Как накачать икры

Ирина Баранская

Обычно с увеличением объёмов бёдер или ягодиц на тренировках проблем не возникает. Но вот с икроножными мышцами дело обстоит иначе. Чтобы раскачать их, придётся хорошенько потрудиться. Мы подскажем вам правильные способы, ведь тело должно развиваться гармонично, правда?

Как накачать икры

Marcos Mesa Sam Wordley/shutterstock.com

Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на тренировках по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.

Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.

Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок. 

Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.

Подъёмы на носки

Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки гантели и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.

Подъёмы на оба носка

Подъёмы на один носок

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по бодибилдингу.

Прыжки на одной ноге

Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через скакалку. Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. ;)

Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок

Видео 2. Прыжки по контуру звезды

Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.

Видео 3. Прыжки на коробку

Видео 4. Прыжки через скакалку

Комплексные упражнения для икр

Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!

Видео 1

Видео 2

Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите травм!

Andrew Perevozchickov
2016-02-10 14:37:20
я думал тут распределят упражнения на икроножную и камбаловидную мышцу. а тут все в одном :((
Oleg Babayev
2016-02-10 14:52:10
Все не о том... Самое главное, что нужно знать, это то, что икроножные мышцы состоят из "медленных", окислительных мышечных волокон. Поэтому, кстати, они очень быстро восстанавливаются. Из этого следует, что вызвать мышечную гипертрофию в них можно лишь с помощью статодинамических упражнений.
Alexandr Al
2016-02-10 18:37:21
тут подмена понятий: тело должно РАЗВИВАТЬСЯ гармонично, его не нужно НАКАЧИВАТЬ Накачанные икры, губы и прочее не выглядят гармонично.
Alexey Kosulin
2016-02-10 21:39:15
опасно икры качать - потом сложно штаны найти с нынешней модой зауженного кроя
Michael Vaulin
2016-02-10 22:13:37
Никак, это генетика, они либо есть, либо нет.
Dmitry Nesterov
2016-02-10 23:34:19
Так и есть. Зал, ролики, велик сделали черное дело, подобрать брюки непросто очень стало. Нельзя так просто прийти в магазин и купить себе штаны))