Чем холоднее становится на улице, тем более интенсивно нужно разминаться перед любой тренировкой. Мы уже публиковали статью о растяжке в холодное время года, в которой рекомендовалось растягиваться дома перед выходом, а на улице выполнять более простые упражнения. В одном из видео в этой статье шла речь о динамической разминке. Сегодня мы решили остановиться на этой теме более подробно и подобрали для вас несколько видео с простой, но действенной динамической разминкой для бегунов.
Отличие динамической и статической разминок
Статическая разминка (растяжка) для бегунов — это растяжение мышцы и задержка в таком положении на определённое время (обычно от 10 до 20 секунд).
Динамическая разминка (растяжка) — это комплекс, состоящий из нескольких упражнений, которые сменяют друг друга без задержек (разве что совсем небольшая, буквально на несколько секунд).
Считается, что динамическая разминка является более эффективной перед началом тренировки (особенно для бегунов), а вот статика — идеальный вариант расслабления мышц и связок уже после завершения пробежки.
Основные преимущества динамической разминки:
- Повышается эластичность мышц.
- Повышается температура тела и, как следствие, мышцы работают более эффективно.
- Повышается пульс, и ваша сердечно-сосудистая система подготавливается к последующим нагрузкам.
- Подготавливается ваша нервная система.
- Улучшается координация движений.
- Понижается вероятность получения травм.
- Повышается гибкость подколенного сухожилия и прочность четырёхглавой мышцы.
Видео № 1
Базовая динамическая разминка может состоять из таких простых упражнений:
- Выпад вперёд (Warrior Lunge) — разогревает основные мышцы, увеличивает гибкость ахилловых сухожилий и повышает подвижность бёдер.
- «Оловянный солдатик» (Toy Soldier) — разогревает мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и четырёхглавые мышцы бедра.
- Боковой выпад (Lateral Lunge) — активирует мышцы ягодиц и приводящие мышцы.
- «Прикосновение звезды» (Star Touch) — повышает гибкость подколенного сухожилия и ягодичных мышцы.
- «Прикосновение бегуна» (Runner's Touch) — активирует основные мышцы и повышает гибкость подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Все перечисленные упражнения выполняются по 10 раз на каждую сторону.
Видео № 2
В этой динамической разминке повторяются некоторые упражнения из первого варианта, но там есть и много новых. Все упражнения выполняются по 10 раз на каждую сторону.
Видео № 3
Это очень простая динамическая разминка, которая подходит для разогрева перед любыми тренировками, будь до бег, велосипед, степы или аэробика.
Видео № 4
В этом видео показаны 28 упражнений, и совсем не обязательно выполнять все. Особенно это касается последних упражнений с бегом на прямых ногах.
Видео № 5
А это бонусное видео с очень динамической разминкой на беговой дорожке. Не пробуйте это делать самостоятельно без присмотра тренера. ;)
Хороших вам выходных и продуктивных тренировок!
Лучшие предложения
«Осенняя распродажа» на AliExpress продолжается: 10 товаров, которые получится купить выгодно
15 спортивных товаров, которые пригодятся этой осенью и зимой
Выгодно: умная кофемашина Rombica со скидкой 57%
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
14 классных мужских и женских аксессуаров дешевле 500 рублей
Отборные скидки: выгодные предложения на товары для школьников, бытовую технику и компьютерные аксессуары
10 качественных письменных столов не дороже 10 000 рублей
10 товаров с «Осенней распродажи» на AliExpress, которые отдают с хорошими скидками
Готовитесь к школе? Узнайте, как подобрать ребёнку нужные гаджеты
3 прибора для кухни, которые порадуют набором полезных функций
Стоит ли покупать квартиру в новостройке? 6 сомнений, которые развеют новые проекты ПИК
Реклама6 советов, как сделать дорогу в школу и домой безопасной для ребёнка