Как гибкая диета меняет мир

Игорь Кузнецов

В гостевой статье для Лайфхакера Артём Бразговский, сертифицированный фитнес-тренер из Чешской федерации фитнеса и бодибилдинга, рассказывает о преимуществах гибкой диеты, или IIFYM. При таком подходе к питанию вы сможете похудеть не исключая сладкое, мучное и алкоголь из своего рациона.

Как гибкая диета меняет мир

Melica/shutterstock.com

Все знают, что похудеть — это тяжело. Обязательные компоненты успеха: отказ от алкоголя, сладкого, жирного, солёного, мучного. Тренировки 4–5 раз в неделю. Хочешь похудеть — делай кардио.

Если сложить всё это, то получается, что фитнес-тело — для людей с железным терпением, выдержкой и самоконтролем.

Я считаю, что это только одна сторона медали, и расскажу о другом подходе. Оказывается, вы можете есть сладкое, пить пиво, не делать кардио и выглядеть как фитнес-модель. Статья содержит как ссылки на исследования, так и фотографии реальных людей из Instagram, которые используют принцип гибкой диеты.

Что такое гибкая диета?

В английском этот подход скрывается за аббревиатурой IIFYM — If It Fits Your Macros. Задача пользователя — не выбирать продукты на основании подхода «правильное питание — неправильное питание», а набирать определённое количество калорий, белков, жиров и углеводов в день.

Сначала кажется, что подход подразумевает возможность питаться одним фастфудом и худеть, но это не так. При небольшой практике понимаешь, что два гамбургера из «МакДоналдса» превысят твою норму жиров на этот день, и свести баланс станет очень непросто.

Всё это можно обойти, но статья о другом.

Гибкая диета позволяет вам отбросить подход «правильного питания», не думать категориями здоровой и нездоровой пищи, а питаться так, как вам нравится, и достигать при этом своих целей. При гибкой диете можно худеть, набирать мышечную массу или поддерживать массу тела.

Самый большой минус — это необходимость контроля. Без контроля калорий и соотношения БЖУ подход не работает.

Механизм гибкой диеты

Подход основан на энергетическом балансе. Вы получаете больше макронутриентов, чем вам нужно (профицит калорий), — вы набираете массу. Вы получаете меньше макронутриентов, чем вам нужно, — вы теряете массу.

Затраты складываются из двух показателей: базального метаболизма и дневной активности. Базальный метаболизм — количество энергии, которое вы тратите на работу внутренних органов и теплообмен. Это пищеварение, дыхание, работа сердца и мозга. Это то количество энергии, которое вы потратите, если вас свяжут и положат в кровать на 24 часа.

Дневная активность у всех разная. Одни сидят в офисе, другие рубят деревья в красных рубашках. Поэтому мы все тратим разное количество энергии. Но это измеримое количество, которое вы можете контролировать.

Контроль калорий и макронутриентов — базовый принцип

IIFYM позволяет вам жить, есть и худеть. Как только мы начинаем думать: «Ага, это 150 ккал», — вместо: «Это неправильное питание», — жизнь становится проще. Приведём несколько всем известных «истин» и их анализ.

