Lifehacker.ru » Здоровье

Упражнения на каждый день: 8 пятнадцатиминутных тренировок

Irina Baranskaya — Fri, 25 May 2012 11:30:47 +0000

Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.

Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?

©photo

РЕЦЕПТЫ: Мятно-огуречный йогурт

Irina Baranskaya — Thu, 24 May 2012 12:30:49 +0000

Ещё одно летнее, свежее блюдо, которое можно приготовить буквально за 5 минут и при этом не нужно стоять у плиты. Быстро, вкусно и полезно. И, что лично для меня не так уж и маловажно, может иметь довольно много разных вариаций.

©photo

ВИДЕО: Arthur Boorman — человек, который встал на ноги

Дмитрий Горчаков — Wed, 23 May 2012 16:00:21 +0000

Способность изменить свою жизнь дана каждому из нас, но большинство людей слишком погружено в ежедневную суету, чтобы заняться этим вплотную. Мы скрываемся за стандартными отговорками: «нет времени», «у меня не получится», «никто этого не делает», «начну с нового года» до тех пор пока не подходим к последней черте, за которой ничего изменить уже действительно не получится. Тем поучительнее для нас опыт тех людей, которые будучи просто в ужасном жизненном положении, вопреки судьбе и обстоятельствам смогли выстоять и кардинально изменить свою жизнь.

Как жить на полную мощность. Конференция о здоровом образе жизни от «Манн, Иванов и Фербер»

Сергей Суягин — Wed, 23 May 2012 13:00:53 +0000

Что мы знаем о здоровом образе жизни? Для многих из нас это такая штука, которой давно следовало бы начать руководствоваться, но нет времени, мы об этом мало знаем, мы и так пока вроде здоровы и ещё тысяча причин. Если вы много и продуктивно работаете, вокруг вас невольно собираются факторы, которые могут в перспективе пошатнуть ваше здоровье. Именно для таких людей издательство «Манн, Иванов и Фербер» проводит конференцию «Жизнь на полную мощность», на которой эксперты в областях спорта и питания поделятся своим опытом и дадут действенные советы, а участники смогут задать интересующие их вопросы профессионалам.

В рамках конференции будут затронуты наиболее актуальные вопросы, касающиеся здоровья и способности вести полноценный образ жизни как можно большее количество лет.

20 лучших фитнес советов всех времен. Часть 2

Дмитрий Горчаков — Wed, 23 May 2012 10:00:25 +0000

Продолжаем публикацию самых полезных и проверенных советов, которые призваны помочь легче и быстрее добиться прогресса в ваших тренировках.

20 лучших фитнес советов всех времен. Часть 1

Дмитрий Горчаков — Tue, 22 May 2012 09:00:08 +0000

Вы наверняка слышали уже тысячи разных советов о том, как быстро похудеть, вылечиться от болезней и обрести хорошую физическую форму. Десятки тренеров пропагандируют новейшие методики и технологии здорового образа жизни, причем некоторые из них прямо противоречат друг другу. Как не запутаться в этом море информации?
Журналисты сайта Livestrong.com опросили самых авторитетных экспертов в области фитнеса и составили топ самых полезных советов. В него вошли только самые проверенные и опробованные временем сведения. Предлагаем его вашему вниманию.

1. Замените спокойные кардионагрузки интервальными тренировками.

Дорога к стройному и сильному телу мало похожа на длительную монотонную прогулку. Наилучший эффект дают вспышки высокой интенсивности, перемежаемые медленными спокойными нагрузками для восстановления. За 15 или 20 минут интервальных тренировок вы можете сжечь столько же калорий, как за час обычной тренировки. И, в отличие от обычных занятий, интервальные тренировки дают эффект даже после окончания занятия.

Подробнее о интервальных тренировках.

2. Уделяйте внимание внутренним мышцам на каждом занятии

Многие уделяют основное внимание только избранным группам мышц, упуская из вида всё остальное. Однако человеческое тело состоит не только из кубиков на животе, как бы красиво они не смотрелись. Огромное количество внутренних мышц скрыто от нашего взгляда, но они необходимы для защиты внутренних органов и позвоночника от травм, поддержания тела в вертикальном положении и так далее. Поэтому уделяйте внимание не только специализированным, действующим на изолированные группы мыщц, но и комплексным упражнениям, дающим нагрузку на всё тело. Особенно хорошо для этого использовать изометрические упражнения.

