Как заниматься на гребном тренажёре, чтобы скинуть лишний вес и прокачать выносливость
![Как заниматься на гребном тренажёре, чтобы скинуть лишний вес и прокачать выносливость](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/01/sp_1613467308-288x144.jpg)
Многие современные фитнес-центры обзавелись гребными тренажёрами, но беговые дорожки и велоэргометры привлекают гораздо больше людей. Чаще всего потому, что фитнес-энтузиасты и атлеты просто не знают, как грести и зачем это делать. Однако гребля на тренажёре имеет немало преимуществ и вполне может стать вашим любимым видом кардиоупражнений.
Чем хороши занятия на гребном тренажёре
Помогают скинуть лишний вес без вреда для суставов
Гребля тратит порядка 210 ккал за 30 минут работы в среднем темпе (для человека весом 60 кг) — столько же, сколько и упражнения на велотренажёре. Или даже больше. За полтора месяца тренировок на гребном тренажёре можно скинуть около 1 кг жира и нарастить 600 г мышц без всяких диет.
Бег сжигает больше калорий, но при этом обеспечивает ударную нагрузку на суставы ног, что может стать проблемой для людей в возрасте, с больными коленями или большим лишним весом.
Во время гребли ударная нагрузка отсутствует, а вес тела поддерживается самим тренажёром. Поэтому такой вид кардио прекрасно подходит для людей любого возраста, имеющих любой вес.
Гармонично развивают мышцы всего тела
В отличие от бега или занятий на велотренажёре, в которых ноги работают куда больше рук, гребля гармонично прокачивает и верх, и низ тела.
За один целый гребок успевают поработать бицепс и трицепс, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, и мышцы корпуса — пресс и разгибатели спины, трапеция и широчайшие мышцы спины. А также сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра, ягодицы, сгибатели и разгибатели стопы.
В одном исследовании 8 недель гребли на тренажёре увеличили крутящий момент (сила × расстояние) в локтях, плечах, нижней части спины и коленях участников более чем на 30%.
В другом эксперименте полторы недели занятий повысили силу мышц спины на 10,7%, а силу сгибания корпуса (мышц пресса) — на 36,4%.
Прокачивают выносливость
Как и любые кардиоупражнения, гребля развивает общую выносливость и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. В результате таких тренировок вы сможете дольше работать в энергичном темпе, а бытовые задачи перестанут вызывать одышку и усталость.
Способствуют исправлению осанки
Гребля укрепляет мышцы спины и требует симметричного, идеально сбалансированного движения всех мышц тела, что со временем может привести к улучшению осанки. Так, в одном исследовании шесть недель занятий на гребном тренажёре по пять раз в неделю снизили угол Кобба при сколиозе на 1,1°.
Как правильно заниматься на гребном тренажёре
Сядьте на гребной тренажёр, поставьте ноги на платформы и закрепите ремни так, чтобы они находились над шнуровкой кроссовок. Можете отрегулировать специальный вкладыш, чтобы подогнать его под свой размер стопы.
Возьмитесь за ручку тренажёра на ширине плеч, согните ноги в коленях и подкатите сиденье ближе к стопам. Расположите голени вертикально, наклоните корпус вперёд, чтобы плечи находились перед бёдрами, выпрямите и расслабьте руки. Эта фаза называется захватом.
Далее начинается фаза гребка, или тяги. Вдавите пятки в подставку и толкните тренажёр ногами, выпрямляя колени и одновременно чуть разгибая спину. Руки при этом не напрягайте — в первой фазе движения они просто удерживают рукоятку.
Работа ног определяет 70% мощности вашего гребка, так что постарайтесь отталкиваться сильно, не помогая руками или спиной. При этом корпус удерживайте жёстким и напряжённым, не расслабляйте спину.
Когда ручка пересечёт колени, согните руки и мощно подтяните её к телу, слегка отгибаясь назад. В крайней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу, ноги — полностью выпрямлены. Эта фаза называется концом гребка, или выходом.
Далее начинается фаза восстановления, или возврата. Полностью разогните руки и слегка наклоните корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренном суставе. Затем согните ноги в коленях и скользите вперёд, перенося вес с пяток на носки и сохраняя положение рук и корпуса, пока не окажетесь в стартовом положении.
Продолжайте грести без пауз в крайних точках. Старайтесь сделать движение плавным и непрерывным.
Каких ошибок следует избегать во время занятий на гребном тренажёре
Неправильная техника гребли заставляет вас перенапрягаться, мешает сделать мощный гребок и увеличивает риск травм. Мы перечислим основные ошибки, характерные для большинства новичков.