  1. Диета — отказ от алкоголя. Алкоголь мешает похудению. Или пресс, или пиво. Знакомо? Вы задумывались, почему так? У алкоголя есть особые свойства, приводящие к набору подкожного жира? Нет. Причина проста: профицит калорий. Бокал тёмного пива Bernard — это 250 ккал. Мало? Добавьте пачку начос — ещё 300 ккал. Всего 550. Средний офисный сотрудник мужского пола тратит 2 000 ккал в день. Так что 550 ккал — приблизительно 25% рациона. А ведь тот, кто пьёт вечером пиво, не отказывается от завтрака, обеда и ужина. Бам! Профицит калорий — пивной живот. Меняем подход. Считаем калории из пива и начос, делаем так, чтобы не было дневного профицита калорий. Результат — пиво не оказывает влияния на прирост подкожного жира.
  2. Диета — это тяжело. Это очень тяжело, так как постоянно хочется есть. Ты уже отказался от мысли о том, что еда должна быть вкусной? Не спеши. Для похудения необязательно есть куриную грудку (только на гриле!) и брокколи. Обычная диета («правильное питание») заставляет тебя отказываться от жирного и сладкого по одной причине. Это профицит калорий. Жир — ключевой компонент вкуса. И к тому же весьма калорийный: в 1 грамме жира содержится 9 ккал. Углеводы, в том числе и обычный сахар, — это минимум 30% рациона обычного человека. Как только вы убираете жир и углеводы (мучное и сладкое), вы автоматически снижаете калорийность своего рациона на 30–50%. Этого достаточно для похудения. Но если вы уже считаете калории, то зачем делать всё то же самое? Ешьте то, что вам нравится.
  3. Обычная диета мешает общению с друзьями. «Катя, пошли завтра в кафешку!» — «Не могу, я на диете». «Вован, айда в бар с пацанами!» — «Не могу, я готовлюсь к пляжу». Но если вы считаете калории и учитываете то, что съели вне дома (хотя бы примерно), то снова становитесь хорошим другом.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Так оно и есть. Гибкая диета не требует вашу душу, но придётся работать. Считать калории. Изучать, сколько белков, жиров и углеводов вам надо. Найти свои рамки профицита и дефицита калорий. Избавиться от психологических ограничений: вы не поверите, сколько людей считают калории и боятся есть молочные продукты при похудении.

Это работа, но она оправдывает себя. Вот несколько фото для примера.

Альберто Нуньес (Alberto Nuñez), известная в узких кругах личность.

Любит и умеет есть печенье.

Sammie wars. #creamnation

A photo posted by Alberto Nuñez (@nunez3dmj) on

Ник Чидл (Nick Cheadle), слева, ест какую-то еду из фастфуда. Почитайте описание: после этого был ещё и пончик. Ужас!

TAG YOUR SQUAD 🙌 #TeamON – #ThrowbackThursday 👉 teriyaki chicken bowls in Vegas with @shaunstafford & @joepitt_ during the Olympia Expo last year. Not the most adventurous meal considering the options in the area & the brutal workout we put ourselves through but they went down a treat & meant there was still plenty of room for a doughnut. – There's no reason to deprive yourself or get overly anxious when eating out – so long as you're doing your best to account for what you're eating & fit it into your daily macros/ requirements you should feel free to eat what you like so long as you're making appropriate decisions throughout the rest of the day. – On a different day we might have taken down a slice of pizza & a banana sundae, but a huge Team ON breakfast meant it was a little hard to fit on this occasion. Track your macros, eat with your health in mind & enjoy the food you eat ✌️ – Don't forget to check out the chest & back workout we uploaded. Search 'Nick Cheadle Fitness' on YouTube to find it. – Click the link in my bio for more information on how to fit your favourite foods & meals into your plan without jeopardizing your gains 👉 @nickcheadlefitness – #TeamNCF @optimumnutrition @optimumnutrition.au

A photo posted by #1 IG Fitness Resource (@nickcheadlefitness) on

Таких примеров масса.

Ключевые особенности и плюсы гибкой диеты

  1. Получайте столько калорий, сколько нужно для ваших целей. Существует масса формул для расчёта, также, если статья окажется интересной читателям Лайфхакера, я сделаю ещё одну — со своими практическими рекомендациями.
  2. Следите за количеством белка в рационе — это самый важный параметр. Обычному человеку достаточно 1,2 г на 1 кг веса, при тренировках — 1,5 г на 1 кг веса, при усиленной сушке — до 2 г.
  3. Вы можете менять количество жиров и углеводов в диете. Диеты с большим количеством жиров работают не хуже, чем диеты с малым. Вот тут есть много ссылок на исследования по теме. Несмотря на явное «малое количество углеводов приводит к более быстрому похудению», я бы не стал сильно снижать их количество. Заметное снижение количества углеводов всегда приводит к снижению спортивной производительности.
  4. Гибкий подход к диете, при котором нет отказа от разнообразных продуктов, может быть более эффективным для похудения, чем диета, в которой выбор продуктов ограничен. Об этом есть интересное исследование в International Journal of Eating Disorders.
  5. Начать можно с сайта www.iifym.com, где есть калькулятор для расчёта калорий и соотношения БЖУ.

