Для того, чтобы быть в хорошей физической форме, нужно не только постоянно заниматься, но и правильно питаться. Для нас еда — это как бензин для машины. Если вы заправите свою машину некачественным бензином, рано или поздно она начнет барахлить и, в конце-концов, сломается. То же самое происходит и с нашим организмом, если мы начинаем питаться не очень качественной и не очень здоровой пищей.

Понятие о здоровой пищи у каждого своё. Есть общепринятые «гадости», олицетворением которых являются мировые гиганты фастфуда — рестораны быстрого питания Макдональдс, Бургер Кинг и KFC, но есть и более личные рамки «хорошо-плохо». Кто-то считает мясо животных и вообще продукты животного происхождения отравой для организма, а кто-то предпочитает придерживаться диеты Палео и чувствует себя прекрасно. Среди первых, как и среди вторых, есть успешные бегуны. Мне так же сложно сказать, что именно полезно, так как я не являюсь диетологом или доктором, поэтому я решила собирать различные сведения о диетах и продуктах, мнения докторов и спортсменов, и публиковать вкусные и полезные (со всех сторон) рецепты.

Начнем с простых вариантов — растительных источников белка, которые придутся по вкусу как вегетарианцам, так и мясоедам. Для этой выборки я выбрала привычные продукты и добавила несколько новых — амарант и тефф. Рецепты протестированы и одобрены!

Амарант

alt
Shutterstock

Амарант попал к нам из Южной Америки и Мексики, где в течение 8 тысяч лет считался основной зерновой культурой. В Азии он был популярен в Индии, Пакистане, Непале и Китае. В Россию он попал во второй половине XIX столетия и считался сорняком. Некоторые его виды являются декоративными растениями, некоторые — сорняками, а некоторые как раз относятся к этим бесценным зерновым культурам, которые выращивались в Южной Америке.

Чем он хорош? В амаранте содержится больше белка, чем в большинстве других зерновых культурах. В 100 граммах амаранта содержится 11,29 г воды, 13,56 г белка, 7,02 г жиров, 68,55 г углеводов, 6,7 г клетчатки и 2,88 г золы.

Рецепт

Я довольно долго провозилась с амарантом и в итоге пришла к выводу, что для пробы вам стоить попробовать суп с амарантом и луком-пореем — получается очень вкусно, готовится быстро и просто!

Ингредиенты: на 2 литра воды 1 лук-порей, 2-3 средних картофелины, 1 морковь, 6 столовых ложки амаранта (можно и больше), соль и перец по вкусу, оливковое масло, пармезан (опционально).

Приготовление. Поставьте кастрюлю с водой на огонь и пока вода закипает, очистите и нарежьте небольшими кубиками картофель и морковь. Лук-порей также нарежьте тонкими кружочками и притушите на оливковом масле. Когда вода закипит, добавьте туда картофель и морковь. Когда вода снова закипит, добавьте туда амарант. Обычно это зерно готовится около 15-20 минут. Если вы нарезали картофель небольшими кубиками, он будет вариться примерно столько же. Минут через 10 после того, как суп снова закипел, добавьте туда притушенный лук-порей. Готовый суп посолите по вкусу. Через какое-то время готовый амарант становится вязким, так что вам суп может немного загустеть.

Еще один простой и вкусный вариант — сделать из амараната попкорн. Для этого нужно просто очень сильно разогреть сковороду, высыпать туда немного зерен и накрыть крышкой. Они практически сразу же начинают лопаться! В готовый попкорн можно добавить немного соли.

Тефф

alt
Shutterstock

Теф или тефф (лат. Eragrostis tef) — растение семейства Злаки, вид рода Полевичка. Его родиной является Эфиопия, но он так же выращивается на территории Украины и России.

Чем он хорош? В зерне теффа содержится: 69,0—74,0 % углеводов, 6,0—9,0 % белков, 2,2—3,5 % жиров и 2,4 % зольных веществ. Зерновки теффа богаты железом. Его в них 2,4—4,8 раза больше, чем в пшенице.

Рецепт
В основном тефф используется в выпечке и сладких рецептах. Самый простой вариант — отварить зерна и добавить в них сухофрукты, орехи и мед.

Ингредиенты: 1/2 чашка теффа, 2 чашки воды, мед, сухофрукты и орехи по вкусу.

Приготовление. В кипящую воду добавить тефф и варить около 15-20 минут или до тех пор, пока вся вода не абсорбируется. Подавать с медом, орехами и сухофруктами. На 4 порции уходит примерно 1 1/2 чашки.

Также тефф можно добавлять к овсянке для большей питательности.

