Нашему автору и редактору Денису Ткаличу надоело бегать простые марафоны, и он решил бросить самому себе вызов — пробежать ультрамарафон. И не простой, а горный! Со своим первым ультрамарафоном Денис справился на отлично.

Рекомендуется к прочтению всем, кто всё ещё раздумывает о том, стоит ли бежать свой первый ультрамарафон. ;)


alt

100 Miles of Istria

Дистанции: детский забег на 1 милю, 5 км, 65 км, 110 км, 100 миль.

alt
Профиль трассы

Как самочувствие после марафона?

Отлично! На следующий день после марафона заглянули в Венецию, перекусили пиццей и добежали от площади Сан-Марко до вокзала минут за двадцать, при этом ещё и тащили с собой коляску. По физическим ощущениям — всё нормально. Есть общая мышечная усталость, чувствуется, что долго бежал. Сразу после финиша болели колени из-за спусков по склонам, а так болело всё: ноги, пресс, руки, спина, плечи, шея. Шея болела ещё и из-за того, что во время бега постоянно приходилось смотреть по сторонам, так как трасса была очень красивой: озёра, горы, скалы, маленькие города! И эта красота — то, ради чего стоило пробежать этот марафон.

Очень хотелось есть: часы насчитали 6 500 сожжённых килокалорий! Съел очень много еды: ризотто, суп, десерты какие-то, маленькие булочки. При этом во время самого марафона я ел по 100–150 ккал каждые полчаса! Мы специально рассчитали приёмы пищи так, как сказано в учебнике. Больше организм не воспринимает, и превышение нормы сделало бы только хуже. То есть за 9 часов мы съели примерно 2 500 ккал.

Беговая статистика: длительность — 9 часов и 1 минута. Средний темп — 8:30 мин./км.

Данные очень усреднённые, так как в процессе были остановки на еду и питьё. Когда дорога шла вверх, мы переходили на шаг, плюс незапланированные остановки. Мы решили разбиться по парам и бежать вдвоём, так как практически у всех из нашей группы это был первый ультрамарафон. Мы бежали вдвоём с Ромой, и в самом начале у него отстегнулась лямка рюкзака. В итоге мы на ходу пытались как-то исправить это и пристёгивали её булавками. Результат — от всех отстали, и всю последующую дистанцию нам пришлось догонять и обгонять тех, кто обошёл нас на первых 200 метрах. В итоге за всё это время нас не обогнал ни один человек.

Вторая длительная остановка была на втором пункте питания. Мы решили воспользоваться возможностью и переоделись в сухую одежду, так как дождь закончился. Очень сильно замёрзли и отогревались возле обогревателя. В итоге эта остановка заняла у нас около 30 минут. На следующих остановках мы уже не сидели, а просто забегали, брали воду и перекус, ели практически на ходу и бежали дальше.

Почему ты решил бежать ультрамарафон?

Мы просто обсуждали с товарищами по бегу, что было бы интересно попробовать пробежать ультрамарафон и узнать, что это вообще такое. Читал книги Карназиса, Скотта Джурека, в которых говорилось, что ультрамарафоны очень отличаются от стандартных. Это совсем другое — все эти виды, эта трасса и расстояние. Ощущения совсем другие. Нам захотелось убедиться в этом на своём опыте.

alt

Сначала я хотел зарегистрироваться на 50 км, но перед Новым годом очень много моих знакомых-бегунов начали регистрироваться на ультрамарафон в Истрии на дистанцию 65 км. И я решил поехать с ними за компанию.

То есть ты выбрал именно этот марафон потому, что его выбрало большинство твоих знакомых?

Ну, не совсем так. Рома, мой друг, с которым я сейчас постоянно бегаю трейлы в Голосеевском парке (Киев), и я рассматривали разные трейлы и думали, куда лучше поехать. Истрия была одним из вариантов. А потом наши знакомые начали регистрироваться на этот горный ультрамарафон в Хорватии, и мы решили остановить свой выбора на нём.

alt

Как долго ты готовился к марафону? Кто составлял план?

Мы начали готовиться перед Новым годом. Сразу же пошли к тренеру Даниилу Сапунову. Он специально для нас разработал план на четыре месяца.

