Он подкрадывается неспеша. Сердце начинает биться быстрее. Появляется сухость во рту. На лбу медленно выступают капельки пота. А затем — бац. Удар ниже пояса. Это стресс.

«Сохранять спокойствие и не обращать внимания» — вряд ли хороший совет в такой ситуации. Пользы от него столько же, сколько от совета засунуть голову в песок.

Стресс по-разному влияет на нас в разное время, но чаще всего мы сталкиваемся с ним перед важным событием, когда нужно проявить себя. Это может быть разговор с начальником, пение в караоке или спортивное соревнование. И стресс перед таким событием может свести на нет всю вашу решимость.

Но всё-таки существует несколько способов использовать стресс с выгодой для себя. И благодаря новым исследованиям на тему того, как наш мозг справляется со стрессом, мы знаем, как это можно провернуть.

Как мозг справляется со стрессом

Когда вы испытываете стресс, в мозгу начинает выделяться гормон норадреналин. Норадреналин — необычное химическое вещество, потому что действует на нас одновременно положительно и отрицательно. Благодаря ему мгновенно возрастают активность и концентрация, улучшаются внимательность, сосредоточенность, работа памяти. В то же время из-за него появляется тревога и беспокойство.

Организм не может функционировать нормально, когда норадреналина слишком много или, наоборот, слишком мало.

Существует своеобразная золотая середина: когда ваш мозг вырабатывает оптимальное количество норадреналина, вы можете контролировать своё состояние.
Йен Робертсон (Ian Robertson), нейробиолог из Тринити-колледжа

Это значит, что, пока мы контролируем свой стресс, мы можем пользоваться всеми его преимуществами: улучшением работы мозга и повышением творческого потенциала. Как бы иронично это ни звучало, из-за стресса мы становимся счастливее.

Но остаётся одна проблема: как сделать так, чтобы в стрессовой ситуации тревога не парализовала, а играла нам на руку?

Начните с переосмысления ситуации

Исследования подтверждают: когда люди оказываются в стрессовой ситуации, например перед публичным выступлением, и пытаются убедить себя, что всё хорошо, они начинают испытывать более сильную тревогу.

giphy.com
giphy.com

Люди, которые воспринимают ситуацию как захватывающую, будоражащую и признают, что испытывают стресс, справляются с паникой гораздо лучше.

Когда мы чувствуем тревогу перед встречей или предстоящим разговором, это плохо сказывается на памяти и концентрации, не даёт сосредоточиться. В результате вы не производите хорошего впечатления. Если вы знаете, что обычно так реагируете на стрессовую ситуацию, вы можете начать убеждать себя, что нужно успокоиться.

Это неправильная тактика. Элисон Вуд Брукс (Alison Wood Brooks), старший преподаватель в Гарвардской школе бизнеса, изучала, как люди реагируют на мысли о стрессе. И вот что обнаружилось: люди, которые пытаются воспринимать свою тревогу как что-то волнующее, справляются лучше, чем те, кто старается игнорировать стресс и успокоиться.

Воспринимайте стресс как вызов, а не как тяжкую ношу

Существует ещё один способ: воспринимать стресс как возможность для развития и избавиться от установки на постоянство. Те, кто верит, что может изменить ситуацию, действительно меняют её.

С установкой на постоянство человек верит, что всё, что с ним происходит, и всё, что он чувствует, не может измениться. Такой фатализм не даёт вам увидеть шанс повлиять на ситуацию и изменить свой настрой.

Люди, нацеленные на рост и развитие, в любой неудаче ищут новые возможности. Они могут превратить стресс в волнение и использовать все его преимущества.

Например, многие комики и актёры расстраиваются, если не чувствуют беспокойства перед выходом на сцену. О том же говорит и американский гольфист Тайгер Вудс: если ему не страшно перед соревнованием, он знает, что наверняка выступит плохо.

Избавьтесь от негативных мыслей

Мы все оказывались в неприятных ситуациях, когда казалось, что от стресса, тревоги и негативных мыслей невозможно избавиться.

giphy.com
giphy.com

На самом деле каждая мысль — это сложная форма активности белков, гормонов, генов и нейронных связей в мозге. Чем чаще мы думаем определённым образом, тем прочнее становятся эти связи.

Если вы реагируете на стресс чувством тревоги, неуверенностью в себе, страхом, то есть большая вероятность, что в аналогичной ситуации вы почувствуете то же самое. Но психологи нашли выход. Это «когнитивное переосмысление».

Я советую пациентам думать как учёные. Наблюдать и описывать свои чувства без оценок — только сухие факты.
Хуриа Джазайери (Hooria Jazaieri), семейный психолог

Поэтому, вместо того чтобы пускать стресс на самотёк, вы должны определить, в какой момент начинаете чувствовать тревогу и неуверенность, и остановить себя.

Писательница Элизабет Бернштейн (Elizabeth Bernstein) советует записывать свои мысли и постараться понять, чем они вызваны. Например: «Начальник прислал письмо по электронной почте и попросил ему перезвонить. Я начал думать, что ему не нравится моя работа и что меня уволят».

Вывалите все мысли на бумагу, а затем представьте себя учёным. Делайте предположения и оспаривайте свои гипотезы: «Я плохо справляюсь с работой?», «Могут ли меня из-за этого уволить?»

Скорее всего, как только вы начнёте размышлять над проблемой, вы не найдёте подтверждения своим первоначальным сомнениям. Но не останавливайтесь на достигнутом. Ищите доказательства обратного: «Какие успехи у меня были в последнее время на работе?», «Могу ли я получить повышение в ближайшее время?»

Запишите все контраргументы, мешающие вашей уверенности в себе. Записи помогают закрепить эти мысли в памяти. Чем больше вы фиксируете мыслей, которые противодействуют сомнениям, тем сложнее вас будет сбить с правильного курса в стрессовой ситуации.

Но что, если этот подход не помогает? Доведите всё до крайности. Думаете, что не очень хорошо справляетесь со своей работой? Говорите себе, что вы справляетесь отвратительно. Скажите себе, что в мире нет хуже копирайтера/дизайнера/разработчика и что, если вас выкинут за борт, всем станет только лучше.

Посмейтесь над собой. Стив Орма (Steve Orma), практикующий психолог и автор книги «Перестаньте волноваться и идите спать», убеждён, что смех поможет вам почувствовать себя лучше и осознать всю абсурдность ваших негативных мыслей.

Работайте над собой

Если вы хотите быть в форме, одной напряжённой тренировки в спортзале недостаточно. И к мозгу это тоже относится.

Чтобы научиться переосмысливать своё поведение в стрессовой ситуации и справляться с негативом, оборачивая его себе на пользу, тоже потребуется время. Но, по правде говоря, не так уж много.

В исследовании 2014 года было обнаружено, что люди, которые занимались когнитивным переосмыслением собственного поведения, смогли избавиться от негативных эмоций в среднем за 16 недель.

Всего 4 месяца, чтобы стать лучше, счастливее и продуктивнее. И для этого потребуется всего лишь немного изменить свой настрой.