Сгибание коленей до выпрямления рук
По окончанию гребка вы должны сначала выпрямить руки и только потом согнуть колени. Если вы нарушите эту последовательность, придётся перекидывать руки через согнутые колени, что просто сломает ваше движение.
Гребля с согнутыми руками
В первой фазе движения руки полностью выпрямлены и расслаблены. Если вы начинаете гребок с согнутыми руками и держите их в напряжении, бицепсы быстро устанут, а гребок будет далеко не таким мощным, как если бы вы работали ногами.
Гребля с согнутыми запястьями
Если вы сгибаете запястья, возрастает нагрузка на суставы и риск травм. Держите руки расслабленными и следите, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, без заломов и изгибов.
Разведение локтей в стороны
Если вы поднимаете плечи и разводите локти в стороны, тело выполняет дополнительную работу, которая напрасно утомляет мышцы спины и плеч, не обеспечивая никаких преимуществ.
Следите, чтобы плечи не подтягивались к ушам, а локти располагались ближе к телу и в фазе окончания гребка выходили за линию корпуса.
Слишком сильное разгибание корпуса
Если вы сильно отгибаетесь назад в фазе выхода, потребуется много сил, чтобы вернуть тело обратно в прямое положение. Энергозатраты на такой возврат превышают преимущества от удлинённого гребка.
Слишком быстрое разгибание ног
Вы разгибаете ноги и отъезжаете назад, но при этом оставляете рукоятку впереди и только потом дорабатываете спиной. При такой ошибке часть энергии от толчка ногами уходит впустую. Следите, чтобы тело и руки не оставались впереди, а сопровождали движение ногами.
Преждевременное включение спины
Если вы слишком рано отклоняете корпус назад, разгибатели спины забирают часть работы у ног. В результате нагрузка на поясницу увеличивается, а эффективность гребли снижается. Так что сначала отталкивайтесь ногами и только потом подключайте спину.
Сильный наклон вперёд
Если вы сильно наклоняете спину в фазе захвата, так, что живот ложится на бёдра, а плечи выходят за линию коленей, мышцы поясницы растягиваются и теряют напряжение. Последующее резкое разгибание может привести к травме. Следите, чтобы плечи не выходили за колени, а спина постоянно была «заряженной».
Какие упражнения можно делать для постановки техники
Работа только руками и корпусом
Это упражнение поможет исправить ошибки, связанные с работой рук.
Полностью разогните ноги, выпрямите спину и в течение минуты работайте только руками, подтягивая рукоятку к груди. Следите за положением запястий, не поднимайте плечи и не разводите локти в стороны.
В следующую минуту подключите к работе корпус. Следите, чтобы спина не сильно отгибалась назад и оставалась «заряженной».
Работа с паузой
Ещё одно упражнение для рук, которое научит вас занимать правильное положение в фазе выхода.
Выполните гребок и сделайте паузу. Проверьте положение локтей, плеч и запястий, угол отклонения корпуса. Если представить, что ваше тело — это стрелка часов, она должна быть на цифре 11.
После паузы выпрямите руки, выполните возврат и новый гребок.
Пауза перед фазой восстановления
Это движение научит вас сначала выпрямлять руки и только потом сгибать колени.
Выполните гребок, затем выпрямите руки, чуть наклоните корпус и сделайте паузу на 1–2 секунды. После этого закончите фазу восстановления и сделайте новый гребок. Повторите 10 раз.
Движение только ногами
Это упражнение пригодится тем, кто плохо чувствует движение ног и работает в основном спиной и руками.
Выпрямите руки, зафиксируйте положение спины и работайте только ногами, отталкиваясь и подъезжая обратно. Сделайте 10 таких гребков.
Что делать, если от занятий на гребном тренажёре болит спина
Поскольку гребля обеспечивает серьёзную нагрузку на разгибатели спины, при проблемах с поясничным отделом позвоночника начинайте занятие осторожно и следите за ощущениями. Гребите не больше 20 минут без остановки, а затем делайте перерыв и выполняйте несколько видов растяжки.
Подтягивание коленей к груди
Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.
Растяжка спины на коленях
Встаньте на четвереньки, поставьте колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.
Растяжка живота
Лягте на живот, выпрямите ноги. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.
Как использовать работу на гребном тренажёре для разминки
Гребля — это прекрасный вариант для разминки перед силовыми нагрузками. Работа на гребном тренажёре мягко разогреет всё тело, активирует мышцы бёдер и голеней, «включит» ягодицы, разогреет мышцы спины, рук и плеч.
Для начала выполните суставную разминку и динамическую растяжку из видео ниже:
После этого садитесь на тренажёр и гребите 5–7 минут в разговорном темпе — когда вы можете поддерживать беседу и при этом не задыхаться.