Ячмень

alt
Shutterstock

Чем он хорош? В зернах ячменя содержится большое количество клетчатки (около 70%), немного белка и клетчатки, а также бета-глюканы (водорастворимые пищевые волокна), которые помогают очищать организм, а также снижают уровень сахара и плохого холестерина в крови.

Рецепт
Ячмень у нас употребляется в нескольких вариантах — это хорошо всем знакомые с детства ячневая и перловая каши. Скажу честно, я не большой любитель перловки, разе только в куте на Рождество, но постаралась выбрать просто и вкусный рецепт.

Ингредиенты: 1 столовая ложка оливкового масла, 1 средняя луковица, 1 небольшой сладкий перец, 2 стебля сельдерея, 2 измельченных зубчика чеснока, 400 мл овощного бульона или воды, 1 чашка перловки быстрого приготовления, 1 столовая ложка нарезанного свежего тимьяна или 1 чайная ложка сушеного, 2 чайные ложки лимонного сока, 1/4 чайной ложки молотого красного перца, 1/4 чайной ложки соли.

Приготовление. Мелко нарезаете лук, красный перец (кубиками) и сельдерей (кружочками), разогреваете сковороду и отправляете в нее нарезанные овощи. Готовите около 3-4 минут до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Затем добавляете измельченный чеснок и готовите еще около минуты. Добавляете в сковороду воду или бульон, лимонный сок, тмин, соль, красный перец и перловку и доводите смесь до кипения. Затем уменьшаете огонь и готовите около 15-ти минут или до тех пор, пока не приготовиться перловка. Подавать в горячем виде.

Коричневый рис

alt
Shutterstock

Чем он хорош? Рис содержит в себе большое количество углеводов (около 70%) и довольно малую часть белка. Преимуществами риса является отсутствие глютена и наличие витаминов В1 (тиамина), В2 (рибофлавина), В3 (ниацина) и В6. В отличие от белого риса, который является рафинированным продуктом, коричневый рис не лишен своей оболочки, в которой и содержатся все основным питательные вещества.

Рецепт
Коричневый рис варится дольше белого и остается более твердым в готовом виде. Также его нельзя использовать для всех тех же рецептов, что и белый. Лично мне коричневый рис понравился в виде холодного салата с изюмом и орехами.

Ингредиенты: 1/2 чашки коричневого риса, 1/2 луковицы красного лука, 2 столовые ложки изюма, 1/4 чашки поджаренного грецкого ореха, измельченного на небольшие кусочки размером с горох, соль и перец по вкусу, 2 столовые ложки измельченной петрушки, 2 столовые ложки оливкового масла.

Приготовление. Выливаете на сковороду оливковое масло и готовите на нем нарезанный лук около двух минут. Затем добавляете туда рис, заливаете его 1 чашкой воды и добавляете немного соли. Готовите рис до готовности (вода должна полностью абсорбироваться). Если рис еще не будет готов, добавьте еще немного воды (буквально 1/4 чашки).

Пока рис готовиться, подсушиваете грецкий орехи на сковороде и заливаете изюм кипятком, чтобы он стал мягче. Когда рис будет готов, добавляете в него изюм, орехи, зелень, соль и перец по вкусу, и подаете на стол.

Если вы не очень любите грецкие орехи, их вполне можно заменить на миндаль, кешью или фисташки!

Овес

alt
Shutterstock

Чем он хорош? В зернах овса оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Он снижает уровень холестерина, снимает воспаление в кишечно-желудочном тракте и защищает сердечно-сосудистую систему.

Рецепт
Овес — это, в первую очередь, завтрак и овсяные хлопья, мюсли или питательные батончики. Я предлагаю вспомнить очень вкусный рецепт протеиновых батончиков, которые были проверены в походных условиях ;)

Ингредиенты: 1 1/4 чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления, 1/4 чашки семян льна, 1/4 чашки семечек подсолнуха, 1/4 чашки кунжута, 1/4 чашки тыквенных семечек, 1/2 чашки жареного миндаля, 1/2 чашки жареных кешью, 1/2 чашки черного измельченного шоколада, 1/2 чашки меда или сиропа агавы, 1 чашка арахисовой пасты.

Приготовление. Эти батончики готовятся очень быстро: немного измельчаете орехи и шоколад, выкладываете все сухие ингредиенты в миску, добавляете арахисовую пасту и мед, и все хорошо перемешиваете.

После этого все, что вам осталось сделать — это выложить прямоугольную форму бумагой для выпечки, выложить туда смесь, хорошо ее утрамбовать и отправить в холодильник. Когда смесь застынет, разрезаете ее на плитки удобного вам размера.

Надеюсь, что я пополнила вашу копилку вкусных и полезных рецептов! Буду искать дальше, готовить, дегустировать и выкладывать самые вкусные.