всё-таки нужно время на адаптацию. Гораздо лучше, если ваш прогресс не будет опережать возможности вашего тела.

Любой опытный тренер в возрасте скажет вам то же самое, но далеко не каждому дано учиться на чужих ошибках. Если вы не хотите заниматься в тренажёрном зале столько лет, сколько позволит вам неизбежно стареющий с годами организм, то не занимайтесь силовым тренингом вообще. Здесь нет места спешке.

Alexandr Al
2016-02-01 19:49:33
очень правильно обозначена цель - не навреди себе, обойди стороной
Andrey Sidorenko
2016-02-01 22:06:05
Опять фитнес-статья для тех кто в зале ни разу не был. Техника... Техника... Мышцы работают в любом движении, даже если оно неправильное. Травмироваться можно только действительно большим весом, что новичку никак не грозит, ибо он его просто не поднимет. Ну и не забывать сначала размять мышцы. Главное это правильное питание и хороший сон, тогда и прогресс будет. В спортзал вообще можно не ходить, успешно заменив весь комплекс упражнений работе с собственным весом и гантелями дома (разборные гантели с суммарным весом до 60-70 кг прекрасно подойдут для среднестатистического человека). Занятия дома существенно экономят время на дорогу, а также деньги на спортзал. P.S. Тренировочный стаж 20 лет, последние полгода занимаюсь дома, каждый день с понедельника по пятницу сплитом интенсивно по полчаса, в выходные отдых. Кроме того в будни много кардио. Низкоуглеводное питание. В воскресенье читмил. Процент жира около 12. Прекрасно себя чувствую.
Sergey Suyagin
Sergey Suyagin
2016-02-01 22:11:39
Травмироваться можно только действительно большим весом? Те, кто круглил спину в присяде и на становой, не согласятся. Про работу мышц вы правы. Какие-то мышцы будут работать, только когда человек делал ту же вертикальную тягу, а болят потом только руки, эффект явно не соответствует ожиданиям. Техника важна.
Andrey Sidorenko
2016-02-01 22:23:31
Мы говорим про новичков в спортзале. Даже если при работе на одну группу мышц будут задействованы другие, ничего страшного - новичку и это полезно. По поводу выгнутой спины. Новички по моим наблюдениям редко приседают и делают становую с весом больше чем 30-50 кг. А с этим весом округляй не округляй, но травмироваться сложно. Да и в зале обычно подсказывают, если видят, что новичек уж откровенно небезопасно что-то делает.
Александр Хорошилов
2016-02-25 17:12:49
поясничный отдел можно травмировать даже с гантелями в руках, поверьте :) Дело не только в технике, но и в стойкости дисков, в общем смысле. Т.к. я бегаю, мне нужно держать плечевой в тонусе и, чтобы не заморачиваться со спиной, занимаюсь только на тросовых тренажерах - хороший выход для слабой спины (не мышц).