Попробуйте 90-минутную тренировку по виньяса-йоге: ваше дыхание и сердцебиение учащаются, пот начинает стекать по лицу и рукам — разве это не кардио?

Когда говорят о кардиотренировках, обычно имеют в виду аэробные упражнения — непрерывную активность, которая поднимает частоту сердечных сокращений до диапазона, в котором такие занятия уже можно назвать тренировкой для сердца. Йога же воспринимается больше как тренировка, укрощающая беспокойный ум, развивающая сознание и тело, даря ему гибкость и силу. Так может ли йога обеспечить ещё и кардионагрузку?

Аргументы «за»

Для того, чтобы тренировка попадала под определение кардио, она должна включать в себя три компонента: интенсивность, продолжительность и повторяемость. Задайте себе простые вопросы: «Насколько интенсивна моя тренировка по йоге?», «Как долго длятся эти интенсивные периоды?», «Как часто я практикую подобные тренировки?».

Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) предлагает базовые показатели, которые демонстрируют, сколько времени и усилий требуется для поддержания сердечно-сосудистой системы взрослого человека в здоровом состоянии. В частности, частота сердечных сокращений должна оставаться в диапазоне 65–90% от максимальных показателей пульса в течение хотя бы 20 минут при частоте тренировок 3–5 раз в неделю. Но самые последние исследования показывают, что общий объём упражнений — и баланс этих трёх составляющих — гораздо важнее, чем достижение определённого порога интенсивности. Именно так считает доктор Кэрол Гарбер (Carol Garber) из Колумбийского университета, соавтор последнего положения по количеству и качеству упражнений, необходимых для поддержания здорового образа жизни, выпущенного АКСМ.

Это можно смело брать на вооружение, чтобы корректировать свои нагрузки. Если на данный момент у вас тренировка низкой интенсивности, вы можете увеличить время выполнения или частоту повторений. Если же интенсивность высокая, просто уменьшите время занятий или вставьте короткие промежутки отдыха между подходами.

Главное — не забывать следить за ЧСС, так как именно этот показатель поможет ответить на вопрос, можно ли засчитать эту тренировку по йоге за кардионагрузку.

Может ли йога в быстром темпе заменить кардиотренировку

Чтобы понять, могут ли ваши занятия йогой засчитываться за кардиотренироку, нужно определить, каким именно видом йоги вы занимаетесь. Если вашу основную практику составляют занятия в медленном темпе с восстановительными асанами, в которых нужно задерживаться в одной позиции на длительный период, такая тренировка вряд ли поднимет ваш показатель ЧСС до нужного уровня. Но если вы предпочитаете энергичные тренировки, ответ на этот вопрос вполне может быть положительным.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует непрерывные, ритмичные аэробные активности, которые включают в работу как можно большее количество мышц. В йоге есть достаточно стилей, которые попадают под это описание. Однако общего мнения на этот счёт пока нет даже среди преподавателей йоги. К примеру, Лиза Блэк (Lisa Black), тренер по йоге и владелец студии Shakti Vinyasa Yoga в Сиэтле, считает, что её 90-минутное занятие может заменить кардиотренировку, так как ЧСС разгоняется до нужного значения за первые 30 минут тренировки.

Другие считают, что одной виньяса-йоги недостаточно и нужно добавлять другие тренировки по йоге, плаванию или хотя бы практиковать быструю ходьбу.

кардиотренировки
unsplash.com/Christopher Campbell

Научный эксперимент

Для проверки теории о том, что йога вполне может заменить кардиотренировку, был проведён эксперимент, в котором участвовали три человека, долгое время практикующие йогу и обладающие прекрасной физической формой. Каждый из них занимается йогой шесть раз в неделю по 75 минут.

Состояние сердечно-сосудистой системы испытуемых оценивал Тим Флеминг (Tim Fleming) из Тренировочного центра по развитию выносливости в Милл-Вэлли, Калифорния. Полученные данные должны помочь определить, является ли практика йоги достаточной для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Всем троим участникам были розданы кардиодатчики. Данные собирались в течение недели, а затем были переданы Тиму для изучения. После анализа показателей он пришёл к выводу, что все трое получили нагрузку, которую можно приравнять к кардиотренировкам. Средний показатель ЧСС испытуемых составлял 57% от максимального. Флеминг отметил, что такие показатели были достигнуты благодаря продолжительности, частоте и интенсивности каждой тренировки и большого объёма занятий в течение недели.

После этого участников отправили проходить тесты на беговой дорожке и измерили VO2 max. Полученные результаты — 70–80%. Конечно же, это не те показатели, которые можно увидеть у профессиональных бегунов или велосипедистов (это виды спорта, включающие в работу большие группы мышц на продолжительное время, которые обеспечивают высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему), но они позволяют отнести участников эксперимента к спортсменам с физической подготовкой выше среднего уровня. То есть их практики вполне достаточно для поддержания здоровья сердца.

Заключение

Если вы часто посещаете энергичные занятия по йоге (аштанга, виньяса, силовая йога и так далее), со временем вам будет всё легче выполнять комплексы асан, которые на первых занятиях казались очень сложными. Ваш сердечный ритм после шести месяцев регулярной практики йоги снизится со 175 ударов в минуту до 160. Это можно считать неплохим прогрессом — ваша сердечная мышца становится сильнее и развивается.

Для этого совсем не обязательно заниматься шесть раз в неделю по 75 минут, как это делали участники эксперимента. Флеминг считает, что регулярных занятий три раза в неделю будет вполне достаточно. Главное, что вы чувствуете прогресс и можете легко его отследить.

Попробуйте хотя бы в течение месяца посещать занятия по силовой или другой динамической йоге, не забывая надевать пульсометр, и проследите за изменениями ЧСС. Уверена, вы получите любопытные результаты, которые заставят вас взглянуть на практику йоги совсем по-другому. ;)