А что делать, если…

Подход с гибкой диетой и подсчётом калорий чреват своими минусами. Что делать, если переел? Что делать, если надо есть на корпоративе? Что делать, если макронутриенты за сегодня не сходятся? Можно ли есть на ночь?

Как только вы начнёте использовать подход на практике, станут появляться вопросы.

Этих вопросов слишком много для одной статьи, так что мы сделаем так: если вам это интересно, напишите в комментариях. А я напишу ещё одну статью.

Александр Ветчинкин
2016-02-15 10:16:16
Приятно видеть Артёма на ЛХ. Действительно простые и действенные советы. Мне для избавления от лишних десятков кг понадобилось всего раз прочитать его сборник вопросов и ответов и применить каких-то три месяца. После я перестал считать и следить, а привычки потреблять определённое количество уже остались. Полтора года с приведения веса к норме (~80 при росте 180) позади и никаких откатов, возвратов и срывов. Артёму спасибо, уже в который раз )
Vladimir Mashentsev
2016-02-15 10:25:46
Бестолковая статья и примеры! Совершенно не учитывается куча других факторов, кроме подсчета БЖУ. Например, в пиве содержится женский гормон эстроген, который оказывает дополнительное влияние на откладывание жира. В начос содержатся быстрые углеводы, которые также способствуют откладыванию жира. И т.д. А модели на фото - на самом деле не вылазят из зала, тратят огромное количество калорий, и вполне могут позволить себе раз в месяц пончик..))
Лена Лямина
2016-02-15 10:35:06
Хочу еще статей об этой методике!
Тажидин Дадашев
2016-02-15 10:44:12
Еще!
Александр Ветчинкин
2016-02-15 11:08:12
Пиво лишь достаточно калорийно, а уж гормонов там настолько мизерная доза, что она не в состоянии хоть как-то повлиять. Да и не экстроген там, если разобраться тщательно) Откладыванию жира способствует профицит калорий в первую очередь. Проверьте сами, одними начосами питайтесь на 800ккал в сутки и посмотрим что у вас отложится. Можете даже принимать эту дозу один раз в сутки, чтобы согласно бредовым стереотипам замедлялся обмен веществ ))
Anastasia Gaidái
2016-02-15 11:50:59
оч интересно! жги еще! :D
Valera L
2016-02-15 12:20:03
Артем Бразговский - чудеснейший человек! И курсы похудения без тренировок, и бодибилдинг, и чешский для начинающих, и "холодные" звонки, и увеличение продаж, и коучинг, и саморазвитие. В общем, - человек-оркестр. Меня всегда восхищали такие люди, которые все знают и умеют, может, не так глубоко, но зато во многих областях. И мне очень жаль, что личная страница Артема представляет тупой лендинг, с нерегулярными обновлениями, которая рассчитана только на подтверждение почтовых рассылок "как похудеть за 12 недель" с обещанием по одному мейлу в неделю. И еще жаль, что нигде нельзя найти никаких подтверждений, дипломов или сертификатов его возможностей. И судя по диплому "Чешской федерации фитнеса и бодибилдинга", он прослушал "150 уроков" теории и стал тренером, которым является только два месяца, но это же не помеха для хорошего человека?
Наталия Дек
2016-02-15 13:10:00
Спасибо за статью. Тоже хотелось бы продолжений темы. Нужно на себе все пробовать и экспериментировать. Сейчас очень много мнений, точек зрений и противоречащей другу другу информации. Кому-то подходит одно, кому-то другое. Я эту "гибкую диету" пробую в данный период жизни: Когда во второй раз взялась худеть (в первый раз несколько лет назад похудение прошло очень удачно, но ушло не все), то обычное ПП и спорт (силовые+кардио) не помогало. Не могла постоянно набрать по 2 гр белка на 1 кг веса (не могу я столько белка жрать), если и набирала нужное кол-во, то становилось не очень комфортно, было паршивое состояние. Если снижала углеводы и жиры, самочувствие тоже было не очень. Хотя все делала по рекомендациям многих специалистов, тренеров. В итоге чаще стала срываться и наедаться. На работе с постоянными корпоративами, ДР и пр. тоже не легко. Потом узнала про "гибкую диету", стала вести учет кк, и вес стал снижаться. Медленнее, но мне главное конечный результат. Пришла к выводу, что в данный момент жизни конкретно мне подходит "гибкая" диета. Правда, я еще сахар свела к минимуму (в т.