Я пробовал многие виды тренировок, но по сочетанию полученных результатов на затраченное время не нашел ничего лучше, чем упражнения со штангой.

10-15 минут занятий со штангой значительно улучшают телосложение и здоровье, увеличивают силу и объем мускулов, сжигают жир.

Я часами бегал, делал упражнения с собственным весом, занимался КроссФитом и игровыми видами спорта, ездил на велосипеде и плавал — в общем, занимался всем, чем только возможно. Все эти занятия приносят пользу, однако, если сравнивать по затраченному времени, больше пользы я получил от работы со свободными весами.

Также я обнаружил, что “метод штанги” — работа с тяжелым весом непродолжительное время, применим ко многим другим вещам. Личная продуктивность, работа над отношениями, финансы, похудение и развитие бизнеса — самое тяжелое дает лучшие результаты.

Лео Бабаута
Лео Бабаута - известный блогер и автор, пишущий на темы минимализма, здорового образа жизни и поисков счастья. Его блог - Zenhabits входит в 25 лучших блогов по версии Time.

Я перейду к продуктивности/финансам/отношениям, через мгновение, но сначала о занятиях со штангой. Я делаю очень простые подъемы штанги, несколько повторений, несколько подходов (3 подхода по 4-7 повторов). Убедитесь, что вы в хорошей форме, иначе можно получить травму. Начинайте с легких весов, набирайте форму и увеличивайте нагрузку каждую неделю. Основные упражнения — это становая тяга и приседания со штангой (эти самые важные), жим штанги стоя и лежа, тяга в наклоне. Добавьте немного подтягиваний в конце тренировки. Дайте себе пару дней на восстановление. И, да, женщинам тоже можно заниматься со штангой. И бегунам тоже. И веганы могут работать с большими весами.

Люди находят предлоги, чтобы не заниматься с большими весами, потому что это трудно. Но это дает лучший результат за потраченное время.

Мой опыт говорит, что и в других областях многие стараются избегать трудных задач, и именно эти трудные задачи дают лучший результат и лучшую эффективность.

Приведу несколько примеров:

1. Продуктивность

Даже если у вас длинный список дел на день, вы можете искать информацию в Интернет, проверять почту, выполнять простые задачи, принимать участие в совещаниях — так делают многие.

В то же время, в вашем списке может быть три по-настоящему тяжелые задачи, которых вы избегаете. И, скорее всего, эти задачи — самые важные в вашем списке. И если бы вы собрались и отложили все остальное, сфокусировавшись на первой из них, а потом на следующей и так далее — то вы бы обязательно почувствовали разницу. Вы вычеркнули меньше пунктов из своего списка, но вы стали на порядок эффективнее. Тяжелые задачи, которые не хочется выполнять — обычно самые важные.

2. Борьба с лишним весом

Чтобы похудеть, люди делают много всякой ерунды. Целая куча диет, странных упражнений, особых добавок и салатов, эллептических тренажеров, уроков бойцовских танцев и подсчетов калорий. Конечно, если вы сможете придерживаться одного из таких методов — он, скорее всего, сработает. Но по-настоящему важны лишь пара вещей, главная из которых — еда с невысоким количеством калорий. И самый простой способ следовать этому — питаться по возможности правильно. Нежирная белковая пища (я ем темпе, сейтан, тофу), овощи, не содержащие крахмал, небольшое количество цельнозерновых продуктов.

Организуйте себе трехразовое питание из белков и овощей, удержитесь от перекусов и калорийных напитков (латте) — и, скорее всего, начнете терять вес. Добавьте сюда силовых упражнений, чтобы не терять мускульную массу. Это очень просто, но люди так не делают, поскольку следовать здоровой диете с дефицитом калорий — тяжело. Это значит удерживаться от перекусов, приступов обжорства, еды на корпоративном празднике и прочих сладких и жареных угощений, которыми приятно себя побаловать.
Это значит, что придется найти другие способы радовать себя, вместо поглощения еды и напитков. Это тяжело, но это работает.

3. Отношения

Отношения — непростая вещь, ведь несмотря на то, что очень приятно общаться с людьми, когда все идет хорошо, все совершенно меняется, когда случается конфликт. Важно проводить с кем-то время, но когда речь идет о прочных отношениях, важно не избегать непростых разговоров. Это тяжело, поэтому люди не любят сложные разговоры, и стараются их отложить. Что, как правило, все только усложняет. Сделайте тяжелую вещь, проведите нелегкий разговор, выясните свои отношения. Конечно, при этом важно не победить или остаться правым, но найти решение, которое подошло бы вам двоим.

