Как изменить себя и свою жизнь, имея всего несколько свободных минут в день

Артём Козориз

Каждый из нас хочет стать лучше, но мало что делает для этого, аргументируя своё бессилие отсутствием свободного времени. Вы будете удивлены, но, выкраивая всего несколько минут в день, можно достичь впечатляющих результатов в долгосрочной перспективе.

Как изменить себя и свою жизнь, имея всего несколько свободных минут в день

Значимость небольших усилий в достижении больших целей доказывает история Белль Бет Купер (Belle Beth Cooper) — главного гуру контента в Buffer и сооснователя платформы аналитики Exist. Следуя правилу «делай немного, но регулярно» за год она смогла добиться внушительных результатов:

  • уделяя изучению французского всего 5 минут в день, Белль научилась бегло читать, писать и говорить по-французски;
  • читая по одной странице перед сном, за год она прочла в пять раз больше книг, чем обычно.

Секрет такого успеха заключается в маленьких ежедневных ритуалах, выполняемых в течение длительного времени, из которых и складываются те самые большие результаты. Это же доказывают исследования научного сотрудника Стэнфордского университета Б. Дж. Фогга (B. J. Fogg).

Любая маленькая полезная привычка рано или поздно изменит вашу жизнь в лучшую сторону, если следовать четырём главным принципам.

1. Начните с малого и ежедневно повторяйте одно небольшое действие

Главная причина неудач в достижении глобальных целей — слишком высокие требования к себе. Между отправной точкой и тем результатом, которого вы хотите достичь, лежит целая пропасть. Поэтому в формировании привычек очень важен правильный подход.

Пишущий на тему саморазвития блогер Джеймс Клир (James Clear) называет такой подход правилом трёх R: Reminder (напоминание), Routine (режим) и Reward (поощрение).

Правило трёх R

Три R неразрывно связаны между собой, и одна вытекает из другой. Первая R — это сигнал, срабатывающий как триггер, который запускает вторую R, собственно необходимое действие, приводящее к третьей R, то есть желанному результату. Простой и наглядный пример из жизни: загорается зелёный свет светофора, мы проезжаем перекрёсток и приближаемся к месту назначения.

В самом начале важнее сосредоточиться на регулярном повторении привычек, а не на их эффективности. Другими словами, сначала количество, потом качество. Например, вы хотите сберечь свои зубы от кариеса и, помимо обычной чистки с помощью зубной пасты и щётки, собираетесь приучить себя пользоваться зубной нитью. Если вы начнёте чистить нитью сразу все зубы, то это будет занимать около 10 минут — продержитесь вы максимум неделю. А вот если в первую неделю начать с одного зуба, через неделю чистить два, потом — три и так далее, то результат придёт сам собой.

Начинать с малого — это как иметь суперсилу.

Вот как Белль Купер использовала эту суперсилу для достижения своих целей.

Чтение: одна страница перед сном

Несмотря на то что Белль могла бы читать больше, эта цель была важной, поскольку даже одна страница уже считалась победой. Позже, когда привычка хорошо закрепилась, Белль ставила таймер на 15 минут и читала в течение этого времени, хотя в итоге получалось около получаса чтения по вечерам и столько же в большинство дней по утрам.

Начав с одной страницы, она прочла 22 книги в 2014 году и целых 33 в 2015-м. Это почти в пять раз больше, чем скромные семь книг, прочитанные в 2013-м!

Французский: один урок каждое утро

Белль пыталась изучать французский прежде, но её начинания не увенчались успехом. После того как она твёрдо решила подтянуть свой французский, в её графике появилась новая ежедневная привычка-ритуал — прохождение одного урока в Duolingo за утренним кофе.

Один урок занимает всего 5 минут. Это крошечное обязательство, которое легко выполнить, сидя без дела за завтраком. В конечном счёте Белль начала проходить по два, три, а иногда даже по четыре или пять уроков, если процесс увлекал её.

Сделай столько, сколько сможешь, но не меньше одного.

Согласно оценке Duolingo, Белль сейчас знает 41% слов французского языка. Впечатляющее достижение, учитывая затраты времени, не так ли?

