Джеймс Хэмблин (James Hamblin)

Доктор медицинских наук, главный редактор журнала The Atlantic. Ведёт колонку о здоровье.

1. Сколько нужно спать?

В 2014 году учёные из Финского института производственной медицины сопоставили данные анкет более чем 3 тысяч добровольцев с базой данных Национального института социального страхования, чтобы выяснить, как продолжительность сна человека связана с количеством пропусков работы по болезни. Оказалось, если взрослый человек спит 7–8 часов, он уходит на больничный гораздо реже тех, кто спит менее пяти и более десяти часов.

Была установлена суточная норма сна: 7 часов 42 минуты для женщин и 7 часов 38 минут для мужчин.

Однако статистические данные трудно интерпретировать. Наверняка среди участников исследования были те, кто пару-тройку раз просто соврал о болезни, чтобы не идти на работу, а также те, кто долго спит из-за хронических заболеваний.

Но есть и более серьёзные исследования. Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследований сна (SRS) в 2016 году созвали ведущих мировых специалистов, изучающих сон, чтобы проанализировать литературу по теме и ответить на вопрос, сколько нужно спать.

Учёные умы рассматривали, как сон влияет на заболевания сердца, рак, ожирение, когнитивные нарушения и работоспособность человека. В результате выяснилось, что большинство взрослых лучше справляются со своими задачами, если спят от семи до девяти часов в сутки. При этом важно засыпать и просыпаться в одно и то же время.

2. Можно ли приучить себя меньше спать?

Сколько нужно спать

В 1964 году 17-летний школьник из Сан-Диего Рэнди Гарднер (Randy Gardner) ради победы на научно-технической выставке пошёл на эксперимент над собственным организмом. Он хотел выяснить, что произойдёт, если не спать несколько дней подряд. Гарднер продержался 264 часа, то есть 11 дней.

К счастью, эксперимент завершился без трагических последствий: врачи не обнаружили у Гарднера повреждений мозга или других физических отклонений.

Одним из учёных, наблюдавших за экспериментом Рэнди Гарднера, был Уильям Демент (William Dement) из Стэнфорда, впоследствии — выдающийся эксперт в области сна и его нарушений. Демент и другие учёные поочередно наблюдали за юношей и оценивали его состояние. Гарднер не принимал никаких стимулирующих препаратов, даже не пил кофе.

Несмотря на то что у Рэнди наблюдались вспышки гнева и общая заторможенность (аналитические способности, память, восприятие, мотивация и двигательный контроль у молодого человека снизились), в последнюю ночь он играл с Дементом в пинбол и выиграл все партии, а на финальной пресс-конференции отвечал на вопросы чётко и ясно. Позже Гарднер раскрыл свой секрет бодрствования: надо было «всего лишь уговорить самого себя».

Я спросил у руководителя отделения сна и хронобиологии Университета Пенсильвании Дэвида Динджеса (David Dinges), сколько людей в мире могут сделать что-нибудь подобное и не умереть. Он ответил, что животные, перманентно лишаемые сна, сталкиваются с тяжёлыми биологическими последствиями, и смерть — одно из них. Поэтому эксперименты, когда люди заставляют себя подолгу не спать, всегда тщательно документируются.

На земле всего 1% так называемых быстро высыпающихся людей, которым достаточно 4–6 часов сна, чтобы чувствовать себя бодрыми.

По мнению Динджеса, нельзя изменить суточную норму сна, заложенную природой. Можно лишь приучить себя спать не по восемь часов подряд, а отрезками по 20–30 минут.

Это подтверждает исследование, проводившееся среди участников парусных регат. При преодолении больших расстояний они не могут позволить себе такую роскошь, как продолжительный сон. И победителями, как правило, становятся спортсмены, которые спят мало и короткими отрезками. Сейчас такой сон, разбитый на несколько частей в течение суток, называют полифазным.

Неизвестно, как недосыпание сказывается на метаболизме, настроении и других аспектах жизни 1% «избранных». Вы можете чувствовать себя бодро, но не использовать на полную свои познавательные способности, либо вам будет трудно их реализовывать из-за агрессивности и гиперактивности.

Примерно в то же время, когда Гарднер проводил свой эксперимент, вопросом депривации сна заинтересовались американские военные. Может ли хорошо подготовленный боец выполнять свои функции при минимальном количестве сна?

