Практически все тренировки Рокки проходят либо в трущобах, либо на природе. Поэтому рекомендуется раздобыть где-то красную налобную повязку, найти серый спортивный костюм (желательно с дыркой на колене), который не жалко потом выбросить, и уехать к бабуле в деревню, так как среди упражнений есть колка дров, расчистка двора от снега (а вы можете убрать камни из огорода или выкорчевать пни) и рубка деревьев, так что заодно по хозяйству поможете.

А если серьёзно, то практически все упражнения можно выполнять в зале (кроме бега). Если вы тренируетесь на улице, тогда запросто можете потаскать вместо стандартных спортивных снарядов брёвна или камни. Количество повторений и подходов, а также дополнительный вес регулируйте самостоятельно и с умом.

Рокки (1976)

Тренировка:

  • Бег.
  • Бег по ступенькам вверх (у Рокки было 72 ступеньки вверх к Филадельфийскому музею искусств).
  • Скоростная работа с боксёрской грушей.
  • Отжимания на одной руке.
  • Отжимания с хлопками.
  • Пресс, подъём туловища («римский стул»).
  • Боксирование с большой грушей.
  • Спринт.

Ежедневная дистанция, которую пробегал Рокки, составляла 48 километров. Серьёзно. Журнал «Филадельфия» делал специальные подсчёты, согласно которым Рокки пробегал за эту сцену в фильме около 48 километров плюс ступеньки к музею. :)

Скоростная работа с боксёрской грушей

Пресс, подъём туловища («римский стул»)

Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.

Рокки II (1979)

Тренировка:

  • Отжимания на одной руке.
  • Упражнения с молотом и покрышкой.
  • Подтягивания на одной руке.
  • Пресс, подъём туловища («римский стул»).
  • Скоростная работа с боксёрской грушей.
  • Спарринг.
  • Скручивания с медболом.
  • И ещё немного отжиманий на одной руке.
  • Развод гантелей в стороны (судя по тому, что выкрикивал парень рядом, Рокки выполнял по 50 повторений).
  • Жим штанги над головой (поочерёдно жим от груди и жим из-за головы).
  • Приседания в выпаде с дополнительным весом и гусиный шаг (ходьба вприсядку). Для начала можно попробовать гусиный шаг без веса с руками за головой в замке.
  • Боксирование с большой грушей.
  • Двойные прыжки со скакалкой.

Упражнения с молотом и покрышкой

Двойные прыжки со скакалкой

Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.

Рокки III (1982)

Тренировка:

  • Бег по песку.
  • Двойные удары по маленькой груше.
  • Челночный и приставной шаг.
  • Ещё больше спринтов по пляжу.
  • Скоростная работа с боксёрской грушей.
  • Плавание свободным стилем и баттерфляем.
  • Спарринг.
  • «Бой с тенью».
  • Двойные прыжки со скакалкой.

Упражнение «бой с тенью»

Работа над ногами: челночный и приставной шаг

Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.

Рокки IV (1985)

Тренировка № 1:

  • Бег в заснеженных горах.
  • Скоростная работа с боксёрской грушей.
  • Распилка бревна.
  • Боковые скручивания с медболом.
  • Тяга веса за собой на специальных санях.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Выпады с дополнительным весом.
  • «Бой с тенью».
  • Рубка дерева.

Тяга веса за собой на специальных санях

Тренировка № 2

  • Бег по снегу, желательно повыше над уровнем моря.
  • Двойные прыжки со скакалкой.
  • Пресс, подъём туловища («римский стул»).
  • Спарринг.
  • Колка дров.
  • Скоростная работа с боксёрской грушей.
  • Тяга веса на канате из-за головы.
  • Пресс, «флаг дракона».
  • Нейтральный жим гантелей над головой.
  • Перекаты с ноги на ногу в полуприседе с апперкотами.
  • Скручивания корпуса с дополнительным весом стоя (положите вес на плечи и выполняйте повороты корпуса из стороны в сторону).
  • Жим штанги над головой от груди.

Тяга веса на канате из-за головы

Нейтральный жим гантелей над головой

Перекаты с ноги на ногу

Апперкот

Саундтрек к тренировке: John Cafferty — Hearts On Fire.

Рокки Бальбоа (2006)

Тут мы пропустим «Рокки V», так как в этой части он мало тренируется.

Тренировка:

  • Бег трусцой. Если у вас есть собака, берите с собой!
  • Подтягивания, руки в нейтральной позиции.
  • Жим лёжа.
  • Жим гири над головой одной рукой.
  • Приседания назад.
  • Подъём рук перед собой с цепями (вы можете взять гантели).
  • Жим от груди лёжа на наклонной скамье.
  • Отжимания с медболом.
  • Упражнение с молотом и покрышкой.
  • Броски медбола о пол.
  • Ещё больше приседаний назад.
  • Работа с тяжёлой грушей.
  • Вывод гантели перед собой двумя руками.
  • Подтягивания.

Жим гири над головой одной рукой

Приседания назад

Подъём гантелей перед собой

Жим от груди лёжа на наклонной скамье

Броски медбола о пол

Вывод гантели перед собой двумя руками

Саундтрек к тренировке: Bill Conti — Going The Distance.