Всякий излишек противен природе. Гиппократ

Болезнь сытого мира, бич XXI века, недуг офисных работников – все это об ожирении.

Мы привыкли думать, что это проблема Запада. Но если верить ООН, Россия занимает 19 место в мире по количеству полных граждан.

По данным РАМН, 60% женщин и 50% мужчин старше 30 лет в нашей стране имеют лишний вес; 30% населения – страдают ожирением.

При этом мировые тенденции неутешительны: по прогнозам экспертов количество лиц с избыточным весом на планете к 2025 году достигнет миллиарда.

Одна из причин избыточного веса – переедание. Что это такое? Почему мы едим больше, чем требует природа? Попробуем разобраться.

Что такое переедание?

В Средние века говорили: «2 раза кушать достаточно праздному человеку, работник может есть 3 раза» (Эндрю Борд, английский врач и писатель).

Сегодня нормой считается трехразовое питание (около 2,5 тысяч ккал в день для мужчин и 2 тысяч ккал – для женщин). Но означает ли это, что человек переедает, если ест 4-5 раз в день?

Пищевое поведение человека определяется двумя взаимно дополняющими друг друга гормонами – грелином и лептином.

Грелин – пептидный гормон, возбуждает аппетит, увеличивает количество принимаемой пищи и массу жира.

Когда желудок пуст, грелин начинает вырабатываться и поступать в кровь. Эти сигналы идут в гипоталамус, отвечающий за поведение человека в вопросах еды; активизируются клетки в дугообразном ядре. В результате, возбуждается аппетит, появляется чувство голода.

По мере заполнения желудка, вырабатывается гормон жировой ткани лептин.

Лептин – это пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен, подавляет аппетит.

Лептин взаимодействует с нервными окончаниями стенок желудка и рецепторами гипоталамуса, подавая тем самым в мозг сигнал сытости. Организм как бы говорит: «Хозяин, я наелся».

Наглядно этот процесс показан в этом видео.

Таким образом, с физиологической точки зрения, переедание – это пропуск сигнала сытости. Но почему мы игнорируем его? В чем причины переедания?

(Не стоит отождествлять обычное переедание с компульсивным. Последнее является нарушением пищевого поведения (разновидность психического расстройства) вследствие стресса.)

Дофамин

Процесс поглощения пищи связан с выработкой дофамина.

Дофамин – это нейромедиатор, вырабатываемый в мозгу, а также гормон, вырабатываемый мозговым веществом надпочечников и другими тканями.

Считается, что дофамин служит химическим фактором «системы поощрения мозга». При этом, профессор Стэнфордского университета, эксперт в области изучения взаимосвязи между психическим и физическим состояниями человека Келли Макгонигал убеждена: дофамин отвечает не за удовольствие как таковое, а лишь за его предвкушение.

Многочисленные доказательства этому приведены в ее книге «Сила воли. Как развить и укрепить». Профессор Макгонигал пишет:

Природа позаботилась, чтобы мы не оголодали… Эволюции плевать на счастье, но она обещает его, чтобы мы боролись за жизнь. Поэтому, ожидание счастья – а не непосредственное его переживание – мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать, работать и свататься.

Вид и аромат вкусной еды провоцирует всплеск дофамина. Это нормально.

Проблема в том, что мы живем в мире, где еда широкодоступна, и каждый такой всплеск – шаг к перееданию, а не простое удовлетворение инстинкта.

Соблазнительная еда повсюду – на самых видных полках в магазинах, на уличных лотках, рекламных билбордах. Дофамин заставляет нас думать: «Хочу этот эклер!», даже когда мы не голодны.

Но самое плохое, что дофаминергические нейроны со временем привыкают к знакомым наградам, даже тем, которые очень нравятся.

Ученые из Техасского университета в Остине установили, что степень удовольствия, получаемого от еды, коррелирует с уровнем дофамина. Когда человек больше не испытывает того же удовлетворения от любимого блюда, что раньше, ему кажется, что просто нужно съесть побольше.

Сахар и другие усилители вкуса

С «дофаминовой ловушкой» тесно связана еще одна причина чрезмерного поглощения пищи – ее вкус.

Дэвид Кесслер (David Kessler), доктор медицинских наук и экс-глава Федерального агентства по контролю за качеством продуктов питания и лекарств в США, долгие годы исследовал, почему, чем больше сладкого, соленого или жирного ешь, тем больше хочется? Результаты своих научных изысканий он изложил в книге «Конец обжорству».

И хотя теория Кесслера о «глобальном заговоре» весьма спорна, но то, что мировая пищевая промышленность активно использует формулу «жир + соль + сахар = не просто вкусная, а супервкусная еда», – неоспоримый факт.

Человек переедает не только потому, что вкусно (невозможно оторваться), но и вследствие того, что сахар и другие пищевые добавки блокируют сигнал сытости. Так, ученые Йельского университета выяснили, что фруктоза подавляет активность частей головного мозга, отвечающих за аппетит.

