Напоминаем, что для увеличения объёма мальчики берут большой вес, а девочки с помощью лёгкого веса и большого количества повторений строят красивую линию. ;)

Трицепсы

 

Первый вариант выполняете на каждый счёт. Второй — на три счёта вниз, затем круговое движение, и руки снова выводятся вверх. Во время выполнения первого и второго упражнений следите за тем, чтобы плечи были зафиксированы и не раскачивались туда-сюда. Запястья тоже должны быть зафиксированы и не выкручиваться.

Количество повторений зависит от вашей физической подготовки. Постарайтесь для начала выполнить два подхода по 10 повторений каждого варианта упражнений.

Бицепсы

 

Во время выполнения этого упражнения для рук следите за тем, чтобы тело не раскачивалось вперёд с каждым поднятием гантелей вверх. В пояснице не должно быть прогиба, руки не упираются локтями в корпус, а находятся чётко по бокам и зафиксированы.

Плечи

 

В этом видео очень наглядно показано, как выполнять «мельницу» с гирями — упражнение, которое укрепляет плечи и мышцы корпуса. Во время выполнения опорная нога должна быть немного согнута, стопа повёрнута на 45 градусов наружу, колено второй ноги должно быть выпрямлено. Пресс втянут, в пояснице не должно быть прогибов, а рука с гирей в верхнем положении выпрямлена в локте и напряжена. Обязательно следите за тем, чтобы она вытягивалась чётко вверх над плечом и не раскачивалась во время наклонов.

Предплечья и бицепсы

 

Первый вариант выполняется обратным хватом — в работу включаются предплечья. Выбирайте лёгкий вес и выполняйте столько, сколько можете, до жжения в мышцах. Затем меняйте хват на стандартный и снова выполняйте столько, сколько сможете. Отдохните минуту, и всё по новой. Желательно выполнить пять подходов, именно поэтому рекомендуется брать довольно лёгкий вес.