Мы очень соскучились по великолепным практическим руководствам от Юри Балабанова (и вы тоже, мы знаем), а сегодня наш гуру симбиоза жизни и спорта порадовал нас новым потрясающим текстом. Почему потрясающим? Очень просто: мы слишком много сидим, мы почти срослись с офисным креслом, а данное руководство расскажет вам о том, как превратить это самое кресло в эффективный тренажёр!

Вспомним слова из поста «Как я совмещал эту сраную рутину с собой и своими целями».

Сколько часов в день надо заниматься воркаутом? Этот вопрос лишен смысла, потому что, слившись с окружающим вас миром, вы вдруг обнаружите, что каждая минута вашей жизни и есть «воркаут»: сидите ли вы в кресле перед компом; таскаете ли брикеты с углем; стоите ли в очереди перед кассой в супермаркете; лежите ли перед теликом на диване; мчитесь ли в беговых кроссовках «по тропе здоровья».

В рамках того рассказа Юри обещал поведать нам и о компьютерном (офисном) кресле, на котором можно тренировать коленки, отжиматься, используя подлокотники, как брусья, и качать пресс, не отрываясь от экрана монитора. Обещание он сдержал. Читаем, запоминаем, пробуем. Поехали.

РАЗ-ДВА-ТРИ – ЗАМРИ! СТАТИКА – ЭТО ТОЖЕ СПОРТ

Недавно я натолкнулся на статью в Лайфхакере, в которой некий доктор Голубиц рассказывает, почему так важно сидеть за компьютером с прямой спиной. Статья спорная, потому что прямая спина — вещь довольно неестественная. Вот я и решил поделиться опытом, как я сижу за компьютером, как использую сиденье с подлокотниками — неважно, садовый это стул или офисное кресло, и как мне удается работать по шесть часов кряду, не отходя от монитора.

В течение шести часов «прямо» не усидишь: слишком большая нагрузка на позвоночник, ноги затекают, а самое опасное — нарушается процесс лимфотока, вследствие чего возникают головные боли и опухает лицо. А опухшее лицо — это «брыли» к сорока годам, если не раньше.

Есть вариант — через каждые тридцать минут вставать из-за стола и делать «производственную гимнастику». Ну а если ты не можешь оторваться от текста, боясь потерять мысль? Или если каждый выход из рабочего кабинета превращается в реальный перекур с сигаретой в зубах? И вот заставляешь себя работать, ерзая на пятой точке, и поджимая под себя ноги, как школьник на продлёнке. Кстати, ёрзание и «неусидка» — нормальная реакция здорового организма на неестественную для человека позу «сидение на стуле». Но можно в один миг исправить положение, превратив стул в спортивный снаряд. И это всё — не отходя от компьютера, и продолжая работать.

Если мне приходится долго засиживаться за работой, через каждые 30 минут я выполняю упражнения комплекса «офис-воркаут». Так что, за шесть часов сидячей работы можно неплохо размяться! Этот комплекс не только отвлечет вас от рутины и повеселит ваших коллег (если вы работаете в офисе, а не дома), но и укрепит мышцы спины, рук, ног, брюшного пресса, а также подтянет мышцы шеи и нормализует лимфоток. Эти упражнения, в связке с полноценным спортом, позволят вам не иметь ни одной морщины на шее и держать лицо в тонусе до пятидесяти лет и дальше. Я это знаю, потому что на фотографиях мне пятьдесят три.

Кстати, фотографии я делал в нейтральном месте. Если подключить фантазию, на моем пустом белом столе можно вообразить книги, папки с бумагами, лэптоп или монитор компьютера; а вместо садового стула поставить любой другой, в частности, офисное кресло.

Еще раз повторюсь: офис-воркаут не является заменой активному спорту. Это лишь комплекс мер, помогающий в случае, если по тем или иным причинам оторваться от работы невозможно.

Итак,

1. Опираемся на подлокотники кресла, как на брусья для отжиманий, вынимаем пятую точку из мягкого сиденья и ставим на это сиденье ноги (пятки оторваны от «земли»). И пусть люди, вес которых переваливает за восемьдесят килограммов, не говорят, что не могут этого сделать. Просто крепче держитесь за подлокотники, а ноги ставьте поочередно — вначале одну, затем вторую, и всё получится.

Сейчас вы сидите на корточках, продолжая опираться на подлокотники, и снимая тем самым лишнее напряжение с коленных суставов. Спортсмены в весовой категории выше восьмидесяти килограммов могут застыть в этой позе, продолжая отчитывать текст с экрана монитора. Те же, кто уверен в себе, отрывают руки от подлокотников кресла и одновременно приподнимаются, чтобы попа не упиралась в пятки. Спина выпрямляется, а ладони заводятся к затылку. Обратите внимание, что мои пятки оторваны от «земли»: я балансирую на мысках.

yuri001

Поздравляю. Вы приняли знаменитую статическую позу, в которой ни один гимнаст не выдержит более четверти часа. Попробуйте, может быть, вам удастся выстоять дольше — тогда попадёте в книгу рекордов Гиннеса. Но для поднятия тонуса с лихвой хватает и трёх минут.

