Если вам предстоит тренировка длительностью около часа или тренировка, включающая высокоинтенсивные этапы, то для увеличения выносливости вам следует немного увеличить количество поступающих нутриентов.

Основа — умеренное количество белков и углеводов

Для пополнения запаса гликогена в мышцах можно позволить себе чуть больше углеводов на завтрак и обед. Лучше, если это будут продукты с низким гликемическим индексом (ГИ):

  • цельнозерновой хлеб;
  • паста из муки грубого помола;
  • нут, чечевица;
  • яблоки, грейпфруты, авокадо, абрикосы;
  • томаты (свежие и сушёные), огурцы, морковь, капуста, зелёная фасоль;
  • молочные продукты.

А вот вечером стоит отдать предпочтение низкоуглеводным блюдам.

Белки должны поступать в организм равномерно с каждым приёмом пищи, чтобы обеспечить постоянное восстановление мышц.

питание при тренировках
nupix/Depositphotos.com

Другие нутриенты

Для поддержания нормального уровня гемоглобина в меню следует ежедневно включать продукты, богатые железом:

  • красное мясо, потроха;
  • яйца;
  • бобовые;
  • капуста, шпинат;
  • яблоки, абрикосы.

А жиры (лучше всего — полиненасыщенные) следует дополнительно добавить в низкоуглеводный ужин.

Примерный список блюд для дней с умеренной физической нагрузкой

Завтрак

  • Овсянка с йогуртом, грушей и грецким орехом. Можно смешать всё в блендере, если любите нежную консистенцию.
  • Омлет с томатом и базиликом и цельнозерновые тосты. Тосты хорошо пойдут вприкуску, а можно приготовить бутерброды с готовым омлетом.

Обед

  • Соба (гречневая лапша) с курицей и морковью. В качестве заправки отлично подойдёт соевый соус.
  • Роллы с авокадо и лососем. Классическое блюдо японских ресторанов можно приготовить и самому.
  • Говядина с рисом. Для более пикантного вкуса добавьте соус терияки, имбирь, лук и чеснок.

Ужин

  • Чечевица с тыквой и брокколи. Все ингредиенты приготовьте по отдельности и смешайте, добавив растительное масло.
  • Поджаренная куриная грудка. Предварительно грудку лучше замариновать в соевом соусе с добавлением лимонного сока и имбиря.
  • Тёплый салат из жареного тофу, спаржи, грибов, цукини, редиса и моркови. Добавьте немного сливочного масла и соевый соус.
  • Кускус с копчёной скумбрией и зеленью. Для заправки смешайте уксус, апельсиновый сок, сахар и немного оливкового масла.

Перекусы

  • Курага, фисташки, мёд. Можно съесть по отдельности, а можно приготовить энергетические батончики.
  • Сэндвич с индейкой и авокадо. Авокадо выбирайте достаточно мягкий, чтобы его можно было намазать на хлеб.