Проект «Масс-эффект» — это еженедельный дневник, в котором я буду рассказывать о том, каково это — тренироваться и питаться по строгой программе. В то же время мой тренер Татьяна Прокофьева будет давать советы по питанию, тренировкам и рассказывать о том, как сделать своё тело и жизнь лучше. В буквальном смысле этого слова.

Дневник

На второй неделе меня ждал сюрприз. Я страдаю привычкой довольно скрупулёзно рассматривать себя и находить дефекты: складки на животе, вены, кожа лица. Я знаю, что это далеко не самая лучшая привычка, но ничего поделать не могу. Зато в ней есть и хорошая сторона: я замечаю малейшие изменения в себе.

Поэтому спустя 10 дней я увидел, что начал меняться. Мышцы стали больше, жира стало на удивление меньше. По крайней мере, на животе. Изменения минимальны, но учитывая то, что прошло всего две недели, я не ждал даже их. Я уточнил у Тани, не мерещится ли мне. По её словам, всё так, как надо: небольшие перемены уже должны быть видны.

На этой неделе мы увеличили калорийность рациона. Теперь в рационе каждый день есть печенье, за любовь к которому меня унизили в комментариях к предыдущему выпуску. Но оказалось, что впихнуть в себя 250 граммов макарон в сваренном виде я не в состоянии. Несмотря на то, что после каждой тренировки я хочу есть так же сильно, как моя кошка (очень сильно), четверть килограмма макарон — это перебор. Поэтому мы выбрали нечто среднее и сократили их количество до 200 граммов. Так лучше.

Набор мышц: рацион
Рацион

Тренироваться стало тяжелее. Это связано не только с тем, что организм, кажется, медленно, но уверенно накапливает усталость, но и с музыкой. Снова начались репетиции (я барабанщик), и оказалось, что совмещать две тренировки и два часа игры на барабанах — это тяжело. Выходя в среду в 10 вечера из спортзала, я очень радовался тому, что завтра нет тренировок.

Посмотрев видео того, как я делаю становую тягу, Таня поняла, почему я постоянно жалуюсь на проблемы со спиной. Оказалось, всему виной неправильная техника. Со следующей недели я перехожу на становую тягу в блочном тренажёре, чтобы тренировать правильную технику выполнения и не рисковать спиной.

В общем, мне хотелось лёгкого и быстрого способа похудеть и накачаться одновременно. Лёгкого способа нет. Но не могу сказать, что предложенный Таней способ слишком сложный. Да, приходится тратить время, работать и иногда чувствовать себя неважно, но могу ли я сказать, что это сложно? Нет.

Набор мышц. В полном обвесе
В полном обвесе

Пока я писал предыдущий абзац, я вспомнил о том, как худел несколько лет назад. Об этом я написал цикл статей «Что я узнал». Так вот, тогда я тоже не почувствовал особой сложности в том, что я делал. Я бегал, ел в меру и тренировался. Мне казалось, что действует правило 21 дня. Оно гласит, что если делать что угодно в течение трёх недель, это «что угодно» входит в привычку. Но с таким же успехом число 21 можно поменять на 7, 80 или 220. Ирония в том, что я писал об этом правиле и считал, что именно оно помогло мне похудеть. Свои ошибки стоит признавать — правило не работает.

Зато работает кое-что другое. Во-первых, видимый результат. Прошло две недели, а я по-прежнему хожу на тренировки два раза в день. Более того, я планирую свой день так и сдвигаю остальные дела, чтобы успеть потренироваться с утра и вечером. 21 день не прошёл, но это неважно. Важно то, что виден результат, и он даёт мотивацию следовать дальше.

Примерно так же мотивирует и сам дневник. Шутки шутками, но несколько дней назад мне приснилось, что я стою на сцене, а на меня смотрят люди и смеются. Смеются потому, что я бросил заниматься и перестал вести дневник. Я не часто помню сны, но этот запомнил хорошо. Мне будет фантастически стыдно, если я смогу найти причину остановиться. Погрешности в духе какого-нибудь пирожка — пожалуйста, но прекратить проект не даст сам проект.

