Как избавиться от стресса: научно обоснованные способы

Анастасия Середа

Не знаю, как у вас, а у меня бывают дни, когда я практически всё время пребываю в стрессовом состоянии. Под вечер чувствуешь себя не просто уставшей, а буквально выпотрошенной и не можешь найти силы для того, чтобы заняться делами. Но иногда, даже не замечая этого, я делаю что-то, что уничтожает стресс. Понадобилось время, чтобы понять, что именно я делаю правильно. И ещё немного времени, чтобы узнать, как возникает стресс и почему некоторые наши действия могут полностью блокировать его.

Как избавиться от стресса: научно обоснованные способы

Catalin Petolea/shutterstock.com

Труди Эджингтон (Trudi Edginton), клинический психолог и нейробиолог из Вестминстерского университета, считает, что физическая активность и психологическое состояние человека неразрывно связаны. Более того, наши мысли и эмоции связаны с физическими реакциями. Именно этот факт является ключевым для понимания способности переносить стресс.

Исследователи обнаружили, что сложная ситуация может вызывать у человека разнообразные реакции, которые могут быть обусловлены содержанием в организме определённых химических соединений, например кортизола и окситоцина. А уровень этих веществ зависит от наличия крепких и доверительных взаимоотношений, поддержки других людей и даже от чувства контроля над ситуацией.

Почему возникает стресс

Нам очень сложно разграничить работу и личную жизнь хотя бы потому, что организация рабочего процесса подразумевает использование смартфонов. Через гаджеты информация непрерывно атакует наши органы чувств. Зачастую рабочие письма и уведомления появляются в смартфоне даже тогда, когда трудовой день окончен и вы наконец-то готовы отдохнуть. По сути, девайсы принуждают нас уделять максимум времени работе, оставляя критический минимум для себя. А это прямой путь к стрессу и эмоциональному выгоранию.

Наши реакции на стрессовые ситуации являются естественными и необходимыми для выживания. Бей, беги или ничего не делай — наш мозг выбирает какой-либо из этих сценариев для того, чтобы восстановить баланс. Но это характерно для краткосрочного, ситуативного стресса.

Долгосрочный стресс — сложное испытание. Его трудно контролировать, ведь только мозг регулирует психологические реакции и сам высвобождает гормоны в момент, когда фронтальная кора фиксирует стрессовое состояние.

Фронтальная кора — это та часть мозга, которая эволюционировала для того, чтобы дать нам возможность наблюдать, анализировать, принимать решения и планировать. Но она также принимает участие в процессе генерации стресса.

Мы обладаем уникальной способностью мысленно путешествовать в прошлое, чтобы вспомнить то, что было, и на основе этих знаний представить будущее. Это здорово, но это также значит, что мы проводим очень много времени, размышляя о негативном, портим себе настроение и начинаем беспокоиться о том, что ещё не произошло. Люди часто говорят: «Не накручивай себя». Это как раз тот самый случай.

В итоге нарушается процесс регулирования количества кортизола в организме. Это приводит к усталости, снижению иммунитета, изменениям в структурах головного мозга, в том числе и тех, которые отвечают за обучение, память, эмоции.

Поэтому способность расслабляться и противостоять стрессу является остро необходимой для нашего выживания. Безусловно, способы контролировать стресс у всех разные. Но, что немаловажно, они работают.

Медитация

Медитация — хороший способ поощрить самого себя за желание контролировать внутреннее и внешнее. Эти упражнения помогают упорядочить мысли, чувства, телесные ощущения, успокоить разум, снять напряжение. Благодаря этому человек получает полезный опыт и контроль над вниманием, снижает уровень дискомфорта и негативных переживаний.

Правильная медитация укрепляет связи внутри мозга. Она активизирует и утолщает фронтальную кору, благодаря чему снижается уровень стресса и вы чувствуете себя лучше.

Творчество и спорт

Другие люди обращаются к творчеству или физической активности. Искусство, музыка, спорт, танцы и йога благоприятно влияют на иммунитет, артериальное давление, частоту сердечных сокращений, когнитивные способности и общее состояние человека.

Такой эффект, возможно, объясняется тем, что человек погружается в особое состояние потока, с головой уходя в новое занятие.

Избавиться от стресса можно и с помощью социальных взаимодействий. Вы точно почувствуете себя лучше после встречи с друзьями, семьёй или просто игры с домашним питомцем.

Терапия

Если человек испытывает трудности с релаксацией и не может расслабиться самостоятельно, ему стоит обратиться к специально разработанным методикам и помощи тренера.

Прогрессивная мышечная релаксация — это особая система упражнений. Сначала нужно задействовать основные группы мышц, а затем по очереди расслаблять каждую из них.