3. Замените тренажеры упражнениями со свободным весом

Тренажеры устроены таким образом, что вам приходится перемещать заданный вес по определенной траектории. Однако, если вы слишком низкий или слишком высокий, ваши руки или ноги не такой длины, как у среднестатистического большинства, то такие упражнения не будут органично соответствовать вашей физиологии, что может привести к отсутствию прогресса или даже к травмам. Замена тренажеров упражнениями с гантелями или штангой может быть более подходящей именно для вашего тела и поможет нагружать даже те группы мышц, которые на тренажерах бездействуют. А иногда вас может выручить даже простое полотенце.

4. Не сутультесь!

Разверните и опустите лопатки, как-будто вы засунули руки в задние карманы своих джинс. Это не только поможет вам улучшить результаты, но и убережет от травм. Такое положение позволяет более правильно выполнять подтягивание, полностью задействовать грудные мышцы при отжиманиях, поддерживает правильное положение корпуса при приседаниях. Не забывайте также о специальных упражнениях для позвоночника.

5. Увеличьте диапазон движений.

Добавить больше нагрузки на каждое повторение и увеличить эффективность тренировки в целом поможет удлинение траектории движений, совершаемых при каждом повторении упражнения. Присядьте чуть глубже, при отжиманиях остановитесь буквально за сантиметр от пола, подтягивайтесь не до подбородка, а до груди. Получите больше от каждого движения и ваше тело отблагодарит вас.

6. Используйте быстрые усилия в каждом упражнении

Медленное выполнение упражнений лучше применять только как дополнительную нагрузку. В основной части занятия вы должны стремиться к максимально быстрому выполнению каждого упражнения, будь то подтягивания, отжимания, прыжки или занятия с тяжестями. Даже если у вас не получится поначалу делать это действительно быстро, всё равно приложенные усилия научат мышечные волокна сокращаться быстрее, что сделает ваше тело более спортивным.

7. Используйте больше комплексных упражнений

Существует большое количество специальных упражнений, направленных на развитие отдельных мышц. Однако, если вы не бодибилдер, способный проводить долгие часы в тренажерном зале, то более предпочтительным будет использовать упражнения, нагружающие несколько мышечных групп одновременно. Например приседания помогут проработать не только ноги, но и спину, тяга штанги в наклоне будет нагружать бицепсы и спину, а жим лежа развивает трицепсы и грудь.

8. Меняйте захват

Очень во многих упражнениях достаточно немного изменить захват, чтобы оно открылось совсем с другой стороны. Например при подтягиваниях, отжиманиях, многих упражнениях со штангой можно разместить руки более широко или узко. Такое незначительное изменение позволяет проработать ранее незадействованные мышечные волокна, а кроме этого разнообразить тренировку.

9. Попробуйте нагрузить только одну сторону

Так как наше тело всегда стремится к равновесию, то применение несимметричных нагрузок заставит поработать те мышцы корпуса, до которых обычным способом не добраться. Попробуйте выполнять упражнения только с одной гантелью или заниматься на тренажерах используя только одну сторону тела. Немного необычный совет, но иногда это работает.

10. Делайте отжимания

Отжимания являются одним из величайших упражнений. Их правильное выполнение можно описать всего одной фразой: сохраняйте жесткую прямую линию от макушки до самых пяток в каждой фазе упражнения. Помня об этом, вы не должны округлять спину, прогибаться в талии или оттопыривать таз. Основная ценность этого упражнения заключается в том, что оно использует мышцы почти всего тела. Разные варианты отжиманий помогут вам нагрузить и хорошо проработать самые разные группы мышц.

По материалам Livestrong.com

продолжение следует…

Как избежать боли в спине во время длительной поездки за рулем

Мария Шерстнева — Mon, 21 May 2012 12:00:24 +0000

Если вы отправляетесь в длительное путешествие за рулем, то в конце поездки вас наверняка будет ожидать ужасная боль в спине и шее. В водительском кресле вы непроизвольно начинаете сутулиться и ваш позвоночник очень страдает. Есть один совет, который поможет вам не сутулиться. Он очень простой, но, как водится, далеко не все им пользуются.

