Большинство начинающих бегунов после длительных пробежек ощущают весьма неприятную боль в коленях. Это происходит не только из-за неправильной техники бега или плохо подобранной обуви. Причины также нужно искать в слабых связках и плохой подвижности коленного сустава. Колено является наиболее частым местом спортивных травм, таких как разрыв мениска или связки. После такой травмы вам придется надолго (если не на совсем) отказаться от любимого занятия. И вместо того, чтобы потом долго восстанавливаться после травм, лучше их предотвратить.

Предлагаем вашему вниманию упражнения для растяжки и укрепления коленных суставов. Эти комплексы включат в себя упражнения, которые помогают укреплять не только колени, но и другие мышцы.

Copyright: Warren Goldswain/Shutterstock Copyright Shutterstock

ITB syndrom — это чрезмерное повреждения тканей внешней части бедра и коленного сустава.

Растяжка: «IT-Band»

Задержитесь в каждом положении на 15-20 секунд, затем проделайте то же самое на другую сторону.

«Wall Banger». Станьте прямо так, чтоб ваше правое плечо было примерно в 30 см от стены. Присядьте и наклоняйтесь верхнюю часть тела к стене до тех пор, пока ваше правое бедро не коснется стены. Это растягивает мышцы бедер и колена, и укрепляет ягодичные мышцы.

«Side Stretch». Станьте прямо. Левую ногу поставьте накрест с правой, поднимите руки над головой и наклоните корпус влево. Наклонитесь так глубоко, насколько сможете, до тех пор, пока ваши ноги не начнут сгибаться в коленях.

«Backward T Stretch». Станьте прямо лицом к стене на расстоянии от 15 до 30 сантиметров, ноги вместе. Поднимите руки в стороны так, как-будто вы собрались показывать букву Т. Не сгибая коленей постарайтесь завести правую руку назад (за спину) и вниз как можно дальше.

Силовые упражнения. Бедра, ягодицы и четырехглавые мышцы

Выполняйте эти упражнения отдельно от вашей беговой программы и тогда ваши мышцы не будут сильно уставать.

Подъем ног. Сильные отводящие мышцы бедер помогут предотвратить деформацию мышц IT-группы. Для выполнения этого упражнения нужно лечь боком и упереться локтем в пол. Поднимите «верхнюю» ногу вверх примерно на 30 см и снова вернитесь в исходное положение. Выполните по 20-30 повторов на каждую ногу.

Удары ногой. Прикрепите к лодыжке один конец эспандера, а другой прикрепите к чему-нибудь, что надежно стоит на полу. Станьте к нему лицом. Выполните 20 ударов назад. Развернитесь на 90% и выполните 20 ударов в сторону. Повторите удары во всех четырех направлениях. Когда вы окажетесь спиной к тому, к чему вы привязали эспандер, выполните удары вперед. Выполните по 3 подхода.

Шаг в сторону, удар. Станьте левым боком на расстоянии 20-30 см от степа или стула, или низкой лавочки. Выберите что-то устойчивое. Сделайте на него шаг левой ногой и одновременно с этим выполните удар в воздух правой ногой. Снова опустите правую ногу на пол и повторите удар. Это упражнение укрепляет боковые четырехглавые мышцы и помогает защитить колено. Выполните 2 подхода по 8-12 подъемов-ударов на каждую ногу.

Подъем бедер. Балансируя на правой ноге (можно облокачиваться об стену), согните левую ногу в колене и отведите бедро назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодицах. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу.

Шаг вниз. Станьте на возвышение правой ногой. Поставьте левую ногу на пол и убедитесь в том, что вес тела перенесен на левую ногу и колено левой ноги находится прямо над ступней. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

(via)