Упражнение №1. Коррекция осанки

Самый первый шаг, который мы должны предпринять в борьбе с болью в шее — исправление осанки, так как именно она чаще всего является основной причиной болей. Обратите внимание на то, как вы сидите сейчас, читая эту статью? Вряд ли это можно назвать «правильным положением».

Поэтому как только вы заметили опущенные и ссутуленные плечи с вытянутой к монитору шеей, сразу же выпрямитесь, расправьте плечи и поставьте шею в правильное положение. Затем снова расслабьтесь. И повторите выпрямление 15-20 раз. Желательно делать это каждый раз, когда вы поймали себя на том, что снова сутулитесь. Идеальный вариант самодисциплины — поставьте таймер и выполняйте это упражнение хотя бы каждые 2 часа.

adjust_back_01

Упражнение №2. Отвод шеи назад

Чаще всего мы сидим за компьютером, вытянув шею вперед. Это очень плохое положение и, кроме боли в шее и спине, оно разрушает наш позвоночник, нарушая природное расположение позвонков.

Для того, чтобы убрать болевые ощущение и поставить позвонки на место, отведите голову назад, выпрямив спину, и потянитесь подбородком к шее — у вас должен получиться двойной подбородок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

adjust_back_02

Это движение чем-то напоминает то, которые мы совершает инстинктивно, когда нас тянется поцеловать неприятный человек или под нос суют еду которая нам не нравится, или что-то не очень приятно пахнущее. Выполнять 10-15 раз через каждые два часа.

Упражнение №3. Растяжение шеи

Мы часто смотрим вниз и очень редко — вверх. Это плохо для шеи и приводит к болям и ощущению скованности.

Просто посмотрите вверх, вытянув шею, и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Выполните 10 повторений. Желательно разминаться каждые 2 часа.

Упражнение №4. Прогиб в спине

В среднем человек наклоняется вперед около 3,500 раз за день. Поэтому для сохранения баланса нужно сделать хотя бы несколько прогибов назад.

Станьте ровно, положите руки ладонями на поясницу так, чтоб пальцы смотрели вниз, и прогнитесь немного назад. Повторите это упражнение 10 раз, с каждым разом стараясь прогнуться сильнее. Это упражнение полезно выполнять после поднятия тяжелых грузов или долгого сидения. Рекомендуется выполнять хотя бы 10 раз в день.

adjust_back_04

Упражнение №5. Растяжка лежа

Конечно, это упражнение вряд ли можно выполнить в любом офисе или по дороге на работу. Поэтому его можно оставить на утро или вечер. А еще лучше и на утро, и на вечер. Выполнение этой последовательности поможет позвонкам выстроиться в нужное положение.

Лягте животом на пол, полностью расслабьтесь и постарайтесь убрать напряжение с бедер и ног. Задержитесь в нем на 3 минуты. Затем из этого положения переходите в позу сфинкса — делаете прогиб в спине, согнув руки в локтях и упираясь на предплечья. Задержитесь в этом положении на 2 минуты, сохраняя глубокое дыхание. Снова лягте, упритесь в пол ладонями на уровне груди и прогнитесь в спине, стараясь полностью выпрямить руки. Задержитесь буквально на несколько секунд и снова опуститесь. При этом вы должны двигаться медленно и плавно, укладывая тело обратно в последовательности живот-грудь-голова. Никаких рывков и гиперусилий быть не должно! Повторите последний вариант с полным прогибом 10 раз. Полный комплекс желательно выполнять хотя бы один раз в день.

adjust_back_05

Если позволяет растяжка, в верхнем положении можете посмотреть сначала на правую ногу, затем на левую.