Есть два варианта подготовки к ультрамарафонам. Первый — большие объёмы: люди пробегают очень большие расстояния, по 150 км и больше в неделю. Второй — объёмы гораздо меньше, они чередуются с интервальными тренировками, плюс особый акцент на укреплении ног. Естественно, мы выбрали второй вариант.

Максимальный недельный объём составлял 70 км, очень интенсивные тренировки в зале и бассейн для расслабления. Также мы брали дополнительные занятия с другим тренером, который давал нам специальные упражнения ОФП — быстрые и короткие интервалы.

Максимальное расстояние, которое мы пробежали за время подготовки, — 32,5 км. Было много тридцаток, практически каждую неделю по субботам-воскресеньям. С их помощью мы давали очень большие нагрузки на ноги. Кстати, после тех тренировок мои ноги болели гораздо сильнее, чем после самого ультрамарафона. И это дало отличный результат! Если раньше после моих длинных тренировок (30 км) начинали болеть колени в течение одного-двух дней, то после ультрамарафона в 65 км чувствуется только мышечная боль, от которой ты всё равно никуда не денешься, а колени не беспокоят.

Как ты выбирал себе кроссовки?

Сначала я думал, что побегу в одних, но это были тяжёлые тренировочные кроссовки, которые больше подходили для зимнего бега. В принципе, я для этого их и покупал. Я прочитал много отзывов, расспросил марафонцев и после этого остановил свой выбор на Salomon S-Lab Sense 3 Ultra. В итоге остался очень доволен результатом. Они, конечно, не очень долговечные и больше подходят для стартов, а не для использования в ежедневных тренировках. Ноги были целые, ни одной мозоли или чёрного ногтя. Единственное, что я не ожидал такой погоды и взял себе обычный вариант для твёрдой почвы, хотя к этой погоде больше бы подошёл вариант для бега по грязи и мягкой почве. Было сложно предугадать погоду, так как, судя по отзывам о предыдущих забегах, погода всегда была тёплой и сухой. А тут просто не повезло, и нога скользила по грязи. Но не факт, что меня спасли бы другие кроссовки.

Был ли у тебя мандраж перед стартом?

Нет, как такового мандража не было. Спал очень хорошо, часов по семь, не меньше! Но всё равно просыпался слишком рано по местному времени, так как дома привык засыпать и просыпаться рано (6–7 утра), а часовой сдвиг назад превращал 6 часов утра по киевскому времени в 5 часов по местному. И я пробовал поспать хотя бы часов до 7–8, но не получалось.

Я настроился, что ничего страшного не произойдёт, если я не смогу пробежать весь марафон, и часть можно будет просто дойти. Была поставлена задача простой пройти этот марафон, финишировать с любым временем, поэтому я был абсолютно спокоен. К примеру, перед Чикагским марафоном я волновался гораздо сильнее, так как там я установил для себя определённые временные рамки.

Вот что очень расстроило, так это прогноз погоды. До марафона погода были идеальная: солнечно и тепло (градусов 15). Но в день старта начался дождь и похолодало. Более того, он начался не просто в день старта, а чётко перед стартом! Нам пришлось спрятаться в заброшенном здании и ждать с остальными бегунами старта. Там же мы нашли какие-то старые пакеты и сделали себе плащи, чтобы не намокнуть. Выбросили их сразу же, как начали бежать.

Старт

alt

Мы жили в Умаге. В этом же городе был финиш и экспо, а к месту старта нас отвозили на автобусах. Мы вообще жили буквально в 10 минутах ходьбы от финиша. Точка старта бегунов, которые бежали более длинную дистанцию, просто была дальше, и бежать они начинали раньше, но все финишировали в Умаге.

Из-за дождя было трудно бежать. Самым сложным участком оказался первый отрезок: было очень мокро, нужно было подниматься в горку по скользким камням. Потом начинался спуск. Дорога местами была очень сильно размыта и в одном месте — участок примерно в 100 метров — была узкая тропа, которая шла по склону. Из-за сильного дождя и достаточно большого количества участников, которые уже успели по ней пробежаться, её очень сильно размыло. Склон этот был достаточно крутой, а внизу была неглубокая речка. И очень много людей падало. Они были все в грязи. Каждый пытался как-то вылезти из этого болота. Они хватались за поваленные деревья. И всё это происходило очень медленно! На преодоление этих несчастных 100 метров ушло примерно 10 минут.