Эта методика оказалась очень действенной для снижения уровня стресса и физического дискомфорта. Некоторые доктора помогают пациентам подключить воображение и представить, как мышцы становятся тяжёлыми или тёплыми, усиливая эффект от всей терапии.

Кроме того, широко практикуется методика биологической обратной связи, которая предполагает использование специальной медицинской техники. Пациенту показывают на экране работу его внутренних органов — как часто бьётся сердце, как меняется кровяное давление, как работает мозг. Благодаря визуализации, человек получает сильную мотивацию и чувство контроля над собственным телом.


Между окружающей средой, нашим мозгом и телом существуют сложные связи, а потому не удивительно, что стресс является серьёзным препятствием на пути к психическому здоровью. И вам просто необходимо находить время на упражнения, которые помогут расслабиться.

Запомните: мы все очень разные, и вам, возможно, понадобится время, чтобы найти свой способ релаксации. Кстати, для меня им оказалось рисование. То, что я расценивала как вечернее хобби, превратилось в мощный инструмент для борьбы со стрессом.

How Science Can Teach Us to Be More Relaxed
Андрей Нежданов
2016-02-17 16:09:56
Здравствуйте. А что нового можно узнать, прочитав эту статью?
Vladimir M
2016-02-17 18:18:10
Слишком громкое название статьи.Разачаровывает,так как дана поверхностная инфа обо всем по чуть-чуть.
Alma Yoga Vida
2016-02-18 14:39:09
Вот решил бесплатно продвинуть сей ресурс: чем больше комментов, тем больше продвигается в поисковиках. Даже если просто мычать... Статья бред сивой кобылы. 🚾 (Это я не про автора, я про содержание) Особенно в части объяснения что такое стресс. Что такое стресс абсолютно не понятно специалистам (клиническим психологам, например), именно в силу этого обстоятельства плодятся попытки (!!!) теоретического обоснования явления называемого словом "стресс". Таких моделей уже предложено с дюжину - это указывает на отсутствие согласия относительно того, что такое этот стресс. Стресс - это бездонный мешок куда можно сваливать все, что угодно. Чем и занимаются господа ученые, а псевдопопуляризаторы этих экзерцисов плодят байки на тему. Занятно когда не понимая сути явления, то что там Trudi Edginton заявляет это только его мнение в море других мнений по этой теме, сразу же предлагают способы избавления от того, что нам не известно. Магия 85 уровня, но пипл все схавает, проглотит не жуя, слова ведь знакомые, "научные", слух ласкают. То что мы этот бред не понимаем и просто глотаем, так это пустяки, вопрос привычки, мы это со школьной скамьи кушаем и ничего 🚾, не отравились. Про то как "информация непрерывно атакует" наши органы чувств улыбнуло в особенности. Это что-то из области фантастики. Но как звучит то, а! Информация, по определению, атаковать никого и ничто не в состоянии, просто потому, что информация есть "сообщение", от латинского informatio "действие и результат сообщения [чего-либо]". Мало что-то кому-то сообщить, получатель сообщения должен мало мальски обратить на это сообщение хоть часть своего внимания. В противном случае сообщение не дойдет до адресата. Какая уж тут атака! Тут долететь бы хоть как-то... Короче, не фига торчать в соц сетях и прочих отстойниках сообщений, тогда и не будет ощущения что что-то там вас "атакует". Если действительно есть ощущение, что "информация" атакует органы чувств (что и вкусовые рецепторы тоже атакует?), то это, матушка, повод обратиться к специалисту (клиническому психологу, тому же) на предмет коррекции (исправления) ошибок восприятия. Перлы, которые заметил: "Наши реакции на стрессовые ситуации являются естественными и необходимыми для выживания. Бей, беги или ничего не делай — наш мозг выбирает какой-либо из этих сценариев для того, чтобы восстановить баланс. Но это характерно для краткосрочного, ситуативного стресса." Старенькая песня про "бей или беги" (про ничего не делай слышу первый раз, но по степени бредовости стоит на том же уровне) придумана кабинетными учеными, которые с природой общались в городских парках или на воскресных пикниках. Ну, от коровы убежать (её особо не побьёшь: большая, тяжёлая, рогатая) в штаны наклавши. Ну как тут не вывести, точнее заключить, что если зверёк маленький, то можно бить (от чего только дамы мышей не колотят? слишком большие, видать), а большой, то, ясен пень, бежать во все лопатки... Нам сказали эту ахинею и теперь как ученики пятого класса исправно занимаемся копипастом. Спрашиваю: откуда вы этот бред взяли?! Дык, из умных книжек... Аааа, ну понятно... А мозгами пораскинуть (только не сильно, потом собирать ведь придётся) слабО, значит. Наш мозг выбирает... ну да, выбирает. Он вообще