Алисия Арчер (Alicia Archer), тренер одного из нью-йоркских клубов сети Equinox, поняла, что может использовать специфические модификации планки в качестве переходного варианта к стойке на руках. Сама по себе планка в классическом виде не является новым упражнением. Её различные модификации, подобранные для специальных целей, значительно ускоряют продвижение к цели. Алисия изменила планку так, чтобы она идеально подходила для её цели — ускорить процесс подготовки к стойке на руках.

Эти упражнения помогут вам научиться правильно работать мышцами спины, включить в работу кор (создать более сильный пояс вокруг его средней секции), накачать бёдра, активировать ягодицы и повысить гибкость. Кроме того, вы сможете улучшить подвижность в суставах, чувство баланса и устойчивости.

Приведённый ниже комплекс упражнений рекомендуется выполнять в три подхода (с 30-секундным перерывом между ними). Следует сосредоточиться на вашей форме, дыхании и правильности выполнения упражнений, а не на скорости и количестве повторений.

Планка с согнутыми коленями

планка с согнутыми коленями
furthermore.equinox.com

Начните с классической планки — упор на прямых руках, ладони расположены прямо под плечами, спина плоская без прогиба в пояснице, живот втянут, ноги упираются на носки. Согните правую ногу в колене и поднимайте её вверх до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Следите за тем, чтобы носок работающей ноги был постоянно натянут и смотрел в потолок, ягодицы были напряжены. Опустите ногу вниз и сразу же снова поднимите её вверх, как будто бы она спружинила. Сделайте 8–10 повторений и затем выполните то же самое на другую ногу.

Обратное расширение бёдер с отжиманиями

планка: расширение бёдер
furthermore.equinox.com

Начните с классической планки. Вытяните левую ногу к потолку так, чтобы тело образовывало диагональ. Получается, что вы выходите в позу «собаки мордой вниз» с поднятой ногой (альтернативное название — «трёхлапая собака»). Затем согните руки в локтях и выполните отжимания, стараясь тянуться грудью к полу. Снова вернитесь в позу «трёхлапой собаки».

Сделайте 8–10 повторений и выполните то же самое на другую ногу.

Расширение грудного отдела плюс статика

планка: расширение грудного отдела
furthermore-media.equinox.com

Исходное положение: лёжа на животе, ладони упираются в пол под плечами, голова и грудь приподняты, спина слегка изогнута, ноги вместе и вытянуты. Начинайте движение с вашего кора. Поднимите тело в планку и немного округлите спину по направлению к потолку. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8–10 повторений.

Диагональное подтягивание коленей

планка: диагональное подтягивание коленей
furthermore-media.equinox.com

Начните с планки. Разверните корпус влево и параллельно подтягивайте правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону: разворот корпуса вправо, левое колено тянется к правому локтю. Одно повторение — разворот торса и подтягивание колен в обе стороны.

Сделайте 8–10 повторений.

Подъём обеих ног с подпрыгиванием с небольшой паузой в верхнем положении

планка: подъём ног с подпрыгиванием
furthermore-media.equinox.com

Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в пол на ширине плеч. Надавите на ладони (переместите часть веса тела на них), продолжая держать ноги выпрямленными, и затем, слегка подпрыгнув, согните ноги в коленях, подтянув их к уровню груди, носки вытянуты и смотрят прямо вверх, верхняя часть тела вместе с руками образовывает прямую линию. Затем подтяните колени ближе к груди и выпрямите ноги.

Выполните 8–10 повторений.

Скользящие колени

планка: скользящие колени
furthermore-media.equinox.com

Исходная позиция — планка. Согните правое колено и поднесите его поближе к правому запястью. Носок натянут, пресс напряжён, спина прямая. Затем постарайтесь провести правым коленом по правой руке (как будто колено скользит) вверх до уровня плеча и затем медленно опустите колено вниз к запястью. Спина во время скольжения колена вверх к плечу слегка округляется.

Сделайте 8–10 повторений на одну сторону и затем выполните то же самое на другую.