Научный обозреватель издания Vox.com Брайан Ресник рассказал о распространённых заблуждениях о самоконтроле. Лайфхакер публикует перевод его статьи.

Брайан Ресник (Brian Resnick)
Популярный американский журналист, научный корреспондент, обозреватель. Работал в National Journal, The News Journal и The Atlantic's National Channel.

Обычно мы считаем, что для того, чтобы изменить в себе что-то, нужно хорошенько попотеть. Нам кажется, что людям, у которых развита сила воли, легче бороться с разными искушениями. Но люди, владеющие самоконтролем, и не начинают борьбу.

Эта теория впервые появилась в исследовании, опубликованном в 2011 году в Журнале личностной и социальной психологииEveryday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control. . Во время своего исследования учёные наблюдали за 205 людьми в течение недели. Участникам выдали телефоны и время от времени задавали вопросы о том, какие желания и искушения возникают у них в течение дня и как часто им приходится контролировать свои поступки.

Тут-то учёные и столкнулись с парадоксом: люди с развитой силой воли (те, кто утвердительно отвечал на вопрос «Легко ли вы преодолеваете искушения?») отмечали меньше соблазнов во время исследования. Проще говоря, те, кто по собственным словам умеет контролировать себя, практически не прибегают к самоконтролю.

Психологи Марина Милявская (Marina Milyavskaya) и Майкл Инзлихт (Michael Inzlicht) позднее развили эту идею в своём исследованииSaying «no» to temptation: Want-to motivation improves self-regulation by reducing temptation rather than by increasing self-control. . Они похожим образом наблюдали за 159 студентами из Университета Макгилла (Канада) в течение недели.

Если преодоление искушений — это хорошо, значит, чем чаще мы удерживаемся от соблазнов, тем больших успехов добиваемся? Результаты исследования этого не подтвердили. Студенты, часто сдерживающие себя, не только не достигали своих целей, но ещё и постоянно чувствовали истощение. Успешнее оказались те, кто реже испытывал искушение.

Почему некоторым легче бороться с соблазнами

1. Удовольствие

Люди, умеющие сдерживать себя, действительно с удовольствием делают то, что другим даётся с трудом, — например, едят здоровую пищу, учатся или занимаются спортом. Для них эти занятия кажутся не утомительной обязанностью, а развлечением.

Гораздо легче достигать целей, сформулированных в виде фразы «Я хочу», чем в виде фразы «Я должен». В процессе достижения таких целей возникает меньше искушений, требуется меньше усилий.

Если вы бегаете, потому что обязательно должны привести себя в форму, но при этом бег вызывает у вас отвращение, вряд ли вам удастся добиться значительных результатов. Другими словами, вы с гораздо большей вероятностью будете повторять действия, которые вам нравятся, чем то, что вам неприятно.

2. Хорошие привычки

В 2015 году психологи Брайан Галла (Brian Galla) и Анжела Дакворт (Angela Duckworth) опубликовали работуMore than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. , в которой проанализировали шесть исследований и результаты более 2 000 участников. Они выяснили, что у людей, умеющих контролировать себя, обычно много хороших привычек. Они регулярно занимаются спортом, правильно питаются и хорошо спят.

Люди с хорошо развитой силой воли выстраивают свою жизнь так, чтобы с самого начала избежать необходимости ограничивать себя.

Правильное построение жизни — навык, который можно выработать. Тем, кто повторяет какое-то действие (например, бегает или медитирует) каждый день в одно и то же время, легче добиваться поставленных целей. И дело тут не в силе воли, а в заведённом распорядке.

Многим тяжело просыпаться по утрам. Кажется, что для этого необходима железная воля. Но нужна не сила воли, а всего лишь планирование: просто оставьте будильник в другом конце комнаты и вам придётся встать с кровати.

Эта теория восходит к одному из классических исследований самоконтроля — зефирному эксперименту, проведённому в 1960–1970-х годах Уолтером МишеломCognitive and attentional mechanisms in delay of gratification. . Во время эксперимента детям предлагали либо съесть один зефир сразу же, либо съесть два через некоторое время. Дети, у которых получалось выждать необходимое время, чтобы получить два зефира, не обязательно по своей природе были более устойчивыми к соблазнам. Они просто по-другому подошли к ожиданию. Например, не смотрели на сладость или представляли её чем-то другим.

Решающий фактор в умении откладывать вознаграждение — способность изменить своё представление об объекте или действии, от которого вы хотите удержаться.

3. Генетика

Наш характер и склонности частично определяются генетикойHeritability estimates of the Big Five personality traits based on common genetic variants. . Некоторые люди чаще испытывают голод, а кто-то имеет предрасположенность к азартным играм. Те, кто реже испытывает соблазн, просто выиграли генетическую лотерею.

4. Достаток

Когда зефирный эксперимент проводили среди детей из бедных семей, было обнаружено следующее: этим детям сложнее отказаться от сладости, которую предлагают прямо сейчас. И это вполне понятно. Люди, выросшие в бедности, чаще делают выбор в пользу немедленного вознаграждения, ведь они привыкли к тому, что их будущее неопределённо.

Выводы

Самоконтроль — это не какая-то специальная моральная мышца, которую можно накачать. Это такое же решение, как и все остальные. А чтобы принимать лучшие решения, нужно изменить окружающую обстановку и научиться не противостоять соблазнам, а избегать их.

Брайан Галла

Пока исследователи не могут сказать, можно ли научить людей необходимым навыкам, но появляется всё больше разных подходов, призванных облегчить нам жизнь. Например, учёные ищут новые способы повышения мотивации с помощью мобильных приложений и других современных технологий.

Ещё один способ сделать трудное занятие более приятным — добавить к нему развлекательный элемент. В рамках одного исследования участникам предлагалось во время занятий в спортзале слушать аудиоверсию «Голодных игр»Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. . И это сработало: многие отметили, что им было легче заставить себя пойти на тренировку.

Конечно, нельзя сказать, что самоконтроль, требующий от нас огромных усилий, совсем не помогает. Просто лучше относится к нему как к последней отчаянной попытке организма защитить нас от вредной привычки.