Первоначальные исследования показывали, что да. Но, когда военные отправили испытуемых солдат в лабораторию, продуктивность последних оказалась не на высоте. Чем меньше солдаты спали, тем больше был общий дефицит сна и сильнее совокупные проблемы со здоровьем. Они не признавали нехватку сна. «Мы в порядке», — утверждали бойцы. Но отклонения от нормальных психолого-биологических показателей были экстремальными. В последующие десятилетия результаты этого исследования неоднократно подтверждались в серии схожих экспериментов.

3. Как кофеин влияет на сон?

Как кофеин влияет на сон

Кофеин — наиболее часто употребляемый стимулятор в мире. Его химическая составляющая провоцирует в организме реакции, которые обычно возникают в ответ на экстремальные ситуации. Он повышает уровень адреналина в крови и блокирует аденозин, играющий немаловажную роль в подавлении бодрости. Кофеин не позволяет организму расслабиться, заставляет наш мозг шевелиться и запускает реакцию «бей или беги».

Что же здесь плохого?

Проблема в том, что большинство людей пьют кофе и запускают реакцию «бей или беги» не только в экстренных ситуациях, но и во время офисной рутины.

А если потреблять кофе постоянно, внутренние часы организма могут сбиться и придётся уже искать продукты, которые бы помогали засыпать.

Мы часто слышим, что кофе в небольших количествах ничуть не вреден, а даже помогает быть здоровым и жить долго. На самом деле провести объективное исследование на тему питания очень сложно. Изменения в рационе могут проявляться спустя годы, а значит, наблюдения за испытуемыми нужно вести чуть ли не на протяжении всей жизни.

Те, кто заявляет о пользе кофе, обычно аргументируют это содержащимися в нём антиоксидантами. Но доказательств того, что антиоксиданты сами по себе — залог здоровья и долголетия, тоже нет. Например, витамин Е — антиоксидант, но есть сведения, что он может вызывать у мужчин рак предстательной железы.

Конечно, у кофе есть и полезные свойства. В мире, где ожирение и асоциальный образ жизни являются огромными проблемами, снижение аппетита и стимуляция социальной активности при помощи кофеина воспринимаются позитивно. Но дело здесь не в антиоксидантах, а в чём-то более глобальном.

Недосыпание тесно связано с инсультами и другими болезнями сердца, а кофеиносодержащие напитки бьют именно по сердечно-сосудистой системе.

В 2013 году 24-летняя индонезийка скончалась от переутомления. Девушка работала копирайтером в PR-агентстве. Незадолго до сердечного приступа она написала в Twitter: «30 часов работы, и ещё держусь». Вскоре она впала в кому, а на следующее утро её не стало. Родственники потом сообщили в Facebook, что она умерла, потому что слишком много работала и выпила слишком много энергетиков.

Прямых доказательств того, что энергетики с убойными дозами кофеина являются причиной попадания людей в больницу, нет. Пока это лишь взаимосвязь, которую можно проследить, исходя из статистических данных.

Руководитель научного центра в корпорации Public Interest Майкл Якобсон (Michael Jacobson) отмечает, что есть несколько смертельных случаев и судебных дел, в которых фигурируют энергетические напитки: «Иногда это состояние было связано с уже имеющимися проблемами с сердцем. Получив такую дозу кофеина, организм не смог справиться с перегрузкой».

Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) неспроста предупреждает нас, что передозировка кофеином опасна и может привести к смерти.

Я ни разу не сталкивался с подобными случаями. Да и Якобсон как борец за общественное здоровье подтверждает: если не говорить о запредельно высокой дозе, кофеин для здоровых людей безопасен. Вероятно, в госпитализациях, связанных с употреблением энергетиков, следует винить не только эти напитки.

4. Как гаджеты влияют на сон?

Как гаджеты влияют на сон

В 2015 году в Нью-Йорке состоялся симпозиум под названием Blue Light, где эксперты обсуждали влияние искусственного освещения на нашу жизнь.

Основным докладчиком был японский офтальмолог Кадзуо Цубота (Kazuo Tsubota), президент Международного общества синего света, целью которого является «распространение знаний о результатах постоянных исследований физического воздействия света».