До начала проекта я бегал несколько раз в неделю. Заведя дневник, я перестал это делать: тренировок и так слишком много. Но на этой неделе решил вернуться к привычному занятию. Да, делать это тяжелее, чем раньше. После окончания периода набора массы я, скорее всего, снова начну бегать, потому что теперь бегать хочется больше.

Выбрав набор мышц, Саша отказался от бега
Крутой мост на маршруте пробежки

Рекомендации тренера

Мы с Сашей продолжаем работать. Было очень интересно читать ваши комментарии. Не буду скрывать, некоторые необоснованные высказывания были для меня обидны. Правда, весь негатив испарился, когда я получила огромное количество личных сообщений с благодарностью и вопросами.

Отдельное спасибо Александру Тарасенко за его обоснованный комментарий и вопрос про подбор упражнений. Дело в том, что у нас с Сашей происходит постоянное общение, я задаю вопросы, мониторю его состояние, делаю необходимые поправки, а в статью входит только небольшой обзор нашей работы. Естественно, что какие-то моменты, которые мы обсудили, мне кажутся само собой разумеющимися. А ещё я не хочу впихивать слишком много информации в одну статью. Если у вас есть вопросы или сомнения, обязательно спрашивайте. Этот проект мы задумали для того, чтобы занимающиеся могли понять логику составления программы и адаптировать её под себя.

Важный момент, который я бы хотела ещё раз подчеркнуть. При составлении программы я работаю с конкретным человеком, у которого есть свои особенности, предпочтения в еде, режим дня, работа и увлечения. У меня нет задачи (и не может быть) составить идеальную программу (ни конкретно для Саши, ни в целом для человечества). Цель — это подобрать оптимальный вариант, который отвечает целям и учитывает ограничения и пожелания занимающегося.

В этом выпуске я бы хотела подробно рассказать про тренировки. Почему не про питание, ведь питание — это 70% успеха? Да, всё верно! Однако тренировки задают питание (калорийность, макронутриентный состав, частоту приёмов пищи, выбор продуктов). Если человек бегает марафон и его цель бежать дольше и быстрее, то безуглеводный рацион не самый лучший выбор. Если человек хочет похудеть (читай: снизить процент жира), но тренироваться может только три раза в неделю, то калорийность будет гораздо ниже, нежели при тренировках 5–6 раз в неделю. Таким образом, всегда сначала выбирается тип тренировок, частота, интенсивность, а только потом уже под программу тренировок подбирается оптимальный рацион.

Этот выпуск получился таким огромным, что часть пришлось перенести на следующий раз. А ещё я поняла, что, прежде чем я буду давать практические рекомендации, мне всё-таки придётся рассказать немного теории.

Итак, начнём с тренировок. Несколько лет назад Саша начал тренироваться и похудел на 25 килограммов. Тогда его цель была похудеть. Сейчас задача стоит совсем другая — больше мышц и меньше жира. Одним словом это называется «рекомпозиция». В двух словах это максимальный набор мышц при максимальном сжигании жира.

Для этой цели я выбрала для Саши (для кого-то другого я, возможно, выбрала бы вообще другой вариант) метод двойных тренировок.

После того как я выбрала основу, необходимо было подобрать нужные упражнения. В первую очередь при составлении программы тренировок важно обратить внимание на проблемы со здоровьем. Правда, тут многих подстерегает опасность либо недооценить свои болячки, либо, наоборот, переоценить.

Саша обозначил две проблемы: в детстве у него была тахикардия, которая прошла после операции лет 10 назад. В этом случае интенсивные тренировки (бег, прыжки, спринты) стоит вводить постепенно. Хотя у абсолютно здоровых людей эти упражнения тоже надо вводить постепенно. 

Если у вас есть проблемы с сердцем и сосудами, обязательно прислушивайтесь к себе во время тренировок и не игнорируйте неприятные ощущения. Например, если у вас вдруг во время бега начала неметь рука (особенно левая) или тянет где-то в области ключицы, снижайте интенсивность нагрузок.

