Практически все научные работы, посвящённые фитнесу, сходятся в нескольких принципах: работа с тяжёлым весом, упражнения, во время которых одновременно работают несколько групп мышц, и циклические тренировки с небольшим отдыхом между подходами (или совсем без отдыха).

Доктор Джеффри М. Виллардсон (Jeffrey M. Willardson), доцент кафедры кинезиологии и спортивных исследований в Университете Восточного Иллинойса, разработал тренировку, которая сочетает в себе всё вышеперечисленное.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение 10–15 раз, переходить от одного движения к следующему без остановки и использовать такой вес, чтобы после занятия вы чувствовали усталость, но ни в коем случае не изнеможение. Количество подходов — от одного до трёх, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Повторять тренировку следует через день.

Упражнение № 1. Приседания с гантелями

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели над плечами, локти согнуты и находятся как можно ближе к вашим бокам. Во время приседания глубоко вдохните, при этом грудь должна быть раскрыта, спина ровная. На выдохе вернитесь в исходное положение. Подниматься нужно отталкиваясь от пола пятками. Следите за тем, чтобы во время приседания колени не выходили за носки.

Упражнение № 2. Жим гантелей от плеча

Возьмите гантели в руки (пальцы направлены вперёд) и поднимите их над плечами. Они должны находиться примерно на уровне ушей. Если вы выполняете это упражнение стоя, колени должны быть слегка согнутыми. Глубоко вдохните и на выдохе поднимите гантели над головой. В верхней позиции гантели должны располагаться достаточно близко друг к другу, но не касаться. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Упражнение № 3. Становая тяга

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Вес должен быть в руках. Наклонитесь вперёд, слегка отведя таз назад и аккуратно опуская вес по ногам. Следите за тем, чтоб плечи были расправлены. Из нижнего положения, не поднимая торса, подтяните штангу к животу, ведя её по ногам и подтягивая вверх не силой рук, а сводя лопатки. То есть у вас должна работать верхняя часть спины. Верните вес обратно вниз и снова повторите тягу.

Во время выполнения этого упражнения торс не должен полностью выпрямляться. Выполнив движения нужное количество раз, выпрямитесь и аккуратно опустите вес на пол.

Упражнение № 4. Приседания в выпаде с гантелями

Станьте прямо, гантели в руках. Отведите одну ногу назад на ширину шага и немного наклонитесь вперёд: так, чтобы вес был больше перенесён на переднюю ногу. Выполните приседание. Угол в колене опорной ноги должен составлять 90 градусов, колено не выходит за носок. Колено другой ноги стремится как можно ближе к полу. Вернитесь в исходное положение и смените опорную ногу или выполните нужное количество повторений сначала на одну ногу, затем на другую.

Усложнённый вариант: отведённую назад ногу упираете в скамейку и выполняете приседания. Следите за тем, чтобы основной вес был перенесён на ногу впереди. Вместо гантелей можно использовать штангу.

Упражнение № 5. Жим гантелей от груди на фитболе

Сядьте на фитбол, гантели положите на бёдра. Затем медленно скатитесь по мячу вперёд так, чтобы верхняя часть спины лежала на мяче, ступни находились под согнутыми коленями, а угол в коленях составлял 90 градусов.

Перенесите гантели так, чтобы они оказались на груди, руки должны быть согнуты в локтях и слегка разведены в стороны. Выдохните и на выдохе поднимите гантели вверх, следя за тем, чтобы бёдра не опускались. Руки должны находиться прямо над грудью. На вдохе опустите гантели к груди.

Упражнение № 6. Подтягивания на турнике широким хватом

Расположите руки на турнике на ширине 15–20 сантиметров. Вдохните, на выдохе подтяните себя к турнику, старайтесь подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше планки. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Если вам сложно выполнять подтягивания без опоры, используйте для этого либо специальный тренажёр, либо скамейку (для выхода в первое подтягивание).

Упражнение № 7. Вышагивания вверх на платформу

Станьте перед платформой, держите гантели в руках по бокам. Сделайте глубокий вдох. На выдохе выполните шаг вверх на платформу. Затем выполните шаг назад той же ногой, которой поднимались вверх. Повторите вышагивание с другой ноги. Чередуйте подъёмы на правую и левую ногу. Следите за тем, чтобы в момент, когда рабочая нога окажется на платформе, угол в колене составлял 90 градусов.

Упражнение № 8. Удары медицинским мячом об пол

Ноги на ширине плеч. Поднимите в полусогнутых руках медбол. Вдохните и на выдохе со всей силы бросьте мяч в пол. Поймайте его на отскоке и повторите.

Упражнение № 9. Подъём таза с гантелями с упором на скамью

Сядьте на пол спиной к скамейке, гантели расположены у вас на бёдрах. Упритесь плечами в скамейку и согните колени так, чтобы ступни полностью стояли на полу под коленями. Вдохните. На выдохе вытолкните таз вместе с гантелями вверх так, чтобы ваше тело от колен до плеч образовывало прямую линию. Задержитесь в верхнем положении буквально на несколько секунд и на вдохе опуститесь вниз.

Упражнение № 10. Наклонные отжимания

Встаньте в позицию планки, ноги упираются в скамейку. На выдохе согните руки, опустившись как можно ниже к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время отжимания тело составляло одну ровную линию (не было прогибов в пояснице и таз не отводился вверх).