ч. после статьи на ЛХ об отказе от сахара), алкоголь исключила (само собой вышло) и, конечно же, физ.нагрузка. И пусть у меня иногда всего лишь 0,5-1,5 гр белка на кг веса и столько же жиров (за счет орехов, авокадо, яиц, рыбы), пусть иногда у меня бывают дни загрузки, зато я чувствую себя психологически лучше, как будто нет никаких рамок и нет никаких ограничений (хотя они есть), и вес все таки уходит. Так что утро я начинаю с того, что собираю себе еду на день, взвешиваю, записываю на бумагу, а потом на работе заношу в приложения/сайты для учета рациона и подсчета кк. Очень дисциплинирует. Придерживаюсь мнения, что для красоты и здоровья много кк и еды не стоит в себя вталкивать. И бонус - экономия за месяц в деньгах (1-2 т.р.) вышла, что для меня сейчас очень кстати. Поэтому любое мнение имеет место быть и кому-то такая система подойдет, а кому-то нет.
Я тебя из рая ждала
2016-02-15 15:33:19
Ещё
Artem Brazgovsky
2016-02-15 15:36:45
Добрый день, Владимир! Судя по комментариям, я смогу написать еще статью. Поэтому у меня вопрос. Я могу взять ваши комментарии по эстрогену и быстрым углеводам и на примере реальных научных исследований показать, что это не мешает похудению. Это способно поколебать вашу точку зрения? Или хотя бы будет интересно?
Artem Brazgovsky
2016-02-15 15:37:25
Александр, вам просто надо было найти нужную информацию. Все остальное вы сами сделали!
Artem Brazgovsky
2016-02-15 15:37:43
Буду разговаривать с редакцией :)
Artem Brazgovsky
2016-02-15 15:41:41
Вы правы, в гугле сохранилось много. Сейчас я веду только фитнес. Чешский язык - это к моей жене. Обновления идут в моем инстаграмме - этот канал нравится мне больше. Ссылка на мой инстаграм есть в начале статьи. И я никогда никому не предлагаю худеть без тренировок :) Благодарю за иронию :)
Artem Brazgovsky
2016-02-15 15:44:29
1,5 грамма белка в целом достаточно. Если ваша цель - не спортивные достижения, то хватит и одного грамма. Рекомендация для обычного человека без спорта - в целом 0.8 грамм. Рад, что вы нашли для себя подход, который работает!
Алексей Пономарь
2016-02-15 19:54:50
что такое экстроген?
Artem Brazgovsky
2016-02-15 20:22:07
Несерьезная ошибка, проще было Ctrl+Enter нажать.
Александр Ветчинкин
2016-02-15 23:10:14
да, опечатка же, конечно эстроген )
Александр Ветчинкин
2016-02-15 23:13:20
Информации море, сам привык фильтровать: искать наиболее практичное, отсеивать лишнее и абсурдное. Но тот FAQ оказался просто концентратом того что нужно. Это хорошая работа.
Александр Ветчинкин
2016-02-15 23:17:53
А вот снижая углеводы не нужно одновременно урезать и жиры, иначе слабость и истощение неизбежны. Другой вопрос, что не стоит эти жиры наедать насыщенными вариантами. У меня доходило до 50-60% дневной калорийности в виде жиров, но основная часть с этого были орехи и вес убегал, а организм испытывал только лёгкость.
s-vr
2016-02-16 05:19:19
Конечно, интересно!
Алексей Курнев
2016-02-16 07:54:48
Да, было бы очень интесно почитать!
Максим Минин
2016-02-16 08:17:03
У алкашей такая диета, гибкая: водка (самагон) + хлеб, соль, больше ничего. Почти все худые! Так держать! Написал специалист.
Алексей Дородный
2016-02-16 09:08:26