Мы пропускаем сигнал о насыщении, и нам кажется, что мы все еще голодные. Роберт Шервин (Robert Sherwin), эндокринолог

Похожего мнения придерживается Роберт Лустиг (Robert Lustig), который заметил, что фруктоза увеличивает резистентность организма лептину. Она препятствует его попаданию в мозг и создает чувство несытости. (См. видео выше.)

Порции и калории

Сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу. Человек, полагаясь на свое зрение и благоразумие, ест до тех пор, пока не опустошит тарелку.

Руководитель лаборатории изучения еды и брендов в Корнелльском университете профессор Брайан Уонсинк (Brian Wansink) много лет исследует пищевое поведение людей. С этой целью он провел множество занятных экспериментов.

В одном из них испытуемых усаживали за стол и предлагали отведать томатный суп. Подвох заключался в том, что ко дну тарелок были подведены трубки, которые незаметно добавляли в них суп.

В результате, испытуемые съедали в среднем на 73% больше супа, чем в обычных условиях. Уонсинк объяснил это тем, что для многих людей слова «наелся» и «пустая тарелка» – синонимы.

Еще один эксперимент, доказывающий, что большие порции приводят к перееданию, провели в Мичиганском университете.

Исследователи разместили в комнате отдыха две вазочки с печением (по 80 грамм каждое). Но на одной написали – «средние», а на другой – «большие». Выяснилось, что если человек выбирал печенье из первой вазочки, то съедал в среднем на 12 грамм больше, чем те, кто ели из тарелки с «большими» печеньями. При этом, первые свято верили, что съели меньше.

Объем порций связан также с калорийностью пищи. К примеру, овощи ассоциируются со здоровой едой, и многие люди склонны думать, что стандартной порции недостаточно, чтобы утолить голод. Вы замечали, что девушки, сидящие на диете, часто заказывают двойную порцию салата? Низкокалорийность блюда создает иллюзию безопасности и приводит к перееданию.

Телевизор

В документальном фильм BBC «Как нужно кормить детей» (из цикла «Вся правда о еде») был проведен показательный эксперимент, доказывающий, что за просмотром телепрограмм человек съедает больше, чем обедая в тишине.

13-летняя Рози и ее мама имеют избыточный вес. Притом, что девочка постоянно занимается спортом, а женщина – весь день на работе. Ужин в их семье проходит в гостиной за просмотром TV-шоу.

Эксперимент проходил в два этапа. Сначала для Рози испекли пиццу и угостили ее во время любимого телешоу. Девочка съела 13 кусков.

В следующий раз Рози усадили за стол, в меню так же была пицца. Девочка съела 10 кусков, причем ее обед длился всего 11 минут.

Происходящее на экране телевизора отвлекает нас, и мы пропускаем тот самый сигнал сытости. Мы можем продолжать есть часами, пока увлечены передачей.

Не меньшим отвлекающим фактором является и общение. По мнению профессора психологии Джона де Кастро (John de Castro), за разговором человек перестает контролировать количество съеденного.

Когда вы едите с кем-нибудь вдвоем, вы съедаете на 35% больше, чем в одиночестве.

Семья и окружение

Среди антропогенных факторов переедания – воспитание и культурно-бытовые традиции.

«Пока все не съешь, гулять не пойдешь» – говорит мать ребенку. Разумеется, она даже не задумывается, что тем самым приучает его к перееданию.

Родители формируют пищевое поведение детей. Человек, воспитанный в духе «кто кашу не съест, тот не вырастет», склонен съедать всю порцию, даже когда организм сообщил о насыщении.

Кроме того, по мнению исследователей из Пенсильванского университета, в семьях, где родители имеют лишний вес, эта проблема чаще проявляется и у детей. И дело не в генетике. Взрослые формируют пищевую среду, в которой растет ребенок (готовят еду, накладывают порции), а также подают пример пищевого поведения. Если дети каждый день видят неконтролируемое чрезмерное потребление, то принимают это за норму.

Наконец, нельзя не отметить культурно-бытовые традиции общества. Так, Брайан Уонсинк отмечает, что американцы привыкли набивать желудок до отказа, а вот в Японии считается, что лучше выйти из-за стола, когда желудок заполнен лишь на 80%.

Также, если человек когда-либо в жизни голодал (например, во время войны), он будет вспоминать об этом всякий раз, когда сядет за стол. Страх, что перебои с пищей могут повториться, не позволяет оставлять еду на тарелке.

Приручайте аппетит подчиняться разуму охотно. Плутарх

Теперь вам известны механизм и причины переедания. Надеемся, теперь вам будем проще бороться с ним.

В дополнение также прочтите материал «Как научиться не переедать?» и посмотрите видео «10 простых способов не переедать».

Если у вас есть свои секреты умеренного потребления пищи, поделитесь с нами в комментариях.