Считается, что упражнение «флаг дракона» придумал знаменитый Брюс Ли (Bruce Lee). Оно не только выглядит эффектно, но и действительно очень интенсивное и включает в работу всё ваше тело, считает тренер ММА Джон Чеймберг (Jon Chaimberg). Главное правило — готовиться к его выполнению медленно и очень скрупулёзно, дабы не получить серьёзных травм.

Упражнение «Флаг дракона»
beawesome.fi

Подготовка

В среднем на то, чтобы научиться выполнять это сложное упражнение, уходит шесть недель (4–5 тренировок в неделю).

Как видно на первом видео, представленном ниже, подготовительных упражнений пять, начиная от простых скручиваний с подъёмом таза вверх и заканчивая практически окончательным вариантом «флага дракона», с той лишь разницей, что вы не возвращаетесь снова вверх в исходное положение, а опускаетесь на лавочку. Каждую неделю осваивайте по одному упражнению.

Рекомендованное количество повторений и подходов:

  • 1-я неделя — пять подходов по 10–15 повторений в каждом;
  • 2-я неделя — пять подходов по 15–25 повторений в каждом;
  • 3-я неделя — 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом;
  • 4-я неделя — пять подходов по пять повторений в каждом;
  • 5-я неделя — 3–5 походов по 10 повторений в каждом;
  • 6-я неделя — пять подходов по 10 повторений в каждом.

Важно! Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы основной фокус был на мышцах пресса, поясницы и ягодиц. Тело должно быть выпрямлено, а в пояснице ни в коем случае не должно быть прогибов, особенно когда вы возвращаетесь обратно вверх. Также стоит обратить внимание на то, что упор идёт не на шейный отдел позвоночника, а на плечи. Шея должна быть свободна.

Видео № 1

Видео № 2