Анна Муньос (Anna Munoz), ведущий специалист компании-производителя медицинского оборудования и ортопедической продукции DJO Global, объясняет практически на пальцах, что происходит с нашим телом, если мы игнорируем растяжку после тренировок. Любых тренировок.

Представьте себе резиновую ленту, которая просто лежит у вас на столе. Вы пытаетесь растянуть её, но она всегда сжимается назад. Однако с каждой новой попыткой вам удаётся растягивать ленту всё больше и больше. Наши мышцы можно сравнить с такой резиной. Чем чаще вы пытаетесь растянуть её, тем более эластичной и сильной она становится.

Растяжка увеличивает диапазон ваших движений и гибкость. Игнорирование растяжки, напротив, резко снижает подвижность в суставах и мускулах, что увеличивает риск получения травм. Особенно это касается бегунов, которые дают постоянную большую нагрузку на мышцы ног.

Уменьшение гибкости в суставах и мышцах приводит к изменениям в биомеханике или нарушению их нормального функционирования. Возрастает напряжённость в сухожилиях. К примеру, у людей с жёсткими квадрицепсами будет развиваться надколенный тендинит (воспаление связки надколенника) из-за того, что тугие мышцы будут тянуть за крепление сухожилия к коленной чашечке, создавая таким образом повышенное натяжение, воспаление и болевые ощущения. Вы должны растягивать квадрицепсы и прилегающие мышцы хотя бы в течение 5 минут после тренировки. Этой профилактики будет вполне достаточно для предотвращения воспаления.

Из-за такой вот забывчивости у многих бегунов очень жёсткие сгибатели бедра и подколенные сухожилия, что также может приводить к возникновению болей в коленях. В таких случаях пациентам прописывают упражнения для укрепления и растягивания квадрицепсов, сгибателей бедра и подколенных сухожилий — все эти мышцы прямо влияют на состояние надколенного сухожилия. Если они напряжены, значит, будут тянуть и от их работы будет больше вреда, чем пользы. Особенно это важно в холодную погоду, так как при понижении температуры мышцы становятся более жёсткими, что увеличивает риск получения травм.

Все мышцы связаны между собой. Жёсткость одной из них влияет на расположенные рядом, а те, в свою очередь, на своих соседей, и так цепочка распространяется на всё тело.

В результате из-за того, что вам лень выделить 5 минут после тренировки на лёгкую растяжку, вы получаете боль и страдания.

Растяжка должна быть мягкой, без рывков. В противном случае можно повредить мышцы и сухожилия, заработать микроразрывы и более серьёзные травмы. Зарубцевавшаяся в результате такой травмы мышца становится более грубой и жёсткой. Растягивать её потом очень сложно. Во время растяжки удерживайте позы в течение 20–60 секунд и повторите три раза каждое упражнение.

Основные группы мышц, которые желательно растягивать после каждой тренировки:

  • четырёхглавые мышцы бедра;
  • бицепсы бедра;
  • икры;
  • подвздошно-большеберцовый тракт;
  • мышцы поясничного отдела;
  • ягодичные мышцы;
  • сгибатели бедра / мышцы паха;
  • грушевидные мышцы.

Упражнения

Растяжка квадрицепсов

Растяжка для подвздошно-большеберцового тракта

Растяжка поясничного отдела

Растяжка ягодичных мышц

Растяжка задней поверхности бедра (бицепсов бедра)

Растяжка грушевидных мышц

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка икроножных мышц