4. Развитие бизнеса

Есть масса вещей, которые вы делаете для развития своего бизнеса или карьеры, но, как правило, найдется несколько по-настоящему тяжелых вещей, которые принесут максимальную пользу. Для меня — это написание полезных статей, которые помогают людям менять свою жизнь. Для бизнеса моей четырнадцатилетней дочери, которая занимается выпечкой — это оттачивание до совершенства своих рецептов. Это тяжелая работа — поэтому мы склонны ее избегать. Мы занимаемся всякими мелочами, полагая, что это тоже помогает нашему бизнесу. Однако лучше бы нам тратить свое время на тяжелые задачи.

5. Финансы

Как улучшить свое финансовое положение? Тратить меньше, зарабатывать больше и инвестировать. Вовремя оплачивать счета и взносы, чтобы избегать штрафов и лишних процентов. Автоматизировать свои выплаты. Это важные вещи, и зачастую это непросто. Поэтому люди откладывают их. Но если вы потратите час, чтобы выяснить, как вы можете тратить меньше (сократить шопинг или развлечения) — это может вам существенно помочь. Если вы потратите 20 минут и настроите автоматические отчисления на сберегательный счет или в инвестиционный фонд — это тоже способно улучшить ваши финансы. Если вы потратите 30 минут на оплату и автоматизацию счетов — это избавит вас от многих проблем в будущем.

6. Осознанность

Многие люди хотят жить более осознанной жизнью. И я их поддерживаю, поскольку развитие осознанности — одно из лучших моих начинаний. Но этим людям не нравится медитация. Хотя непродолжительная медитация в течение дня (10-20 минут уже работает) — верный способ улучшить свою осознанность.

Теперь давайте представим, что вы вошли в свой день с его ограниченным временем, и перестали заполнять его всеми этими легкими задачами.

Представьте, что вы сфокусированы на тяжелых, эффективных вещах. Представьте, что вы потратили на медитацию 10 минут, потом целый час потратили на тяжелую задачу по улучшению вашего бизнеса или карьеры. Другие 20 минут — на тяжелый разговор, и еще 20 минут — на улучшение своих финансовых дел. 30 минут — упражнения со штангой. И еще 30 — приготовить правильной еды на день.
Получается меньше 3 часов, но вы уже улучшили свою продуктивность, свой бизнес, свои финансы, отношения, здоровье и существование.

У вас остается масса времени для других дел, но сфокусируйтесь на тяжелых задачах — и награда не заставит себя ждать.

Несколько советов для тех, кто берется за тяжелые задачи

Никто не любит делать тяжелые вещи, поскольку это тяжело.
Что же делать?
Вот несколько приемов, которые помогают мне

1. Выясните, что именно тяжелого вам необходимо сделать. Это потребует определенной усидчивости и размышлений, вместо прокрастинации и зависания в Интернете. Но это необходимо. После некоторого времени размышлять придется меньше, поскольку вы и так будете знать свои тяжелые задачи.

2. Найдите время и запланируйте выполнение тяжелой задачи. Это может быть написание статьи или тренировка, или оплата счетов. Одну задачу, не все сразу. Выделите на нее 10, 20 или 30 минут.

3. Расчистите себе пространство для работы. Сохраните открытые вкладки, заполните в список задач то, что нужно выполнить позднее. Закройте браузер, все окна, выключите все напоминания — только вы и задача.

4. Не позволяйте себе убегать. Ваше сознание захочет улизнуть от тяжелой работы, поскольку каждый из нас живет с верой в то, что жизнь — простая, удобная и приятная вещь. Это далеко не так, поскольку постоянно фокусируясь на простых задачах, мы делаем свою жизнь непростой и тяжелой. Сфокусируйтесь на тяжелой задаче, осознайте свое желание убежать, и не убегайте.

5. Наслаждайтесь. Поднять тяжелую штангу бывает очень непросто. И я это обожаю. Я чувствую себя нереально сильным, как будто я совершаю что-то поистине великое, как будто я завоевываю весь мир. Что-то вроде этого можно чувствовать во время выполнения вашей тяжелой задачи. Вместо того, чтобы думать, что вам досталась такая неприятная вещь, вы можете удивляться своей способности двигать такую тяжесть. И быть благодарным за эту свою возможность.