2. Сосредоточьтесь на одной привычке

Опыт нашей героини показал, что попытки приучить себя к нескольким привычкам одновременно обречены на провал. Каким бы ни был ваш запал, энтузиазма не хватит на всё сразу. Это та самая пресловутая многозадачность: наш мозг просто физически не может сосредоточиться более чем на одном деле одновременно. Белль удалось привить себе привычку заниматься французским, когда чтение перед сном стало её ежедневным ритуалом. Из всего этого можно вывести следующее правило:

Приучите себя к одной привычке и переходите к другой только после того, как доведёте до автоматизма первую.

Иногда на закрепление привычек уходит много времени. Все мы знаем о правиле 21 дня, но работает оно не для всех и не всегда. На то, чтобы приучить себя вставать в шесть утра, у Белль ушло около четырёх месяцев. Есть новое исследование, согласно которому для выработки привычки нужно 66 дней. Возможно, оно ближе к истине, но в целом срок привыкания сугубо индивидуален и во многом зависит от того, насколько кардинально вы хотите изменить своё поведение. Просыпаться в шесть утра, а не в девять придётся учиться немного дольше, чем вставать в семь вместо восьми.

3. Устраните барьеры и держите всё необходимое под рукой

Выполнению обязательств перед самим собой постоянно что-то мешает, поэтому наша задача — убрать это «что-то» и разорвать порочный круг. Если всё необходимое есть, выполнить задуманное гораздо легче. Когда смартфон у вас уже в руке, чтобы пройти урок французского в мобильном приложении, не нужно прикладывать никаких усилий, а когда книга находится рядом с кроватью, рука сама тянется к ней перед сном.

Журналист и автор книг по социологии Малкольм Гладуэлл (Malcolm Gladwell) называет это переломным моментом. Одно маленькое и незначительное изменение может существенно повлиять на процесс. Оправдания не делать задуманное всегда находятся до определённого момента, после которого сделать будет проще, чем не делать.

Ярким примером этого является исследование, проведённое во время вакцинации от столбняка в Йельском университете в 1970-х годах. Как ни пыталось руководство вести разъяснительную работу и запугивать студентов опасностью болезни, явка желающих привиться была ничтожно мала. Каково же было удивление ректората, когда после добавления на карту кампуса пункта вакцинации с указанием часов работы явка студентов выросла с 3 до 28%!

Эту уловку можно использовать и для закрепления привычек. Белль уже опробовала её на себе, и она действительно работает. В этом году девушка собирается больше времени уделять игре на пианино. Раньше это получалось не очень хорошо. Но после того, как она передвинула инструмент ближе к кухне, стало гораздо лучше, поскольку у Белль появилась возможность упражняться, пока она ждёт приготовления еды. Второй целью, которую поставила перед собой Купер, являются пробежки по утрам. Она заметила, что, переодевшись в тренировочный костюм, сделать над собой усилие и отправиться на пробежку проще. Поэтому стала класть его рядом с кроватью и надевать с утра, пока в голове не созрели очередные оправдания.

4. Создавайте новые привычки на базе существующих

Новые привычки не обязательно создавать с нуля. Их можно запросто развить из уже существующих, используя старые как триггер для новых. Мы совершаем массу повторяющихся действий, даже не задумываясь об этом. В одно и то же время изо дня в день мы чистим зубы перед сном, просыпаемся по утрам и идём готовить кофе — это всё тоже своего рода привычки.

Смысл в том, чтобы добавить в уже существующую цепочку действий новые, нужные нам. Белль вплела в цепочку «утро — кофе» урок французского и смогла без проблем уделять занятиям немного времени каждый день. С чтением перед сном она поступила точно так же, привязав новую привычку к триггеру «лечь в постель».

Недавнее исследование показало, что связанные действия являются одним из самых эффективных способов закрепления новых привычек и могут гарантировать их соблюдение в будущем. Ключ к успеху — создавать привычки, укладывая кирпичики на существующий фундамент, а не строя всё с нуля.