у нас такой славный, этот мозг. Меньше копипаста, больше нудного и долгого знакомства с трудами отцов основателей физиологии нервной деятельности. Чтиво ещё то, нудятина первостатейная! Но это позволит вам прийти к неутешительным "открытиям": ваш любимый мозг всего лишь килограмм с копейками отборного белка, создание само по себе довольно убогое (загляните в гистологию, сравните клетки мозга с клетками печени или сердца, к примеру) и ничего, что ему приписывают не имеющее. Ни сознания, ни мыслей, ни образов... просто белок, но хороший, но просто мясо... Понимаю, звучит удручающе после стольких захватывающих историй про кору, полушария и прочие филейные части... Ндааа... Но, к счастью или сожалению, это факт-с. "Поэтому способность расслабляться и противостоять стрессу является остро необходимой для нашего выживания." Расслаблять мышцы тела (китайцы в цигуне предлагают даже кости расслаблять, слыхали? нет? берите на заметку...) качественно и вовремя есть гуд, говорю как специалист и преподаватель йоги. Вот только с нашим выживанием это никак не связано. Никак. Вообще. Противоречите здравому смыслу, несёте ахинею... Полное отсутствие наблюдательности и способности к элементарному сопоставлению фактов. Ну да ладно... "Правильная медитация укрепляет связи внутри мозга.. и утолщает фронтальную кору" - хахахахахахах "Правильная" медитация (это какая же правильная? а неправильная?) была создана не для бестолковых игр в релаксацию городских жителей. То, что она там что-то укрепляет, так это еще посмотреть нужно внимательно на то, что там наисследовали товарищи ученые... Утолщает кору... хахахахахаха Просто повторять что говорят другие не всегда есть хорошо. И потом, будте осторожны: утолщите кору на полметра, вас выкрадут для нечеловеческих экспериментов, зачем вам это? 🅿 "методика биологической обратной связи... Благодаря визуализации, человек получает сильную мотивацию и чувство контроля над собственным телом." Ну просто праздник какой-то! Никакого чувства в результате использования биологической обратной связи человек не получает вообще. Сразу видно что никогда этим не занимались. А вот, удивительным образом, и именно через образное представление получить довольно неплохой контроль над некоторыми физиологическими параметрами можно, это факт. Как специалист, использовавший эту технологию, подтверждаю сей факт. Но практически никаких ощущений наблюдаться не будет. "превратилось в мощный инструмент для борьбы со стрессом..." Рисуйте на здоровье, но еще раз хочется спросить как можно бороться с тем, природу чего не понимаешь? Никак. Но рисовать это есть гуд, правда. Остальное бред.
Евгений Кириллов
2016-04-05 09:23:36
А я, думаю иначе, Если рассматривать эту статью со стороны обычного человека, для которого стресс Простыми Словами – это постоянный напряг, постоянная концентрация на мысли о своих не разрешенных проблемах, плохой сон, постоянные срывы в крик и т.д. (это мое понятие стресса – считаю себя Обычным человеком), То рекомендации вполне подходящие и действенные. По своему опыту, могу сообщить следующие – вежду активный образ жизни, основным видом спорта для меня является плавание. Я не просто плаваю, а плаваю много и быстро, уверен кто разбирается, оценит, 2 700 метров за 50 минут в свои 44 года. И действительно, когда я не нахожу возможности регулировать свои эмоции и психологическое состояние – самым эффективным способом избавиться от этого, для меня является плавание. Во время процедуры ))) полностью отключаешься, да и физическая нагрузка плодотворно влияет на каждую клеточку тела ))) И полностью согласен с автором статьи, что для каждого человека свое Лекарство от Стресса.
Евгений Кириллов
2016-04-05 09:23:47
А я, думаю иначе, Если рассматривать эту статью со стороны обычного человека, для которого стресс Простыми Словами – это постоянный напряг, постоянная концентрация на мысли о своих не разрешенных проблемах, плохой сон, постоянные срывы в крик и т.д. (это мое понятие стресса – считаю себя Обычным человеком), То рекомендации вполне подходящие и действенные. По своему опыту, могу сообщить следующие – вежду активный образ жизни, основным видом спорта для меня является плавание. Я не просто плаваю, а плаваю много и быстро, уверен кто разбирается, оценит, 2 700 метров за 50 минут в свои 44 года. И действительно, когда я не нахожу возможности регулировать свои эмоции и психологическое состояние – самым эффективным способом избавиться от этого, для меня является плавание. Во время процедуры ))) полностью отключаешься, да и физическая нагрузка плодотворно влияет на каждую клеточку тела ))) И полностью согласен с автором статьи, что для каждого человека свое Лекарство от Стресса.