А что было с теми, кто съезжал в реку?

Они были полностью мокрые и очень грязные. Те, кто не мог выбраться, просто шли по этой речке-ручью и старались не поскользнуться на скользких камнях.

Дождь перестал как раз к тому моменту, когда мы дошли до второго пункта питания. Мы переоделись и побежали дальше. Солнца мы, кстати, так и не увидели. Сменные вещи мы несли с собой, но они были лёгкими, так как всё самое тяжёлое было надето на нас. Я сменил кофту с длинным рукавом на футболку с нарукавниками. Сверху постоянно была куртка-ветровка. В рюкзаке было 1,5 л воды и примерно такое же по весу снаряжение, но чем ближе к финишу, тем легче становился рюкзак, так как мы съедали гели и выпивали воду. У тех, кто бежал 100 миль, рюкзаки были гораздо тяжелее, так как перепад температур был больше и приходилось нести более тяжёлые вещи.

alt

Подумывал ли ты о том, чтобы бросить всё и остановиться? Хотя бы один раз за время забега появлялась такая мысль в голове или нет?

Нет, не было. Я, вообще-то, думал, что такие мысли у меня появятся, но они так и не появились. :) Да, было тяжело, но вот так, чтоб всё бросить — нет. Было тяжело в самом конце после последнего пункта питания, когда стемнело и нужно было бежать уже с фонариком. Ландшафт уже был не живописный и однообразный: обыкновенная долина, да ещё и темно — на пейзажи особо не полюбуешься. К этому моменту мы уже очень устали и просто хотелось, чтобы всё это поскорее уже закончилось.

Часы хорошо сработали?

Перед стартом у меня была дилемма, какой выбрать режим. Было два варианта: отметки каждую секунду или раз в минуту. Тот, который раз в минуту, гораздо экономнее по батарее, а мне нужно было, чтобы они продержались в сознании до конца маршрута. Их должно было хватить на 13 часов. По нашему изначальному плану мы должны были завершить ультрамарафон за 8 часов, но потом поняли, что в связи с погодой и мелкими проблемами в это время не уложимся, и отодвинули до 9 часов. Поэтому было решено включить экономный режим. В итоге часы использовали только 20% заряда.

Минус такого режима в неточности данных. В моем случае часы «съели» последние 2 км дистанции и не показывали темп. Но на самом деле неточность маршрута и темп были не самыми важными данными. Мне было важно знать свой пульс. Дистанцию можно было немного подкорректировать уже по факту. Всё, что мне нужно было знать, — это время и пульс, а с этими задачами они справились отлично.

alt

Общался ли ты со своим напарником во время бега?

Да, конечно! Мы разговаривали. Не постоянно, так как было тяжело и сбивалось дыхание, но всё равно обсуждали происходящее. Последние 20 км мы представляли себе свою привычную дистанцию в Парке партизанской славы, которую мы часто пробегали в Киеве. Там расстояние ровно 21 км — путь туда и обратно. Это выглядело примерно так: о, вот нам осталось пробежать 10 км, а вот мы добежали уже до шлагбаума, а вот мы побежали в нашу горку, а вот уже и до железной дороги недалеко. И в самом конце: о, мы прибежали в парк!

Когда ты делишь большую дистанцию на маленькие отрезки, сравнивая их с трассой, по которой часто бегаешь, и мысленно ставишь галочку напротив пройденных участков, бежать становится гораздо легче. Ты уже можешь чётко представить себе, сколько именно осталось бежать, так как ночью в поле на незнакомой трассе ты полностью теряешь все ориентиры. А так ты чётко представляешь себе оставшееся расстояние и понимаешь, что осталось совсем немного.

Одному было бы гораздо сложнее, так как там встречались участки, на которых ты можешь бежать в течение 2–3 часов совершенно один, и было бы банально скучно. С одной стороны, если бы я бежал один, я мог бы прийти к финишу гораздо быстрее; с другой стороны, наличие напарника помогает контролировать свой темп. Мы помогали друг другу, напоминали про то, что пришло время для питья или перекуса. Так что да, вдвоём гораздо проще, веселее и интереснее!

alt

Питание

Что ты ел на станциях? (Денис не ест мяса.)