Как бороться с последствиями напряжённой работы

Сергей Суягин — Sun, 20 May 2012 11:00:27 +0000

Переработка влечёт за собой массу проблем как физического, так и психологического характера. Каждый человек находит для себя собственные объяснения подобной ситуации: хорошая компания, высокий доход и так далее. Однако, вряд ли даже самая интересная работа на самом деле интереснее собственного психологическое состояния, а создать денежный эквивалент своему здоровью вообще невозможно.

©photo

Мы поговорим о основных проблемах, сопутствующих чрезмерной рабочей занятости и постараемся найти решения этих проблем.

Укрепляем пресс и тело с помощью планк-упражнений

Irina Baranskaya — Sat, 19 May 2012 08:51:50 +0000

Упражнения с прессом в статике — одни из моих любимых. Особенно те, которые сочетают в себе еще и нагрузку на наш корпус и тело в целом. Я решила сделать небольшую подборку видео с упражнениями, которые подойдут и для девушек, и для парней.

И да, планкинг — это не только фотографии групп людей или отдельных индивидуумов, лежащих плашмя лицами вниз в самых неожиданных местах ;)

ВИДЕО: Природный цикл сна человека

Irina Baranskaya — Thu, 17 May 2012 16:00:57 +0000

Каким бы интеллектуально и морально развитым не был человек, по своей природе он всё равно остается животным. Соответственно, как у любого животного, у людей есть свои биоритмы, которые жестоко ломаются современным темпом жизни. Мы мало спим, неправильно питаемся и мало двигаемся.

В своем выступлении на конференции TED Джесса Гэмбл рассказывает о настоящем, природном ритме сна человека.

Mountain Bike PRO Cycling Computer стал бесплатным

Слава Баранский — Thu, 17 May 2012 09:21:58 +0000

Как сообщает AppRadar, ежедневно выкладывающий одно высококачественное бесплатное приложение, один из лучших велокомпьютеров для iPhone стал бесплатным на ограниченное время.

Почему музыка помогает нам бежать быстрее

Irina Baranskaya — Mon, 14 May 2012 18:30:56 +0000

В отношении того, стоит ли слушать музыку во время бега, мнения спортсменов и тренеров расходятся. Кто-то считает, что музыка сбивает бегуна с его собственного ритма и его темп меняется в зависимости от прослушиваемого трека. Кто-то предпочитает бегать в тишине и приравнивает бег к своеобразной медитации, когда сознание полностью очищается. Музыка в этом случае многим мешает.

Лично мне она, наоборот, помогает. Все мои треки подобраны так, что ритм практически не меняется и я бегу только в соответствии со своими внутренними ощущениями.

Доктор Костас Карагеоргис, эксперт во воздействию музыки на упражнения, также считает, что музыка помогает. Но не всем и не всегда одинаково.

РЕЦЕПТЫ: Сендвичи с овощами

Irina Baranskaya — Sat, 12 May 2012 15:40:39 +0000

С приходом весны и тепла пришел и аппетит на различные сендвичи с овощами. Поэтому я решила поискать вкусные и достаточно простые рецепты. Тем более, что после майских праздников пора сделать небольшой перерыв в поедании мяса ;)

©photo

ВИДЕО: Эй Джей Джейкобс о том, как здоровый образ жизни чуть не убил его

Irina Baranskaya — Fri, 04 May 2012 15:00:20 +0000

Это видео совсем не о том, о чём вы могли бы подумать. Эй Джей совсем не собирается пропагандировать то, что не нужно следовать советам о правильном питании и здоровом образе жизни. Он просто делится своим опытом, полученным в течение своего двухлетнего эксперимента. Два года Эй Джей следовал абсолютно всем советам, которые ему давали доктора и другие эксперты по здоровому образу жизни.

Итог — книга об этом и два действительно ценных совета, которые работают и помогают жить полноценной, наполненной событиями жизнью.

ИНФОГРАФИКА: Как не перегореть на работе

Слава Баранский — Fri, 04 May 2012 08:20:22 +0000

Если вы думаете, что работая на себя или в большой компании, вы должны выкладываться больше, чем на доступные вам 100% — перерабатывать, трудиться по 12+ часов в день и просто жечь себя на работе, то в этом нет никакого резона. Посмотрите на последние исследования в виде доступной инфографики и думайте побольше о себе.

На блоге доступен перевод инфографики при наведении мыши на картинки.