Уверен, многие, прочитав «Рожденный бегать», захотят выбросить свои старые беговые кроссовки с толстой пяткой и начать наматывать километры в минималистичных New Balance, Altra или Vibram. Или может вы прочитали пост про то, как минималистичные кроссовки укрепляют стопы. В любом случае не стоит торопиться и так резко все менять, тут, как и в беге в целом, необходим постепенный подход. Доктор Николас Кампителли в своей книге «Бег в минималистичной обуви» дает несколько полезных советов, как совершить переход комфортно и самое главное без травм.

Вам может понравиться бегать в минималистичных кроссовках с первых же километров, но ваше тело еще не адаптировано к ним. В первую очередь будут страдать мышцы стопы, которые не сильно напрягались раньше и ослабли, они не смогут справиться с новыми нагрузками. Кроме этого увеличится нагрузка на «отдыхавшие» при беге на пятку ягодичные и икроножные мышцы, а также подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Не говоря уже о костях, при резкой смене стиля бега появляется риск усталостного перелома.

Правило 10%

Увеличивая беговые дистанции в минималистичных кроссовках необходимо добавлять к ним не более 10% в неделю. Это поможет телу адаптироваться и снизить риск получения травм.

Перегрузка — основная причина большинства беговых травм. Не важно, пробегаете вы 20 или 60 километров в неделю, правило 10% поможет избежать травм. Увеличивая беговые дистанции в минималистичных кроссовках необходимо добавлять к ним не более 10% в неделю. Это поможет телу адаптироваться и снизить риск получения травм.

Например, если собираетесь пробежать 5 км, то оденьте на первые 500 м, пока вы еще не устали, минималистичную обувь, а остальные 4,5 пробежите в привычных старых кроссовках. Через неделю дистанцию в новых кроссовках можно увеличить до 1 км, а в старых соответственно уменьшить до 4 км, и так далее. Можете начать переход на беговой дорожке, где смена обуви во время тренировки не будет доставлять особых неудобств.

Если раньше вы бегали в ортопедических стельках, то не стоит их сразу убирать, делайте это также постепенно, ваша тренировка будет выглядеть так: минималистичные кроссовки, потом обычные кроссовки без ортопедических стелек, а затем обычные кроссовки, но уже с ортопедическими стельками.

Altra
altrarunning.com

Будьте готовы к крепатуре

Когда вы начинаете делать любое новое упражнение, то на следующий день обычно чувствуете крепатуру. Если вы переходите на бег в минималистичных кроссовках, то нагружаете мышцы, которые раньше не были задействованы, поэтому будьте готовы к тому, что в первые недели будет возникать боль в икрах, верхней части стопы и ее своде.

Полностью процесс перехода может длиться до года. Поменьше энтузиазма! Вам будет очень хотеться бегать и бегать в новых кроссовках. Нельзя давать этому желанию волю, потому что это может повлиять на безопасную адаптацию вашего тела. Будьте терпеливы и делайте все постепенно, и тогда вы сможете избежать травм во время переходного периода.

Если вы переходите или только собираетесь переходить с обычных на минималистичные кроссовки, рекомендую прочитать книгу доктора Кампителли, она не большая и стоит всего $2.