В этом упражнении, как и во всех других, следите за лицом. Лицевые мышцы должны быть абсолютно расслабленными, рот приоткрыт, а челюсти ни в коем случае не сжаты до «зубовного скрежета». Дело в том, что статическое напряжение всех мышц тела приводит к непроизвольному лифтингу мышц лица и шеи. Наша задача — не мешать своей мимикой этой естественной «подтяжке».

2. Теперь вновь опускаем руки на подлокотники, а «пятую точку» — на пятки. Спортсмены в весовой категории выше восьмидесяти вновь подключаются к процессу. Разворачиваем колени и выпрямляем спину. Икроножные и бедренные мышцы очень сильно напряжены. Эта поза укрепляет мениски и оберегает их от травм, ибо мениски травмируются не оттого, что мы прыгаем и бегаем, а потому, что во время прыжка и любого отрыва от земли, слабые мышцы и связки не держат коленный сустав, создавая в колене зазор. Мениск — прокладка в суставе между костями — «бедренной» и «берцовыми». Зазор в коленном суставе позволяет бедренной кости «с размаху» долбить по прокладке. Разумеется, она, в конце концов, порвется или треснет! Именно поэтому мениски приводят в порядок в статике, а не в движении. Но! Не делайте этого упражнения, если ваш мениск уже травмирован. О том, как восстановить травмированные мениски, я расскажу отдельно.

yuri002

Кстати, на моем правом колене виден след от операции. А левое колено, на котором также были повреждены мениски, я спас без хирургического вмешательства. Докторá говорили, что так сидеть я не смогу никогда.

Не забывайте опираться руками на подлокотники кресла, снимая тем самым лишнюю нагрузку с колен. В этой «стойке» тоже можно продолжать работать. Например, отчитывать текст с экрана монитора.

3. Осторожно присаживаемся на пятку, а затем вытягиваем вперед свободную ногу. Не забываем снимать лишнюю нагрузку с колена, опираясь на подлокотники кресла руками! Держим позу как можно дольше. Моя знакомая, довольно полная женщина, без труда держит эту позу в течение двух минут. Полные люди часто обладают феноменальной гибкостью и выносливостью.

yuri003

4. Следующее упражнение для «продвинутых». В дополнение ко всему оно требует полной опоры на подлокотники кресла. Как показал опыт моих друзей, уже несколько лет занимающихся офис-воркаутом, подлокотники фирменного, не «левого», офисного кресла выдерживают вес до 80 килограммов. В любом случае, не делайте это упражнение, если вы не уверены в своих силах, в своем весе и в своих стульях!

Итак, слегка отодвигаем кресло от стола, особенно, если на нём стоит компьютер, и опираемся руками на подлокотники, как на брусья для отжиманий. Теперь медленно поднимаем пятую точку с сиденья и отрываем ступни от пола, подтягивая согнутые колени к груди. (В этот момент вы почувствуете, что ваше лицо уже не расслаблено, а натянуто за счет внутреннего статического напряжения.) Остается только выпрямить колени так, чтобы икры были параллельны планшетке стола:

yuri004

5. Через тридцать секунд поднимаем ноги еще выше, почти заваливаясь назад. Потеряете равновесие — вас поддержит спинка кресла. В комплексе эти два упражнения длятся не более 40 секунд. Развивают брюшной пресс, силу воли и чувство юмора, особенно у ваших коллег по работе.

yuri005

После выполнения всего комплекса встаньте со стула и от всей души рассмейтесь и потянитесь, чтобы снять остатки статического напряжения. Одна лишь оговорка, касающаяся любых физических упражнений:

Движение тела и дыхание — два абсолютно самостоятельных процесса.

Никогда, ни при каких обстоятельствах, не задерживайте дыхание во время упражнений на статику и в моменты экстремального напряжения, и не подчиняйте ритм своего дыхания ритму движений. В противном случае к пятидесяти годам можно «наработать» инсульт. Звучит резковато, но это, увы, так.

Разумеется, офис-воркаут не исчерпывается этими пятью упражнениями. Фантазируйте на здоровье, изобретая что-то своё.

Тем, кто набрался терпения и дочитал до этого места, открою самую главную тайну:

Любое кресло или стул — наши враги, ибо сам процесс сидения на них исторически не предусмотрен человеческим организмом. Но все вышеперечисленные упражнения — неважно, насколько далеко вы продвинулись в их выполнении, дают вам возможность «подружиться» со стулом или с креслом. Вторгаясь в энергетическое пространство этих предметов, мы вскрываем их сущность; мы перестаем относиться к сиденью, как к банальной «подпорке для задницы». Как только это произойдет, вместо того, чтобы отбирать у вас энергию, эти предметы начинают вам помогать.

Сказки, в которых предметы помогают хорошим, добрым людям, вовсе не плод фантазии. Это реальность, основанная на знании нашими предками энергетических связей Человека и Вещи. Вещь может медленно убивать вас, а может давать силу и молодость. Как бы странно это не звучало в наш прагматичный век, очень важно подружиться с вещами, которые нас окружают. И в следующих постах я расскажу о способах войти в гармонию с некоторыми предметами, теоретически отбирающими у нас жизненную энергию.

С пожеланием успехов всем — сильным и слабым, худым и полным, Юри Балабанов.

Подборка всех моих статей на Лайфхакере здесь.