Начало зимы всегда переносится тяжело. Серые тучи, серые улицы и такие же серые люди — довольно сложно не заскучать по жаркому лету или ласковой весне. Бороться с зимней депрессией можно по-разному: кто-то активно занимается спортом, кто-то предпочитает ароматерапию, кто-то заедает сладостями и запивает горячим шоколадом — у всех свои рецепты.

Я же решила сделать подборку йоговских асан, которые не только приведут ваше тело в порядок (особенно позвоночник и плечевой пояс), но и поднимут настроение, избавив от зимней хандры.

Это простые асаны, которые не требуют особой гибкости или умений. К тому же, у вас всегда есть возможность сделать более легкий вариант.

Прежде чем браться за их выполнение, вы должны быть уверены в том, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний! Особенно это касается проблем со спиной, иначе вместо пользы эти упражнения нанесут вред вашему здоровью! Это очень важно, поэтому очень прошу вас подходить ко всему с умом.

Поза Верблюда

alt
Shutterstock

Прогибы в спине открывают сердце и улучшают циркуляцию энергии. Они отлично помогают, если вы чувствуете вялость и вам постоянно хочется спать. «Верблюд», «Мостик» и «Колесо» очень хорошо прогибают вас в спине, но именно «Верблюд» дает больший прилив бодрости и хорошего настроения, так что лучше не выполнять эту асану перед сном.

Более простой вариант. Для того чтобы выполнить эту позу правильно, нужно сначала создать «прочный фундамент» чтобы не дать сильную нагрузку на слабые места в позвоночнике — шею и поясницу. Итак, станьте на колени, голени и бедра на ширине таза, голени параллельны друг другу, а бедра перпендикулярны полу. Плотно прижмите лодыжки и пальцы ног к полу. Затем начинайте заворачивать бедра внутрь так, как будто вам нужно зажать между ног кирпич, и при этом тянитесь копчиком вниз. Теперь можно выполнить самый простой вариант позы — положить ладони на поясницу (пальцы рук направлены вниз) и аккуратно прогнуться назад, но не очень сильно. Во время выполнения этой позы вы должны прочно стоять на ногах, а таз и колени должны находиться на одном уровне. Задержитесь в таком положении на несколько дыханий и очень аккуратно выходите из нее. Для этого нужно еще сильнее прижать лодыжки к полу и подтянуть себя мышцами спины.

Shutterstock
Shutterstock

Более сложный вариант. Вы выполняете все то же самое, что и с простым вариантом, только после того, как почувствуете баланс, убираете руки с поясницы и кладете их себе на пятки. Лучше всего выполнять это упражнения недалеко от стены, которая помешает вам выдвинуть таз далеко за пределы колен. Для того, чтобы полностью выйти из этой позы, сначала нужно полностью поднять грудную клетку, и только затем поднимать голову, а не наоборот тянуть себя подбородком и головой.

Противопоказания: травмы спины и шеи, головная боль или мигрень, повышенное или пониженное давление.

Поза Лука

Shutterstock
Shutterstock

И снова поза, которая раскрывает грудную клетку и наполняет наше тело и разум энергией.

Более простой вариант. Для выполнения более простого варианта, вам просто нужно лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях так, чтоб голени были перпендикулярны полу, а пятки смотрели в потолок. После этого вы должны сделать глубокий выдох и на вдохе поднять голову, плечи и грудную клетку на комфортную для вас высоту. Затем попытайтесь оторвать колени от пола и потянуться ногами так, будто бы вы тянетесь ими к своей голове.

Более сложный вариант. Для выполнения более сложного варианта вам нужно проделать то же самое, что и с простым, но только захватить руками ноги за щиколотки и прогнуться. Для этого в положении лежа на животе согните ноги в коленях так, чтобы пятки лежали на ягодицах. Захватите их руками и на вдохе медленно отрывайте пятки и одновременно с ними отрывайте плечи и грудную клетку от пола. Голову запрокидывать назад не нужно! Вы должны тянуться макушкой в потолок. Прогибайтесь настолько, насколько вам позволяет ваша спина.

Противопоказания: беременность, повышенное давление и проблемы с сердцем.

Поза Рыбы

alt
Shutterstock

Эта поза отлично снимает напряжение с верхней части спины. Лягте на спину и вытяните ноги. На вдохе, прижимая предплечья и локти к полу, поднимите свою грудную клетку и голову вверх. Затем упритесь в пол макушкой и затылком. Задержитесь в таком положении на 10 вдохов.

Противопоказания: нарушения осанки, болезни дыхательных путей, заболевания органов брюшной полости.

Поза ребенка

alt
Shutterstock

Эта поза хорошо успокаивает нервы, помогает справиться со стрессом и усталостью, а если вы подложите под голову что-то мягкое, снимите напряжение с позвоночника и облегчите боли в спине и шее.

Для ее выполнения сядьте на голени и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите за тем, чтобы большие пальцы ноги касались друг друга. Наклонитесь вперед, просто лягте и расслабьтесь, положив руки по бокам и подстелив под голову что-то мягкое. Оставайтесь в такой расслабленной позе 1-2 минуты.

Иногда некоторые преподаватели йоги предлагают своим подопечным закончить занятие не шавасаной, позой ребенка.

Противопоказания: беременность и травмы колена

Поза моста

alt
Shutterstock

Наверняка многие из вас в детстве хотя бы один раз пробовали стоять «на мостике», поэтому особых сложностей с ее выполнением возникнуть не должно. Эта поза устраняет тревожность, головные боли, усталость, успокаивает нервную систему и облегчает стресс и легкую депрессию, отлично вытягивает область грудной клетки, шею и позвоночник.

Более простой вариант. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине таза, руки лежат вдоль туловища. Поднимите таз вверх и прогнитесь в спине, при этом плечи, шея и голова должны остаться на полу. Во время выполнения этой асаны следите за тем, чтобы ваши колени не разъезжались в стороны и смотрели вперед.

Более сложный вариант. Для его выполнения вам нужно завести руки за плечи, упереться ладонями на ширине плеч и попытаться встать на стандартный мостик, который многим должен быть знаком из школьных уроков физкультуры. Если не уверены в своей гибкости, лучше не рисковать.

Противопоказания: травмы позвоночника (особенно шеи), беременность.

На самом деле, подобных поз гораздо больше, но я решила, что мы будем начинать с малого и потом дойдем до более сложных вариантов. Надеюсь, что эти упражнения действительно помогут вашему настроению и вашей спине.

Ах, да, совсем забыла! На последних тренировках по стретчингу, наш тренер, который ведет еще и йогу, показал просто волшебные упражнения для плечевого пояса и спины. Из-за того, что в последние три месяца мне пришлось писать очень много текстов, моя спина и плечи были в очень плачевном состоянии, поэтому эти упражнения, можно сказать, спасли меня от постоянной боли и ощущения дискомфорта. Я считаю просто непростительным не поделиться этим с вами, поэтому обязательно подготовлю пост с фотографиями и описанием к следующей неделе!