Крепатура в ногах после интенсивных занятий не только является источником крайне неприятных и болезненных ощущений, но ещё и мешает нормально двигаться. Мышцы становятся каменными, и слишком быстро приходит ощущение болезненности и усталости. Для того чтобы избежать всех этих неприятностей, тренеры рекомендуют сходить на сеанс спортивного массажа или посетить сауну (но не сразу после тренировки, а немного позже). Но не у всех на это есть время или возможность.

Мы предлагаем вам третий вариант — использование массажного валика, который поможет размять ваши ноги и убрать болезненные ощущения, а также снизит вероятность получения травм.

Валики из плотной пены служат недолго и являются самыми дешёвыми. Со временем они теряют свою форму, и их функциональные качества снижаются. Рекомендуются новичкам с низким болевым порогом, которые просто хотят попробовать такой вид массажа.

Более дорогой вариант имеет более плотную пластиковую основу, которая значительно увеличивает срок службы валика. Благодаря этому пена не будет деформироваться, и вы получите более качественный и глубокий массаж. Некоторые из них имеют поверхность с выпуклым узором, благодаря которому вы можете получить более точечный массаж.

При правильном использовании массажный валик помогает снять напряжение между мышцами и фасцией (соединительной оболочкой, которая образует футляры для мышц). Эти неприятный ощущения, как правило, вызваны постоянно повторяющимися однообразными движениями.

Во время работы с ним вы используете свой вес и можете самостоятельно регулировать нагрузку, учитывая свой болевой порог. К примеру, если вам даже страшно подумать о том, чтобы полностью лечь на массажный валик передней поверхностью бёдер (очень больно!), можете часть веса перенести на руки, а когда кровь разгонится и станет немного легче, выполнить упражнение, полностью перенеся вес на массируемую часть тела.

Использование такого ролика является очень эффективным как перед тренировкой (разгоняет кровообращение и готовит ваши ноги к тренировке), так и после (разминает уставшие мышцы и не позволяет застаиваться молочной кислоте).

Основы работы с массажным валиком:

  • Массируйте болевую зону (прокаты туда и обратно) не менее 60 секунд.
  • Задерживайтесь непосредственно на самой болевой (и не забывайте при этом дышать!). Как только боль уменьшилась на 50%, двигайтесь к следующей болезненной точке.
  • Избегайте прокатки по кости.

Упражнения

Видео № 1

Видео № 2

Видео № 3

Видео № 4

Видео № 5

Видео № 6

Во время выполнения упражнений не забывайте о том, что их основная цель — уменьшить болевые ощущения, а не чёткое выполнение определённого количества повторений. Вы должны расслабиться и работать над болезненными участками ровно до тех пор, пока вам действительно не полегчает.

Конечно, массажный валик не может полностью заменить хорошего специалиста, поэтому при высоких нагрузках мы рекомендуем вам посещать спортивного массажиста хотя бы несколько раз в месяц.