Во-вторых, Саша рассказал, что почти год не делал становую тягу, так как именно год назад из-за неадекватно тяжёлых весов и неправильной техники у него начала ныть спина. Никаких ограничений в движениях, неприятных ощущений при приседе, тяге у него сейчас нет. Так как на видео приседа видно, что Саша умеет держать пресс и включать в работу ягодицы, то я приняла решение включить становую тягу с небольшим весом в тренировки и ориентироваться по ходу дела.

Кстати, у Саши есть ещё одна небольшая особенность (заметьте, не болезнь, не нарушение, а именно особенность) — кифоз, то есть искривление грудного отдела позвоночника с образованием небольшого горба. Одновременно есть небольшой anterior pelvic tilt, который и повлиял на технику выполнения упражнения.

А сейчас давайте поговорим о тренировках при болях в спине. Допустим, в последнее время у вас стала частенько болеть спина. Вы прошли МРТ и узнали о наличии грыжи/протрузии межпозвоночного диска.

Доктор велел вам:

  1. Лежать в постели и не поднимать более 3 кг (10% случаев).
  2. Делать растяжку и плавать, ибо вам больше ничего нельзя (89% случаев).
  3. Объяснил причины вашей проблемы, подобрал лечение, успокоил и отправил к тренеру укреплять мышечный корсет (1%).

Расскажете обычному врачу, что занимаетесь силовыми тренировками, — он вам на всю жизнь пропишет постельный режим, в лучшем случае будете плавать в бассейне и ходить на ЛФК. Если вы будете искать больше информации по запросу «последствия грыжи и протрузии», сайты частных клиник с удовольствием расскажут вам о том, почему у вас скоро откажут ноги, начнутся нарушения в органах малого таза и прочие ужасы, которые бывают только при очень сильных повреждениях. Безусловно, существуют действительно серьёзные заболевания, требующие серьёзного лечения. Более того, большинство врачей искренне пытаются помочь своим пациентам. Однако, чтобы это сделать, врач должен поставить диагноз.

Многие находки являются всего лишь особенностями строения или небольшими отклонениями от нормы, которые могут с равным успехом вызывать боль или не вызывать. Распознать это нелегко. Не забывайте, что боли в спине — большой бизнес, который приносит огромную прибыль клиникам, производителям лекарств, протезов и так далее. 

В случае болей в спине вероятность найти какое-нибудь отклонение от нормы близка к 100%. Одни из них являются аномалиями вследствие изменчивости — закона биологии, которому подчиняются все живые организмы. Другие возникают в течение жизни в результате самого обыкновенного старения.

Например, грыжи дисков есть примерно у четверти живущих людей. Это настолько часто, что практически может считаться нормой (за исключением небольшой доли случаев, когда грыжа вызывает боли). Грыжи связаны с дегенерацией диска. В свою очередь, дегенерация диска — результат эволюции межпозвоночных дисков, которые являются самыми крупными элементами нашего тела, не содержащими сосудов. Благодаря этому уже с раннего возраста количество живых клеток в диске прогрессивно уменьшается. Вследствие этого появляются мелкие трещины и разрывы, меняется структура составляющих основу диска химических элементов: способность их притягивать воду теряется, из-за чего снижается давление в диске. Диск становится менее эластичным, что ведёт к его дегенерации.

Протрузия диска вообще не является отклонением от нормы. Протрузия — это всего лишь термин, обозначающий выступ заднего контура диска за пределы заднего контура позвонка, как правило, в пределах 3 мм. При этом наличие протрузии никак не связано с наличием боли. Было проведено множество исследований, которые показали, что вероятность наличия протрузии у человека, который не испытывает никаких неприятных ощущений в спине, такая же, как у человека с болью.

Негрубые изменения формы позвоночника, например усиление грудного кифоза (изгиба позвоночника), часто являются компонентом нормального старения или компенсаторного механизма, хотя более выраженный может быть признаком серьёзных проблем.