Свет падает на сетчатку глаза, и сигнал передаётся гипоталамусу. Это маленький, но очень важный отдел мозга. Он обрабатывает сенсорную информацию и управляет такими реакциями тела, как голод, жажда, возбуждение. Без гипоталамуса мы бы не смогли испытать радости секса. Также он контролирует сон.

Когда сетчатка глаза получает меньше света, гипоталамус предполагает, что пора ложиться спать. Он говорит своему соседу-эпифизу: «Эй, произведи-ка мне мелатонина и выбрось его в кровь».

Тот соглашается, вырабатывает мелатонин и выделяет его в кровь — вам хочется спать.

Утром гипоталамус чувствует свет и приказывает эпифизу прекратить выработку мелатонина. Если в дневное время сделать анализ крови, то в ней почти не будет этого гормона.

Именно поэтому рекомендуется перед сном меньше сидеть перед монитором. Телефоны и планшеты излучают свет, который в значительной мере смещён к синему полюсу видимого спектра. Исследования показывают, что этот свет особым образом сказывается на сне человека.

Во многих телефонах есть ночной режим. Его можно включать, чтобы не нарушать естественную выработку мелатонина. Но не проще ли просто принять препарат, содержащий это вещество?

5. Как влияют на сон препараты с мелатонином?

Препараты с мелатонином

В США этот гормон, так сильно влияющий на наш мозг, считается пищевой добавкой и продаётся без рецепта. Фармацевт не может без рецепта продать инсулин диабетику, а мелатонин — сколько угодно. Так же, как кофеиносодержащие таблетки.

В 2015 году Бен Ю (Ben Yu) бросил Гарвард и открыл биотехнологический стартап. Он выпустил cпрей для сна, в составе которого есть мелатонин. Распылите его на кожу — и вы заснёте.

Ю называет мелатонин не гормоном, а биологической сигнальной молекулой. Я спросил его, не уловка ли это? Ведь покупателей может отпугнуть перспектива распылять на себя гормон. «Я думал, это правда звучит слишком сложно, — согласился он. — Но, оказалось, людям наплевать».

В обществе, страдающем от недосыпания, обещание крепкого сна заставляет людей забыть об осторожности.

В ходе предварительной краудфандинговой кампании на Indiegogo спрей для сна собрал 410 тысяч долларов, что на 2 106% больше запланированной суммы.

Отличие спрея для сна от обычных таблеток с мелатонином заключается в том, что последние быстро растворяются и выводятся из кровеносной системы, а спрей постепенно проникает сквозь кожу и поступает в кровь. Это позволяет спать всю ночь без перерывов.

Я пользовался этим средством пару недель и действительно спал, но сложно сказать, насколько это заслуга спрея. У меня нет проблем со сном. Поэтому с уверенностью могу сказать только одно: спрей не вызвал на коже аллергии.

Большинство людей действительно засыпают быстрее под воздействием препаратов с мелатонином. Однако они не влияют на общее количество и качество сна. Кроме того, как и в случае с другими пищевыми добавками, продающимися в США, нет информации о последствиях их продолжительного потребления.

Мелатонин играет важную роль в функционировании тонких систем организма. Дэвида Динджеса тревожит, что его употребляет молодёжь. По словам исследователя, добавки с мелатонином и напитки с кофеином ни в коем случае нельзя давать детям без разрешения врача. «Взрослые, по крайней мере, принимают осознанные решения», — считает Дингес. Но осознанные ли?

Вывод

Множество людей ежедневно борются с недосыпанием, возникающим из-за стрессов на работе и дома, «светового загрязнения» от гаджетов и просто неправильного образа жизни.

Люди пытаются настроить баланс между сном и бодрствованием при помощи кофеина, спрея с мелатонином и других средств, которые лишь ещё больше нарушают биологические ритмы.

Как же быть? Вот несколько рекомендаций, как правильно спать:

  • Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Даже в выходные.
  • Не злоупотребляйте кофе и алкоголем. Если вы считаете, что кофеин вас не берёт, а бокал вина на сон грядущий помогает заснуть, вы ошибаетесь.
  • Сократите использование гаджетов перед сном. Даже в ночном режиме экран излучает свет. Лучше почитайте бумажную книгу или займитесь сексом.