1. Подготовьтесь к учёбе

giphy.com
giphy.com
  • Выберите правильное место. Заниматься нужно в чистом, светлом, тихом, проветриваемом помещении. Лучше всего — за письменным столом с яркой лампой. Если дома такого места у вас нет, отправляйтесь в библиотеку и садитесь за стол в дальнем конце комнаты, где другие посетители не будут проходить мимо вас каждые пять минут.
  • Держите все необходимые материалы под рукой. Учебники, тетради, ноутбук, справочные материалы (закладки в браузере или стикеры на столе). Обязательно составляйте план на день: перечислите все задачи, которые вы должны выполнить.
  • Всегда имейте при себе предметы первой необходимости. Бутылку воды, термос с кофе или чаем, свитер, если прохладно, и перекус (банан, фруктовую или ореховую смесь).
  • Отгородитесь от шума. Если вы занимаетесь вне дома, берите с собой наушники, чтобы не обращать внимания на фоновый шум. Подбирайте музыку, которая способствует продуктивности (беспроигрышный вариант — классика, например Моцарт, Гайдн, Вивальди, Бетховен). Главное, чтобы музыка не мешала вам сосредоточиться на материале. Если вы замечаете, что больше концентрируетесь на мелодии, а не на изучаемом предмете, выключайте плеер, надевайте беруши и занимайтесь в тишине.
  • Поспите. Перед подготовкой лучше набраться сил, а не смотреть сериалы ночь напролёт. В ночь перед экзаменом лучше тоже не сидеть над учебниками, а как следует выспаться: сон способствует закреплению информации в долгосрочной памяти.

2. Правильно питайтесь

giphy.com
giphy.com
  • Самое важное — сбалансированный завтрак. Чтобы получить необходимую энергию, подходите к своему утреннему меню с умом. Например, комбинируйте белки, фрукты и здоровые жиры (незаменимый источник — орехи). Это может быть овсяная каша или йогурт с мюсли, свежие фрукты, грецкие орехи и миндаль.
  • Ешьте яйца. Яйца — это сочетание витаминов группы B (они помогают сжигать глюкозу), антиоксидантов (защищают нейроны от повреждений) и жирных кислот омега-3 (они поддерживают функционирование нейронов на оптимальной скорости).
  • В обед употребляйте продукты, поддерживающие работу мозга. Как вариант, сардины, шпинат, чечевицу.
  • Лучший перекус — грецкие орехи. Они улучшают способности к запоминанию и способствуют более продуктивному обучению. Для достижения максимального эффекта нужно совсем немного, не больше горсти.
  • Пейте овощные и ягодные смузи. Знаете ли вы, что нитраты, содержащиеся в свёкле, увеличивают приток крови к мозгу и тем самым повышают его работоспособность? Вот простой рецепт вкусного и полезного напитка: смешайте в блендере ½ чашки апельсинового сока, 1 чашку свежих или замороженных ягод (клубники, малины, черники), ½ чашки нарезанных свежих или отваренных кусочков свёклы, 1 столовую ложку мюсли, 2–3 финика, ¼ чашки обезжиренного йогурта и 3 кубика льда.
  • Если чувствуете, что засыпаете над учебниками, выпейте кофе или съешьте немного горького шоколада. Лёгкий капучино или латте помогает в таком случае намного лучше, чем эспрессо: в них не только мощная доза кофеина, но и углеводы, которые наполняют энергией. Энергетики — не лучший вариант. Но если всё-таки выпили энергетический напиток, то не мешайте его с кофе.

3. Придерживайтесь правил тайм-менеджмента

giphy.com
giphy.com
  • При изучении новой информации ставьте таймер на 30–60 минут. Когда проходит один отрезок, вставайте из-за стола и занимайтесь чем-то, что не связано с учёбой: походите пять минут, посмотрите в окно, разомнитесь, сходите за чаем или кофе. Дайте голове возможность отдохнуть.
  • Если готовитесь к экзамену, составьте для себя список вопросов и используйте технику Pomodoro. Постарайтесь ответить на каждый вопрос, используя максимально короткий промежуток времени (не больше 25 минут). Список вопросов можете составить сами или выбрать из учебника или методички: обычно каждая глава или тема в учебных изданиях завершается блоком с вопросами.
  • Отвечайте на вопросы вслух. Напишите короткий тезисный план ответа, а затем рассказывайте вслух. Эта техника поможет проанализировать, вспомнить и закрепить в памяти информацию гораздо лучше, чем если бы вы просто прочитали её про себя.

4. Избавьтесь от всего, что вас отвлекает

giphy.com
giphy.com
  • Пользуйтесь телефоном только по делу. Во время перерывов можно посмотреть, кто звонил, и перезвонить. Можно пользоваться таймером на телефоне. Но никаких чатиков и смешных картинок.
  • Переводите телефон в режим полёта. Когда вопрос сложный и вам необходимо сосредоточиться, не отвлекаясь больше ни на что, это самое лучшее решение.
  • Предупредите родных, друзей, соседей по комнате и любимых, что вы будете недоступны в течение нескольких часов. Скорее всего, они пойдут вам навстречу и не будут отвлекать своими просьбами, вопросами и комментариями.
  • Проверяйте почту и социальные сети не чаще 2–3 раз в день. Например, в обед, во второй половине дня и вечером.
  • Избегайте ежедневного чтения новостей и сёрфинга в интернете. Оставьте эти увлекательные и затягивающие занятия до того момента, когда выучите всё запланированное.
  • Выключите телевизор. Многозадачность не работает. Фоновый шум помешает вам запоминать информацию, да и удовольствия от просмотра любимой передачи вы тоже не получите.

5. Отдыхайте

giphy.com
giphy.com
  • Время от времени отвлекайтесь на 20–30 минут. Найдите удобное место — кровать, диван, мягкое кресло, — устройтесь среди подушек и наденьте повязку на глаза, чтобы отдохнуть от солнечного света. Если маски для сна нет, подойдёт и обычная футболка. Если боитесь заснуть, поставьте на всякий случай будильник.
  • Медитируйте, делайте упражнения из дыхательной гимнастики. Они помогают сбросить стресс и вернуть концентрацию.
  • Делайте упражнения на растяжку или обычную зарядку. Такие занятия помогут снять напряжение в мышцах и вернуть приток крови к мозгу. А это, в свою очередь, благоприятно влияет на когнитивные способности и снижает уровень стресса.