Что объединяет все эти состояния?

1.Они бывают у многих

Причём не просто у многих, а практически у каждого. Нет ничего героического в том, чтобы обнаружить признаки артроза, грыжу диска, протрузию или спондилёз просто потому, что эти состояния являются частью нашей жизни. Если грыжи есть у каждого четвёртого, то протрузии и вовсе у каждого второго.

2. Они могут болеть, а могут и не болеть

Поскольку это не признаки болезни, то они никак не связаны с болями. Согласно многочисленным и вполне качественным исследованиям все перечисленные находки с одинаковой частотой бывают и у людей с болями, и у тех, кто не предъявляет никаких жалоб. Это утверждение только выглядит неожиданным, но на самом деле все грамотные специалисты в области заболеваний позвоночника давным-давно знают: обычно выявляемые при обследовании находки не объясняют боли. За исключением серьёзных заболеваний по картинкам невозможно сказать, болит у человека спина или нет.

3. Доктора привыкли связывать с ними боли

Когда кто-то обращается за помощью к врачу, то ждёт точного объяснения причин страданий. Врачи не хотят разочаровывать пациентов, назначают обследования, результатом которых чаще всего становится выявление признаков старения. Естественно, что их обнаруживают: стареет ведь каждый. Хотя для диагноза это значит не больше, чем морщины на коже, врачи оказываются обманутыми. Тех, кто не жалуется, не обследуют, поэтому складывается ложное впечатление, что причина болей обнаружена. Как правило, в России ставят не существующий больше нигде в мире диагноз — остеохондроз.

4. Иногда эти изменения действительно являются причиной болей

Это бывает редко, что вносит ещё большую путаницу, но это не повод считать больным каждого человека с грыжей или другим «отклонением от нормы». Увы, когда обследование сделано и диагноз поставлен, очень трудно доказать человеку, что причина его боли может быть совсем другой!

5. «Навешивание ярлыка» наносит реальный вред

Стоит поставить диагноз, и уже неважно, есть ли связь между истинной причиной боли и объяснениями, которые были предоставлены пациенту. На самом деле эффект ноцебо, или осознание себя больным, — это одна из самых значимых причин развития хронических болей в спине, по крайней мере из известных. Неудивительно, что их так сложно лечить — чисто медицинские процедуры лишь укрепляют порочный круг.

Для полноценного избавления от болей в спине необходимо учиться быть здоровым и принимать на себя ответственность за своё здоровье. И тут появляется второй порочный круг. Как тренироваться, если болит спина?

Чаще всего существует две версии тренировок при болях в спине. Версия первая: «Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно — висеть на турнике, иногда — подвешивать грузы дополнительно)». Версия вторая: «Врач посоветовал мне накачивать мышцы спины», поэтому люди при острой боли в спине выполняют комплекс упражнений, направленных на эти мышцы.

Безусловно, иметь тренированные мышцы, окружающие позвоночник, лучше, чем слабые. И хорошую гибкость иметь лучше, чем плохую. Однако очень часто люди воспринимают рекомендации слишком буквально.

Рекомендация укреплять мышцы спины в целом правильная. Однако опять следует вернуться к тому, с чего мы начали. Из-за чего обычно появляются боли в спине?

На этот вопрос не существует ответа, поскольку единой причины (одинаковой для всех) нет. В сущности, у каждого из нас есть своя собственная проблема. Конечно, есть проблемы, которые встречаются чаще, и есть те, которые бывают очень редко. 

У большинства людей боли связаны с естественным старением организма или просто вызваны усталостью. Обычно источник болей в спине — это мышцы, а сам позвоночник вызывает страдания гораздо реже, чем принято думать.

