Зачем работать только над одной частью тела, если можно соединить в одно упражнение сразу несколько эффективных движений? К примеру, приседания в выпаде с одновременным жимом штанги от груди вверх: работает как нижняя (ноги и ягодицы), так и верхняя (руки и спина) часть тела.

Тренер Nike Холли Риллингер (Holly Rillinger) считает становую тягу практически идеальным упражнением, так как в нём задействованы самые большие мышцы тела — мышцы ног. А чем больше мышцы по размеру, тем выше метаболизм.

Каждый раз, когда мы включаем в работу бёдра, наше тело вырабатывает тестостерон и гормоны роста, которые делают нас стройными. В этом упражнении в работу включаются мышцы ног, кора и плеч, что превращает его в тренировку для всего тела. А это идеальный вариант для тех, у кого очень плотный рабочий график.

Несмотря на то, что становая тяга выглядит очень простой в исполнении, на самом деле есть сложные моменты, на которые обязательно стоит обращать внимание, если вы хотите выжать максимум и при этом не получить травму.

Холли Риллингер рекомендует выполнять становую тягу под присмотром тренера и переходить к самостоятельной работе только после его одобрения, желательно со средним весом.

становая тяга

Техника выполнения становой тяги

  1. Встаньте ровно, руки с гантелями по бокам, колени слегка согнуты. Если у вас нет гантелей, можете использовать штангу с небольшим весом или бодибар. В этом случае руки должны быть на ширине плеч, вес вынесен перед корпусом, плечи расправлены и опущены, лопатки сведены.
  2. Из этого положения на вдохе начинаете медленно наклоняться, сгибаясь не в талии, а в тазобедренных суставах, стараясь опустить вес как можно ниже с прямой спиной. Прогибов в пояснице или округлых лопаток быть не должно. Руки должны быть выпрямлены, колени слегка согнуты. Вы ведёте гантели или штангу вниз, почти касаясь ног.
  3. В нижнем положении сожмите ягодичные мышцы и на выдохе начинайте медленно подтягивать себя вверх. Убедитесь в том, что не используете для этого свою спину и не округляете позвоночник. Новички должны опускаться вниз на четыре счёта, подниматься — на два счёта.
  4. Выполните три подхода по 12 повторений.