Как восстановиться после своего первого полумарафона
После пересечения финишной черты
Не останавливайтесь, продолжайте идти. Движение помогает вашему сердцу прокачивать свежую кровь, насыщенную кислородом, к уставшим мышцам. Постарайтесь не садиться и продолжать движение в течение 30 минут после забега. Прогуляйтесь за своей медалью или к палатке с едой и водой и съешьте что-нибудь содержащее простые углеводы примерно на 300 ккал (обычно это спортивные напитки и бананы с яблоками) в течение получаса после окончания гонки.
После возвращения домой или в отель
Подержите ноги в прохладной воде 15 минут. Это поможет уменьшить воспаление. Затем устройте себе несколько прогулок на 10–30 минут в течение дня. В промежутках между ними, когда сидите или лежите, желательно немного приподнять ноги, чтоб они не отекали. Ешьте небольшими порциями каждые 2–3 часа. Следите за балансом БЖУ: 25% — белки, 20% — жиры, остальное — сложные углеводы. Также не забывайте много пить. Это может быть просто вода или спортивный напиток. Хороший индикатор того, что вы всё делаете правильно, — ваша моча, которая должна быть бледно-жёлтого цвета.
На следующий день
Продолжайте много пить и сделайте массаж ног (например, с использованием массажного ролика). Если самомассаж не помогает и боли продолжаются, поднимается температура, то обратитесь к врачу за назначением противовоспалительных препаратов. Обязательно устройте себе восстанавливающую тренировку: 10-минутная прогулка, затем бег в течение нескольких секунд после каждой минуты ходьбы (продолжайте чередовать бег и ходьбу в течение 10–20 минут), заключительная часть — 10 минут ходьбы.
Через неделю после забега
Возвращайтесь к своим беговым тренировкам. Начинайте постепенно увеличивать продолжительность до тех пор, пока не вернётесь к прежним показателям. В дни отдыха устраивайте прогулки или лёгкий кросс-трениг. Если вы решили принять участие ещё в одной гонке, нужно подождать три недели для 5 км и шесть недель для больших дистанций.
Лучшие предложения
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Яндекс Маркета», Yves Rocher и других магазинов
Выбирай, но проверяй: как найти в магазине качественный товар
35 вещей для идеального наряда в ковбойском стиле
16 классных весенних кроссовок, которые стоит купить
Надо брать: зарядная станция Baseus за 2 998 рублей
10 полезных товаров, которые отдают со скидками на распродаже «Оу, май!» от AliExpress
9 паровых швабр для качественной весенней уборки
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
3 вещи, которые нужно знать о сенсоре камеры в смартфоне
Реклама7 удивительных мест в России, про которые не пишут в популярных путеводителях
5 уловок мошенников, о которых стоит знать в 2024 году
РекламаОтпуск в любой сезон. 8 направлений для отдыха в России на разные времена года