На первой, третьей и четвёртой станциях была вода, кола, фрукты (апельсины, бананы, инжир), разные печеньки (солёные и сладкие), чипсы, бутерброды с шоколадной пастой, салями, сыр. Также было разделение еды на категории: безглютеновая, веганская и остальная. Кроме всего перечисленного, на второй станции давали горячий суп быстрого приготовления, но всё равно было очень вкусно! С учётом сильного ветра и холодного дождя суп оказался очень кстати.

Сколько времени уходило на еду?

На первой остановке мы потратили минуты три, ну, может, пять. Мы зашли, съели по банану, наполнили свои гидраторы и побежали дальше. На втором мы потратили почти 30 минут, так как переодевались и отогревались. А на третьем и четвёртом мы практически не останавливались. Просто забегали, брали воду, бананы, чипсы и бежали дальше.

Также мы брали с собой специальные гели. Рассчитали необходимое количество исходя из дистанции и объёмов пакетиков. После первого часа нужно обязательно есть каждые полчаса, чтоб получать по 100 ккал. И это отлично сработало, так как чувство, что силы заканчиваются, практически не появлялось. Изотоников мы с собой не брали, так как в гелях были все необходимые элементы. На последний промежуток марафона мы оставили гели с кофеином и таурином, чтоб получить больше энергии для последнего рывка.

Безопасность

Были ли у вас там наблюдатели? Каким образом отслеживалось состояние участников?

Там было около десятка чекпоинтов, на которых стоял человек с машиной. По правилам у каждого участника в рюкзаке должен быть заряженный телефон. На каждом были записаны телефоны экстренной связи. И у каждого должна была быть с собой минимальная аптечка: эластичный бинт, антисептик, перекись водорода в стике и термоодеяло из тонкой фольги, в которое можно было бы завернуться и дожидаться помощи. Практически весь маршрут проходил рядом с дорогами и небольшими городками, и в случае проблем помощь пришла бы быстро.

alt

Трасса была размечена очень хорошо, и потеряться было сложно. В городах вместо оранжевых флажков были развешены специальные ленточки, вот их иногда было сложно найти. После финиша мы общались с директором гонки и спросили его, почему в городах не флажки, которые сразу же видны, а ленточки? Он сказал, что с городами есть небольшая проблема: флажки сразу воруют проходящие люди. В прошлом году унесли около тысячи флажков. Поэтому в городах для надёжности они решили дублировать флажки ленточками.

Финиш

alt

Какие мысли были в голове на финише?

Ничего особенно не приходило в голову, если честно. Усталость была не очень большая, так как всегда можно было перейти на шаг. Плюс то, что бежал с напарником, значительно повлияло на моё состояние, то есть морально было не очень сложно.

Мне очень понравилось. Я решил немного подождать и посмотреть, какие будут ощущения, и если всё будет в порядке и я не развалюсь, то обязательно выберу ещё что-то.

Для нас марафон закончился в 9 вечера, и сил на банкет, который был организован в пяти минутах езды от нашего дома, просто не хватало. Мы просто решили пойти и поесть в городе.

И что ты решил? Ты выбрал следующий ультрамарафон?

Возможно, это будет Черногора в начале июля в Карпатах. Для участия в этом ультрамарафоне регистрируется очень много моих знакомых. Дистанция там гораздо меньше — 42 км, но зато подъём гораздо больше — суммарно около 3 км. Думаю, что зарегистрируюсь и поеду. :)

Экипировка

alt

Одежда:

  • Кроссовки Salomon S-Lab Sense 3 Ultra.
  • Шорты Salomon S-Lab Exo.
  • Компрессионные гетры CEP.
  • Термокофта HH.
  • Buff.
  • Кепка Nike.
  • Ветровка Champion System.
  • Часы Polar V800.
  • Рюкзак Salomon Skin Pro 3.

В рюкзаке:

  • Сменная одежда: футболка Nike + нарукавники Compressport + носки Nike, две пары + шапка.
  • Фонарик Petzl Tikka 2 + сменные батарейки.
  • Аптечка: вазилин, пластырь, эластичный бинт, перекись в стике, термоодеяло.
  • Еда: гели (5) + батончики (2) Sponser Pro, сушёные бананы, конфеты.
  • Гидратор на 1,5 л с водой.