Проект «Масс-эффект» — это еженедельный дневник, в котором я буду рассказывать о том, каково это — тренироваться и питаться по строгой программе. В то же время мой тренер Татьяна Прокофьева будет давать советы по питанию, тренировкам и рассказывать о том, как сделать своё тело и жизнь лучше. В буквальном смысле этого слова.

Татьяна живёт в Сиднее. Я — в Харькове. Мы ни разу не виделись, и наше общение сводится к Skype и программе тренировок и питания, которую Татьяна составила исходя из характеристик моего тела. Все фотографии «до» сделаны, параметры записаны. Начинаем с такого:

Весь проект займёт несколько месяцев и будет разделён на этапы. За это время я должен увеличить количество мышечной массы, уменьшить процент жира и улучшить силовые показатели. Поехали?

Дневник

Первый этап продлится полтора месяца. Он рассчитан на то, что я буду тренироваться два раза в день пять дней в неделю. Рацион довольно прост и состоит из четырёх-пяти приёмов пищи, которые в сумме должны давать 2 000 калорий.

По словам тренера, первая неделя двухразовых тренировок должна быть простой, вторая — сложнее, третья превратит жизнь в ад. Если честно, тяжело стало уже на первой неделе. За всю жизнь я тренировался два раза в день всего несколько раз, несмотря на то, что люблю заниматься. Уже после первой недели я понял, что ожидал от себя большего.

Индивидуальная программа тренировок и питания: тренировочный план
Тренировочный план

Вторая тренировка вечером часто была в тягость. В основном лишь первые 10–15 минут. Потом я входил в раж и чувствовал себя так, словно занимаюсь за этот день впервые. Удивительно, но небольшая калорийность никак не сказалась на количестве энергии. Её хватает не только на две тренировки, но и на работу, встречи с друзьями и довольно активный образ жизни. Я стал меньше спать и быстрее просыпаться.

Публичный момент даёт о себе знать. Понимая, что за моими попытками привести себя в форму будут следить люди, я не позволяю себе отходить от программы питания. Честно говоря, это неожиданно. В глубине души я заранее был готов лукавить и говорить, что всё в порядке, в то же время подъедая печенье.

Впрочем, печенье в рационе есть. В день тренировок один из приёмов пищи выглядит так:

  1. 50 граммов галетного печенья.
  2. 150 граммов творога.
  3. Яблоко или ягоды.

Аптечка, в которой раньше было лишь обезболивающее и витамины для кошки, пополнилась рыбьим жиром, глицином, гингко билобой, цинком и магнием. Спортивного питания немного: креатин, протеин, BCAA и глутамин. Двое последних всё ещё едут из интернет-магазина.

Индивидуальная программа тренировок и питания: часть аптечки
Часть аптечки

Перед стартом я думал, что главной проблемой будет нехватка времени. Мне повезло: спортзал находится на первом этаже моего дома и на дорогу я трачу от двух до трёх (если гололёд) минут. Сейчас я встаю на час раньше и успеваю всё так же, как и всегда. Попытка проанализировать, за счёт чего я высвободил время на тренировку дала неутешительный результат: Twitter и бесцельный сёрфинг в интернете.

Сами тренировки проходят гораздо активнее, чем когда я занимался самостоятельно. Мне было сложно мотивировать себя заниматься на пределе, так как не было стимула. Поэтому я исправно ходил в зал, бегал, но о преодолении себя не шло и речи. Теперь каждая тренировка — это небольшое испытание, которое я пока выдерживаю с честью.

Единственное, за что я боялся, — это за свою спину. Так получилось, что я до сих пор не знаю своего диагноза. После глупых тренировок несколько лет назад в стиле «присесть больше, чем друзья» или «пожать так, чтобы все офигели» у меня есть проблемы со спиной. При осевых нагрузках (становая тяга, приседания) часто случались срывы. После одного из таких срывов я еле передвигался в течение нескольких недель.

Поэтому мои тренировки последний год строились на одном ключевом правиле: никаких становых тяг и приседаний. Рассказав об этом тренеру, я ожидал программу тренировок, в которой не будет ни того, ни другого упражнения. Не тут-то было.

По расписанию становая тяга два раза в неделю. В понедельник и в пятницу. Видите ли, проблема не в том, что я не хотел её делать. Проблема в том, что я боялся её делать. Мы учимся на своих ошибках, и сорванная пять раз спина — это одна из таких ошибок.

