К сожалению, длительная беговая тренировка на дорожке в зале — это и правда очень-очень нудно! Лично мне уже через полчаса надоедает топтаться на месте, начинает слегка кружиться голова, если вдруг решаю остановиться хотя бы на секунду. Спасает только одно — шикарный вид из окна на реку и набережную. Смотреть на экран телевизора, который обычно висит напротив беговых дорожек, во-первых, не очень удобно, так как устаёт шея, а во-вторых, это банально небезопасно и подходит только тем, кто на беговых дорожках ходит, а не готовится к марафону. С соседями по беговым дорожкам тоже особо не побеседуешь, не обсудишь интересные темы и даже наперегонки не побегаешь. В общем, грусть-тоска!

Но к марафону готовиться надо, поэтому мы предлагаем вам несколько полезных советов от тренера, которые спасут вас от скуки и помогут достичь поставленной цели.

Совет № 1. Съесть слона по кусочкам

Самая ужасная и трудная часть бега в помещении — это визуализация долгого монотонного процесса. Вместо того чтобы думать о тренировке как о едином целом, разбейте её на короткие отрезки (к примеру, по 25 минут) и придумайте для каждого из них какой-нибудь режим. Это может быть изменение скорости или наклона. Прежде чем приступать к длительной тренировке, составьте список, в котором укажите свои развлечения на каждый промежуток времени.

Пример:

  • 25 минут. Каждую милю увеличивайте темп и бегите с ускорением 30–60 секунд, а затем вернитесь к своему изначальному темпу.
  • 50 минут. Сосредоточьтесь на своих внутренних ощущениях, прислушайтесь к своему телу и мысленно прогуляйтесь по нему, пробуя на вкус ощущения в каждом сантиметре своего тела от макушки до пят. Это поможет сместить фокус внимания и отвлечёт от монотонного бега.
  • 75 минут. Каждую милю увеличивайте наклон беговой дорожки на 2–3%. Это изменит нагрузку (включит в работу дополнительные мышцы) и очень поможет, если марафон будет проходить на холмистой местности.

Совет № 2. Придумайте себе развлечение

Если вы не очень любите бегать с музыкой в ушах, но вам предстоит длительная тренировка на беговой дорожке, попробуйте послушать аудиокнигу. Люди часто жалуются на то, что совершенно не успевают читать новые интересные книги, а тут появляется как минимум полтора часа времени, когда ваша голова не будет занята работой или домашними хлопотами. Так что подобные тренировки — идеальный вариант для того, чтобы начать слушать аудиокниги или подкасты.

Телевизор над головой — это не очень удобно, зато планшет, размещённый на специальной подставке прямо перед вашим носом, отлично справится с этой проблемой. Только сохраняйте бдительность, чтобы не упасть с дорожки.

Совет № 3. Разбавьте пробежку другими упражнениями

К примеру, вам нужно пробежать 20 км. Разбейте тренировку на четыре равные части по 5 км и после каждого отрезка сделайте небольшой перерыв, во время которого можете сходить в туалет, обновить бутылку с водой, отжаться 10 раз или постоять минуту в планке.

Совет № 4. Не забывайте о перекусах

Длительная тренировка на беговой дорожке, как и бег на свежем воздухе, требует от вас периодической дозаправки. Поэтому не стоит забывать о своих беговых снэках. Дозаправка — отличный, а главное, вполне оправданные и даже необходимый повод для того, чтобы остановиться хотя бы на минутку и перекусить вкусным батончиком или горстью смеси из орехов и сухофруктов.

Совет № 5. Разбейте длинную пробежку на несколько коротких

Это не самый удачный вариант, но, если ничего из перечисленного не помогает, попробуйте разбить длинную пробежку на несколько коротких. К примеру, если вам нужно пробежать 30 км, разбейте дистанцию на две тренировки — 20 и 10 км — и пробегите первый отрезок дистанции утром, а второй — в обед или вечером. Не совсем та нагрузка, как если бы вы бежали 30 км за один раз, но всё же хоть какое-то решение.