1. Диета — отказ от алкоголя? Не нужно отказываться от алкаголя. Ты просто не ешь весь день, а потом вечером в баре выпиваешь 4 бокала пива с четырьмя пачками начос. Удобно! И, главное, весь день свободен и кушать не хочется. 2. Диета — это тяжело? Ты можешь есть все, что хочешь — это легко. А вот сказать себе, что сегодня ты больше не ешь — вот это тяжело. Не вижу разницы с большинством других диет. 3. Обычная диета мешает общению с друзьями. «Катя, пошли завтра в кафешку!» — «Конечно, пошли! Завтрак и обед придется пропустить, но это фигня, общение дороже!». На 100% согласен, что удерживая баланс прихода/расхода, можно сбросить массу тела до любой величины, совместимой с жизнью. С набором немного по-другому. Но я не согласен с тем, что предлагаемая диета — идеал. Очевидно, что я действительно похудею, если всей моей едой за день будут 4 бокала пива с начос. Ага, на протяжении недели. Вопрос в другом: что со мной и моим здоровьем будет в результате такой диеты? Кроме похудения.
Александр Ветчинкин
2016-02-16 10:13:58
Крайности детские, хотя человек, вроде, взрослый))
Алексей Дородный
2016-02-16 10:59:17
Любой жирный чувак — результат крайностей. "Оказывается, вы можете есть сладкое, пить пиво, не делать кардио и выглядеть как фитнес-модель."
Александр Ветчинкин
2016-02-17 01:41:00
Ну в этой части Артём конечно же немного загнул. Фитнес-модели поголовно сидят на фарм-поддержке и фигуры точатся кучей ньюансов и методик, слабо совместимых со здоровьем, однако вы же прекрасно понимаете суть описанного, но продолжаете придумывать крайности. Кстати, вполне успешно поддерживал вес и даже уменьшал толщину подкожного жира, сидя 3 месяца на жареных пельменях. Не исключительно на них, это был мой обед, носимый на работу, но ежедневное поедание их имело место. IIFYM не предписывает к потреблению килограммы шоколада, литры пива и лежание на диване, естественно, но показывает, что в отличие от жёстких диет с обязательным исключением многих продуктов и фиксированными приёмами пищи, можно строить свой рацион исходя из личных вкусовых предпочтений и грамотно вписывать туда даже то, чего худеющие стереотипно боятся как огня.
Алексей Дородный
2016-02-17 08:12:21
Так и я загнул — вполне намеренно (и не немного), чтобы продемонстрировать, что ЭТОТ текст не может восприниматься буквально и использоваться как руководство к действию. И я НЕ продолжаю придумывать ;) Если кого-то интересует мое имхо, то я считаю, что к еде нужно подходить просто рационально и не более того: кушать то, что считаешь нужным/приемлемым, и при __необходимости__ управлять своими предпочтениями. Ну, и как опция-бонус, неплохо было бы еще элементарные знания и мысли по поводу питания иметь/приобретать. Опять же, имхо, жир — от привычки заедать проблемы, а не решать их.
Александр Ветчинкин
2016-02-17 09:45:40
То есть в сущности ваше мнение идентично с мнением Артёма, да и с моим тоже, просто другими словами) Статья лишь о том, как в цифрах подправить предпочтения и состав, если в том есть необходимость. Калории очень хороший ориентир, если собственные метрики съеденного не позволяют держать себя в рационе, способствующем желаемой форме. Да и потом, пример с чипсами и пивом не очень корректный хотя бы потому, что IIFYM предписывает не только соблюдение калорий, но и соотношения по бжу, поэтому нет, такой рацион не предполагается данной статьёй)
Андрей Ломакин
2016-02-18 09:29:59
Не секрет что считать каллории и вести дневник легче на телефоне в приложении, чем за ПК или блакнотом. Я пользуюсь myfittnespal на android, но есть притензии, а на что менять не знаю. В меркете остальные программы для подсчета каллорий тоже не хвалят. Что посоветуете?
Александр Ветчинкин
2016-02-18 12:35:20
А какие с ним сложности? Тяжеловат конечно, но функционально изъянов можно сказать что нет. Да и заполнять можно не только в приложении, но и на сайте их. Пробовал много разных, но этот лучше прочих на мой взгляд.
Julia Trishanova
2016-02-28 20:56:09
fatsecret/lifesum
Serjo Ever
2016-03-31 10:30:08
а можно ли считать только углеводы или в принципе калорийность блюда?
Тажидин Дадашев
2016-05-18 23:39:40
ььь