Но я решил следовать программе хотя бы до первого случая. Я не ожидал того, что всё пойдёт так хорошо. Не знаю, с чем это связано: с активной разминкой перед упражнением, с тем, что я в течение нескольких часов изучал правильную технику выполнения, или с тем, что спина прошла сама по себе. Я решил не искать причину и просто радоваться тому, что спина никак не даёт о себе знать.

Рекомендации тренера

Несколько недель назад я получила письмо от Александра с предложением доказать, что, во-первых, онлайн-тренировки бывают эффективными (всё зависит от того, как именно они организованы), а во-вторых, грамотно выстроенный тренинг для конкретного человека — это залог успеха. Мы начали действовать. На протяжении трёх месяцев вы сможете следить за прогрессом Саши. Более того, я буду подробно рассказывать, как у Саши будет строиться тренировочный прогресс.

Естественно, что кто-то поинтересуется, почему бы просто не выложить программу в свободный доступ: пусть другие люди тоже тренируются. Отвечу так: можно дать человеку рыбу, а можно дать ему удочку и научить эту рыбу ловить. Сама по себе программа тренировок и питания — это просто набор упражнений и еды. Не факт, что если вы не Саша, то она вам подойдёт. Я же хочу рассказать вам о принципах построения тренировок и питания, чтобы вы могли ими пользоваться при необходимости, умели анализировать свои ошибки и подбирать оптимальный вариант (заметьте, не самый лучший, а оптимальный).

Каждую неделю я буду рассказывать про питание, тренировки, мои ожидания от Саши и обсуждать его результаты. Приглашаю вас принять участие в дискуссии. Высказывайте свои мысли в комментариях, и в следующих выпусках я буду отвечать на наиболее интересные и часто встречающиеся вопросы.

Сегодня я хочу рассказать про то, как я подбирала принцип питания и тренировок для Саши. Для удобства я сделала для вас пошаговую схему.

Шаг 1. Постановка цели

Прежде чем начать работать, мы с Сашей созвонились и подробно обсудили, чего именно он хочет, чего ждёт от тренировок. В целом цель была понятна: хочется больше мышц, меньше жира (хотя его и так совсем немного), хочется улучшить силовые показатели и вообще получить интересные тренировки.

Я всегда подробно записываю, что именно мне говорит на консультации человек, обращая отдельное внимание на то, как это сказано и даже в каком порядке. У Саши сразу было заметно два важных критерия для составления тренировки: чтобы было интересно (интересно, а он сам вообще заметил, что сказал это?) и чтобы было больше мышц и меньше жира. То есть улучшение силовых показателей — это скорее из разряда «неплохо бы». Таким образом, программу я составляла так, чтобы было интересно тренироваться и был заметный результат.

Когда вы ставите глобальную цель, очень важно понять, что именно важно для вас: чтобы тренировки вам приносили удовольствие или чтобы результат был заметен через минимальное количество времени? Чтобы результат был внешним или вам важнее самочувствие? А может, удовлетворение от достижения определённых силовых показателей типа жима штанги?

Шаг 2. Ограничения

Это всё здорово, когда человек работает по принципу Smart и ставит себе конкретные задачи, но прежде чем вы это будете делать, необходимо понять (и принять) все свои ограничения.

Для начала мы с Сашей обсудили, есть ли у него какие-то проблемы со здоровьем. Оказалось, что ничего серьёзного нет, но есть небольшие особенности, которые в тренинге должны учитываться. Во-первых, по словам Саши, в детстве у него была тахикардия, которая прошла после операции лет 10 назад. Для меня, как для тренера, это означает одно: необходимо быть предельно аккуратной с интенсивными нагрузками (прыжки, спринты). Во-вторых, Саша пожаловался, что при осевых нагрузках у него болит поясница. В этом случае необходимо понять, почему это происходит. Я попросила снять видео приседа и ещё раз внимательно рассмотрела фотографии.

По фото сразу видно, что у Саши есть кифоз, то есть искривление грудного отдела позвоночника с образованием небольшого горба. Одновременно есть небольшой anterior pelvic tilt. Это тоже легко можно заметить на фото и на видео. Естественно, что это ни в коем случае не диагноз, а просто моя заметка о некоторых особенностях Сашиного тела, с которыми предстоит поработать. Подробнее про pelvic tilt и тренировки с различными проблемами со спиной я напишу в следующих выпусках.

Индивидуальная программа тренировок и питания: аnterior pelvic tilt
Anterior pelvic tilt

Следующий важный момент, когда мы говорим про ограничения, — это стиль жизни и режим. У Саши режим дня довольно свободный, поэтому у меня был выбор в плане количества и длины тренировок. Бывает, что у моих клиентов есть только 2–3 свободных дня для тренировок. Бывает, что нет времени тренироваться долго, поэтому весь тренинг занимает 40 минут вместе с размяться-потренироваться-помыться-переодеться. В общем, стиль жизни — это важное условие в планировании тренинга.

