Физика баланса в йоге. Часть 2: сила

Ирина Баранская

Мы продолжаем наш разговор о трёх китах баланса: выравнивании, силе и внимании. И сегодня подробнее остановимся на силе. Ведь, когда вы стоите на полу на одной ноге, опорная нога должна работать за двоих. Чтобы понять, насколько для баланса важна сила, в качестве примера рассмотрим уттхита хаста падангуштхасану, расширенную версию тадасаны.

удерживать равновесие

Elena Ray/Shutterstock.com

Когда вы стоите в тадасане, бедро согнутой ноги поддерживает бедро опорной ноги. Как только вы распрямляете согнутую ногу над полом, то словно лишаете себя опоры, но при этом всё равно не падаете. Что нас удерживает в этом положении? Мышцы с противоположных сторон ягодиц — средние ягодичные и малые ягодичные — выполняют большую часть работы. И если вы хотите лучше удерживать равновесие на одной ноге, то вам стоит уделить отдельное внимание именно этим двум мышцам.

Средние ягодичные мышцы соединяют внешнюю часть таза и верхнюю часть бедра. Вы можете почувствовать свою левую среднюю ягодичную мышцу, если проведёте левым указательным пальцем по внешнему верхнему краю таза и затем отступите внутрь буквально на 2,5 см. Если продолжить надавливать на эту точку и параллельно начинать поднимать правую ногу, можно почувствовать, как эти мышцы твердеют. А если из тадасаны перейти в уттхита хаста падангуштхасану, они могут стать твёрдыми, как камень, особенно если вы отведёте поднятую ногу в сторону.

Средние и малые ягодичные мышцы опорной ноги должны работать в полную силу, так как, поднимая высоко и отводя в сторону вторую ногу, мы превращаем её в рычаг, который очень просто может вывести наше тело из равновесия. Эти же мышцы поднятой ноги тоже работают, хоть и в меньшей мере.

Идеальный способ укрепить средние и малые ягодичные мышцы — как можно чаще выполнять позы стоя. Если у вас возникнут трудности с сохранением равновесия, можно держаться за что-то рукой, чтобы простоять в этих позах как можно дольше и дать нагрузку на мышцы.

Маленькие мышцы также играют очень важную роль в удержании равновесия. В неустойчивом положении стопа опорной ноги ходит ходуном из стороны в сторону, то есть перекатывается с внешней части на внутреннюю. Если прислушаться к своим ощущениям, вы можете почувствовать, что надавливание на внешний край стопы сдвигает центр тяжести вашего тела в сторону внутренней части стопы, и наоборот.

Так как наша стопа довольно узкая, нам крайне сложно использовать её в качестве рычага для балансировки. Однако мышцы, с помощью которых мы надавливаем то на внешнюю, то на внутреннюю часть стопы, должны быть сильными, чтобы переносить центр тяжести так далеко, как это потребуется для сохранения равновесия. Основные мышцы, принимающие участие в этом, — передние большеберцовые для супинации и малоберцовые мышцы для пронации. Мышцы-супинаторы укрепляются практически любой стоячей позой — неважно, на одной или на обеих ногах вы будете стоять. Мышцы-пронаторы укрепляются «одноногими» стоячими позами, особенно позой дерева, в которой они помогают компенсировать перевес в сторону внутренней части стопы.

Чем лучше вы будете удерживать баланс, тем меньше придётся работать вашим мышцам. Это происходит потому, что вы учитесь лучше использовать своё тело, костную и мышечную структуры для удержания своего веса. Амплитуда и частота ваших пошатаваний из стороны в сторону уменьшается, что также экономит усилия и энергию. Полное спокойствие и удержание баланса без особых усилий достигается практикой не только указанных ранее поз. Есть множество других, которые так или иначе развивают достаточную гибкость и чувство равновесия. Также очень важно не пытаться заменить выравнивание (вытягивание) для удержания баланса только одной силой мышц. Нужно уметь находить золотую середину и стараться работать в обоих направлениях. Если вы обнаружили, что в попытке удержать баланс на одной ноге вы буквально вцепились пальцами ноги в пол, значит, тут имеет место явный перевес в сторону силы.

Физика баланса в йоге. Часть 1: выравнивание →

Plumb Perfect: The Physics + Power of Balancing Poses