Как заниматься на гребном тренажёре для развития выносливости
Ниже представлены две программы из большого гида по гребле на тренажёре от тренеров Терри О’Нейлла (Terry O’Neill) и Алекса Скелтона (Alex Skelton):
- Базовая кондиционная подготовка подойдёт тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни и давно не занимался спортом и фитнесом. Она поможет постепенно адаптироваться к нагрузкам и за 8–12 недель довести сессии до 30 минут непрерывной гребли.
- Гребля на 20 или 40 минут пригодится тем, кто уже освоил технику, стремится увеличить свои показатели и готов регулярно заниматься от 3 до 5 дней в неделю.
Базовая кондиционная программа
На протяжении всей программы вы будете работать на пульсе 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).
Чтобы рассчитать этот показатель, используйте формулу: 220 - возраст = ЧССмакс. Например, если вам 30 лет, ЧССмакс будет составлять 190 уд/мин, а 75% от ЧССмакс — 142 уд/мин.
Если вы не отслеживаете пульс с помощью браслета или нагрудного датчика, ориентируйтесь по ощущениям — работайте в разговорном темпе. Можете превышать его, когда есть силы и желание.
Занимайтесь регулярно — по 3–4 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Начните с первой ступени и переходите к следующей, только когда предыдущая будет восприниматься комфортно:
- Одна минута гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Каждое занятие прибавляйте по одному кругу, пока не дойдёте до восьми. Затем переходите на следующую ступень.
- Две минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Точно так же прибавляете по одному кругу до восьми.
- Три минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. То же, что и на первых двух ступенях.
- Четыре минуты гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Постепенно прибавляете по одному кругу, пока не дойдёте до семи.
- Пять минут гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Увеличиваете до семи кругов и переходите к следующей ступени.
- Прибавляйте время непрерывной работы быстрее, чем на предыдущих ступенях. Например, попробуйте сделать 4 круга по 7,5 минуты гребли с небольшим отдыхом между ними, на следующей тренировке — три круга по 10 минут или два круга по 15 минут. Когда вы дойдёте до 20 минут непрерывной работы, начинайте прибавлять по 2 минуты каждое занятие, пока не достигнете 30 минут гребли без перерыва.
Гребля на 20 или 40 минут
Эта программа длится девять недель и разделяется на периоды подготовки, развития и укрепления. В каждом из них нагрузка постепенно возрастает.
Программа рассчитана на тренировки 3–5 дней в неделю. Если вы устраиваете три сессии в неделю, сделайте первые три тренировки, а затем переходите к следующей неделе.
Что касается времени тренировки, выбирайте программу исходя из своих возможностей. В файлах ниже вы найдёте таблицы с графиком тренировок:
Как сочетать греблю с другими упражнениями
Вы можете включать греблю в комплексы с силовыми упражнениями и другими видами кардио.
Такие тренировки сжигают действительно много калорий, прокачивают силовую выносливость и экономят время, но при этом подходят только здоровым людям без большого лишнего веса и с некоторым опытом гребли и силовых нагрузок.
Мы приведём несколько вариантов из кроссфита.
Чиппер с греблей
Выполняйте подряд, по возможности без отдыха:
- 50 воздушных приседаний;
- 25 калорий гребли;
- 40 русских махов гирей;
- 20 калорий гребли;
- 30 складок на пресс;
- 15 калорий гребли;
- 20 отжиманий;
- 10 калорий гребли;
- 10 бёрпи.
Комплекс с приседаниями
Сделайте как можно быстрее:
- 150 воздушных приседаний;
- 2 000 м гребли;
- 150 воздушных приседаний.
Лучшие предложения
«Осенняя распродажа» на AliExpress продолжается: 10 товаров, которые получится купить выгодно
15 спортивных товаров, которые пригодятся этой осенью и зимой
Выгодно: умная кофемашина Rombica со скидкой 57%
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
14 классных мужских и женских аксессуаров дешевле 500 рублей
Отборные скидки: выгодные предложения на товары для школьников, бытовую технику и компьютерные аксессуары
10 качественных письменных столов не дороже 10 000 рублей
10 товаров с «Осенней распродажи» на AliExpress, которые отдают с хорошими скидками
6 советов, как сделать дорогу в школу и домой безопасной для ребёнка
Как семье с детьми купить квартиру: 5 мер поддержки, на которые вы можете рассчитывать
3 прибора для кухни, которые порадуют набором полезных функций
Возраст не помеха: 3 студенческих стартапа из России, которые вас приятно удивят