Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений

Ирина Баранская

На групповых занятиях по фитнесу обычно используют небольшой вес и большое количество повторений. В тренажёрном зале, наоборот, работают с большим весом, но количество подходов значительно уменьшается. Какая разница между 50 приседами с весом в 10 кг и 10 приседами с весом в 50 кг? И вообще, каким образом количество повторений влияет на нашу физическую форму?

Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений

Syda Productions/shutterstock.com

Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…

  • От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
  • От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
  • От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).

Мало повторов + большой вес. Развитие силы

Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:

Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.

Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.

Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.

Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.

Идеальный вариант тренинга

Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.

Пример 1. Линейный

  • День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
  • День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
  • День 3: 2–4 повторения в одном подходе.

Пример 2. Циклический

  • Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
  • Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
  • Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
  • Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.

Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!

Alexandr Al
2016-02-08 15:33:25
совершенно очевидно, что важен результат - сколько груза было перемещено. грузчикам платят за конечный груз, а не за суету вокруг него
Andrey Sidorenko
2016-02-08 15:38:53
"Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто… От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес). От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес). От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес)." Ну есть же специализированные ресурсы для этого, зачем подобные темы на Лайфхакере, не понимаю. Что значит делаешь много повторений - сушишься? Откуда вы вообще такое взяли. Как ниже сами написали это развивает силовую выносливость. Если я буду как не в себя закидываться едой и делать многоповтор, то я все равно буду расти. И сила у меня при этом тоже будет расти, потому что мой общий вес и мышечная масса тоже будет расти. Нет единого рецепта для всех, у всех свой организм и по разному реагирует на нагрузку, поэтому то что подойдет одному не подойдет другому. Потому и тренинг у всех разный. Поэтому если вы хотите быстрого результата, а не самостоятельных тестов над собой, найдите хорошего тренера, а не читайте подобные статьи про развитие силы, выносливости и работы с 90% веса от своего максимума.
Алексей Коробейников
2016-02-08 15:52:14
Очень индивидуально. Я пока работал на 10-12 повторений в подходе, рос очень умеренно. Как только начал одну неделю в месяц "пампить", начал расти как на дрожжах... Вывод: лучше миксовать. Тем более, что периодизацию, никто не отрицает. =)
Lel Пронин
2016-02-08 20:44:46
копипаст. опять. зачем? Ни слова об "отказе" , расплывчато про "большой" и еще более неясно про "любой" вес. Прям поражаюсь сколько можно спекулировать вокруг "Большой энциклопедии бодибилдинга" , хотя уже давно всем ясно , что рецепты предложенные в ней работают , но для каждого сотого, а то и тысячного.
Александр Грушницкий
2016-02-08 23:18:46
6-12 повторов с большим отдыхом 5-10 мин. 4-6 серий - гипертония промежуточных и быстрых мышечных волокон. 12-15 повторов × 3 подхода через 1.00 отдыха х 2-3 серии с активным отдыхом между сериями 5-10 мин.- гипертония медленных мышечных волокон. Чего хочешь развить, то и делай.
Антон Першин
2016-02-18 14:37:22
Гипертония - это повышение артериального давления
Антон Першин
2016-02-18 14:40:33
Мой рецепт - увеличивать рабочий вес и снижать количество повторений на протяжении трехмесячного тренировочного цикла. А развивать надо всё и массу и силу и выносливость. Это вам не Диабло где можно что-то одно прокачать , а на остальное забить
Александр Грушницкий
2016-02-18 14:42:31
Опечатка - гипертрофия. Т9 так заменяет.