Последнее — это пожелания в плане тренировок. Естественно, что я уже в процессе беседы примерно представляю, какой именно тренинг выбрать, но при этом всегда внимательно выслушиваю пожелания занимающихся. Кто-то любит тренироваться до жжения в мышцах. Если таким людям предложить типичный пауэрлифтерский тренинг, то у них будет постоянное чувство, что они недорабатывают. Есть люди, которые, наоборот, выгорают от многоповторных тренировок. Им гораздо лучше даются малоповторные тренировки. Подробнее о том, как определить, к какому типу вы относитесь, я тоже расскажу.

Шаг 3. Постановка задач

Цель — это ваше «хочу», а задача — это «буду». Задача должна быть очень чёткой. По сути, вы проверяете гипотезу: если делать так, то получится вот так.

Мы с Сашей поставили очень амбициозные, но реальные в его случае цели. Вообще, надо помнить, что разные люди имеют разные особенности, поэтому результаты двух людей, тренирующихся по одинаковой программе могут варьироваться.

Шаг 4. Выбор тренировочной схемы

Здесь важную роль играют все вышеперечисленные вещи плюс тренерская интуиция. На самом деле, когда тренер подбирает программу, это так называемый scientific guess (научная догадка). Никто точно сказать не может, какой результат в итоге получится. Можно только смотреть и по ходу дела корректировать, делая программу индивидуальной. Чем лучше ты знаешь своего клиента, тем легче подобрать ему программу питания и тренировок. Почему именно двойные тренировки и в чём их преимущество, я расскажу в следующем выпуске.

Шаг 5. Подбор питания

Здесь я тоже пока не буду вдаваться в подробности. Скажу только то, что:

Тренировки всегда задают питание.

Никогда наоборот. Калорийность всегда определяется физической активностью. Если кто-то два раза в неделю ходит на йогу, то зачем ему такое же количество калорий, как кроссфитеру?

Несмотря на то, что у Саши две тренировки в день, калорийность пока достаточно низкая. Это можно объяснить тем, что изначально его калорийность была всего около тысячи с копейками. Правда, Саша оговорился, что так было только последние две недели, а до этого было повеселее. Тем не менее я подняла калорийность только до того уровня, чтобы обеспечить его энергией на заданный объём тренировок. Естественно, что буквально через неделю калорийность нужно будет повысить. А ещё при составлении меню я обратила особое внимание на любимые и нелюбимые продукты.

Сыр фета, лаваш, виноград, макароны, бананы — это то, что Саша любит, поэтому в рационе есть макароны. С добавлением калорийности появятся ещё и бананы и виноград, а потом и сыр. Я сторонник того, чтобы меню было простым, но достаточно вкусным. Какой смысл себя насиловать несолёной курицей, если потом всё равно в организме эта курица распадётся на составляющие макронутриенты. Если человек любит говядину, то пусть лучше будет говядина. Если человек из круп предпочитает макароны, то пусть будут цельнозерновые макароны или макароны из твёрдых сортов пшеницы. Таким образом, вероятность того, что человек будет соблюдать программу, гораздо выше.

В следующем выпуске я расскажу, в чём преимущество тренировок два раза в день и кому подойдёт подобный тренинг.

Советы

Позанимавшись неделю, я понял, что узнаю много новой и полезной информации о тренировках и питании. Источников несколько: в первую очередь — рекомендации Татьяны, затем — собственные ощущения от процесса. В конце каждой статьи я буду кратко рассказывать о том, что полезного я узнал на этой неделе.

  1. Несколько таблеток глицина перед сном улучшают сон и позволяют высыпаться за меньшее время.
  2. Организм постепенно привыкает к любым нагрузкам. Есть ощущение, что две тренировки далеко не предел.
  3. Соблюдать время отдыха между подходами — это важно. В тяжёлых упражнениях отдыхать больше, в лёгких меньше.
  4. Чайная ложка сливочного масла в овсянке делает её в разы ароматнее и немного вкуснее.

Если вы хотите получить такую же программу, но заточенную под себя, напишите Татьяне. Также она ведёт свой блог, где даёт больше советов. Впереди вторая неделя, которая должна быть сложнее и интереснее.

Я бы хотел, чтобы вы рассказали о том, какой формат статьи вам интересен: более сжатый или длинный рассказ. А также рассказывайте о том, что бы вы хотели ещё видеть.