Многие из-за болей в спине долгое время ведут пассивный образ жизни, а затем после рекомендации врача начинают с усиленным рвением «закачивать» мышцы. Нет ничего удивительного в том, что боли в позвоночнике или мышцах, которые несут на себе нагрузку и совершают движения, усиливаются при выполнении работы. Но этот факт совершенно не означает, что нагрузка и является причиной болей. Если вы порежете палец, то движения в нём будут болезненными, но вы не станете думать, что именно движения — причина пореза. Боль от нагрузки может возникнуть, когда в позвоночнике уже есть проблема, а может, и просто вследствие утомления. Такая боль ничем не будет отличаться от боли в натруженных ногах в конце дня или боли в мышцах после силовых упражнений. Другое дело, что комплекс упражнений должен помочь мышцам спины «разгрузиться», а не нагрузить их ещё больше. Для этого в первую очередь необходимо научиться включать в работу мышцы ягодиц и брюшного пресса.

Располагаясь спереди, мышцы брюшного пресса действуют вместе с мышцами спины, облегчая их работу и препятствуя сгибанию туловища. Вы можете сами в этом убедиться: именно при поднятии тяжести мышцы живота напряжены больше всего. Дело в том, что их напряжение приводит к двум эффектам: увеличению давления в брюшной полости и натяжению поясничной фасции — плотной ткани, которая охватывает сзади нашу поясницу и находится над мышцами спины. Сокращаясь, мышцы спины увеличиваются в объёме, и тут-то в дело вступает поясничная фасция, которая их удерживает и направляет дополнительное усилие вглубь — в сторону позвоночника! Таким образом облегчается усилие, необходимое для удержания позвоночника. Меньшее сокращение мышц спины означает меньшее сдавливание дисков и суставов, что защищает их от повреждения.

Схожая задача у ягодиц. Сильные ягодицы обеспечивают нейтральное положение таза, при котором мышцы-антагонисты, сгибатели и разгибатели туловища, активизируются, обеспечивая механическую стабильность поясничного отдела и уменьшая чрезмерную нагрузку на него.

Упражнения, которые необходимо включать в тренировку при слабых ягодицах:

  1. Все модификации ягодичного моста.
  2. Hip Thrust,
  3. Гоблет-присед (если нет неприятных ощущений).
  4. Выпады (если нет других проблем, например с коленями, которые это упражнение исключают).
  5. Присед с кабелем.

Упражнения, которые необходимы при слабых мышцах брюшного пресса:

  1. RKC-планка.
  2. Упражнения из пилатеса.

Итак, если у вас есть проблемы со спиной, то тренироваться нужно аккуратно (вы это и сами знаете). Для начала необходимо взять на себя ответственность за своё здоровье. Вы должны уметь слушать и слышать сигналы своего тела, а не только слепо следовать рекомендациям (хотя рекомендации надо выполнять, да). Если у вас острая боль или воспаление в стадии обострения, то тренировки необходимо исключить и дать телу восстановиться. Посещение врача обязательно.

После полного восстановления необходимо найти слабое звено. То, что у вас болит спина, — это следствие, а не причина. Для начала встаньте боком к зеркалу и посмотрите внимательно, а лучше — сделайте фото. Что вы видите? Обычно сразу видно, какие мышцы нужно тянуть, а какие — укреплять.

После этого нужно подобрать подходящие упражнения или их подходящую модификацию. Часто выбор упражнения будет зависеть от многих факторов. Например, человек не может делать присед со штангой на плечах. Ничего страшного. Есть куча вариантов. Совсем другое дело, когда любой присед приносит дискомфорт.

Затем тренировку нужно опробовать и при необходимости скорректировать. Если какие-то упражнения вам по тем или иным причинам не подходят, то их необходимо заменить.

Советы

В конце каждой статьи я буду кратко рассказывать о том, что полезного я узнал на этой неделе.

  1. Ничего не знаю о пользе семян льна, но они делают овсянку вкуснее.
  2. Провод наушников лучше прятать под футболку. На последней тренировке я чуть не оторвал провод, задев его гантелей.
  3. Если вы брезгливы и собираетесь пользоваться лямками для запястий, лучше купить свои. Те, которые в спортзале, чаще всего воняют как химическое оружие.

Если вы хотите получить такую же программу, но заточенную под себя, напишите Татьяне. Также она ведёт свой блог, где даёт больше советов.