Большие перемены не происходят сами собой. Чтобы достичь любой цели, нужно идти к ней. Пусть маленькими и неуверенными, но неизбежно приближающими к результату шажками. Даже крошечные усилия, если их прикладывать постоянно, рано или поздно приведут к великим достижениям.

How I Became a Morning Person, Read 5x More Books and Learned a New Language in A Year
Стас Максимов
2016-03-30 08:29:12
Это какие же она книги читала? 1 страница в день - это 365 страниц в год...30 книг по 12 страниц?
Alexandra Pozhar
2016-03-30 08:41:48
Одна страница была поначалу, написано же, потом это было 15 минут, которые превратились в полчаса и, возможно, еще больше.
Радей Радеев
2016-03-30 08:55:50
Хотел одолеть шахматы, занимался по 5 мин в день и этого конечно же мало. Только лишь для поддержки интереса. В итоге все равно все надо приводить к 3х часовым занятиям. За 5 мин можно только произвести " запуск"
Elena Ivanova
2016-03-30 09:00:45
Это всё хорошо, когда живешь один и нет маленьких детей.
Андрей Иванов
2016-03-30 09:07:57
Выделяя интернету всего 15 минут в день, за год я смог выучить почти все мемы, и наполнить свой альбом сохраненых картинок годнотой
Алексей Пономарь
2016-03-30 09:34:51
Да, дети — цветы жизни на могилах родителей.
Igor Bogomaz
2016-03-30 12:31:52
Привычка(ритуал) - это ежедневное действие на пути к цели. Для выработки любой привычки нужна цель иначе привычка бессмысленна. Данная методика больше показывает, как сохранить желание на пути к цели. Люди, которые ставят цель и имеют огромное желание, усердно трудятся над ее достижением, но как правило перегорают через 3-4 дня. Для того что бы это не произошло, рекомендуется не переусердствовать и тратить 30-60 мин в день(5 минут не пробовал). Но вот для того что бы заставить себя потратить это 30-60 мин нужна именно цель, если ее нет то вы так же забросите все только через 2 недели, а не через 4 дня.
Igor Bogomaz
2016-03-30 12:35:14
Вопрос в том, зачем вам шахматы? Я вот решил заниматься футболом, но не просто так, а поставил себе цель попасть в футбольную команду компании(для начала). И сейчас у меня результаты лучше, чем были в те школьные годы, когда я ходил на футбольную секцию(3 года занимался). А все потому, что тогда у меня не было цели.
Maksim Murachou
2016-03-30 13:35:43
конечно, это только у вас есть трудности, у всех остальных жизнь легка и прекрасна. Не повезло вам
Elena Ivanova
2016-03-30 14:19:53
Дети- это не трудности. Так что мне как раз повезло
Maksim Murachou
2016-03-30 14:25:57
"Это всё хорошо, когда живешь один и нет маленьких детей" - раздвоение личности?
Rodĵer Gaja
2016-03-31 06:18:42
"уделяя изучению французского всего 5 минут в день, Белль научилась бегло читать, писать и говорить по-французски;" Странно, вот уже больше года занимаюсь на том же Duolingo по 20-30 минут ежедневно и не могу похвастать тем же результатом. Все, почти так же, как раньше - читаю свободно, не понимаю ни хрена. Сомнительны мне эти микрошаги - это вполне может быть не движение вперед, а топтание на месте.
Веселина Прохорова
2016-04-01 16:32:15
Как-то неправдоподобно...особенно про язык. На прочтение нового правила уходит более 5 минут. А после его нужно понять и потренировать. Не говоря уже о практике чтения, поиске непонятных слов из текста и т.д...
Александр Хорошилов
2016-04-02 19:50:00
я полагаю, тут дело в разной базе. Иностранцы с детства сталкиваются на разговорном уровне со многими языками. Факт, что в Европе люди владеют 2-3 языками на простом или начальном уровне - среда располагает. Когда в голове есть центр французского с детства, 5 минут могут помочь. Если нет, как у нас, то его сначала нужно построить, а для этого лучше 2-3 интенсива по 10 дней за полгода.