Юлианна Плискина
Эксперт по здоровому питанию, автор книги «Мифоеды», велнес-коуч.

Семинары по тайм-менеджменту и правильной организации времени набирают всё большую популярность как среди офисных служащих и предпринимателей, так и среди любознательных домохозяек. Но почему-то в распорядок новой проактивной жизни недавней выпускницы школы управления временем вписано всё: встречи, звонки, долгосрочные и краткосрочные рабочие цели, даже поход к ветеринарному врачу и ужин с тётей Машей для поддержания семейных ценностей. Всё, кроме плана здорового питания.

Получается, что часть жизни теперь находится под строгим контролем, а другая так и продолжает существовать в хаосе из быстрых завтраков, перекусов на ходу, вредных обедов, ненормированного режима питания и поздних ужинов.

Качество нашей жизни напрямую зависит от здоровья, которое складывается в том числе из принципов здорового питания. Именно поэтому в этой статье будут раскрыты принципы организации правильного режима питания в условиях мегаполиса.

Что вам понадобится

  1. Ежедневник или специальный блокнот питания.
  2. Контейнеры для транспортировки еды.
  3. Мобильное приложение с возможностью установить напоминания.

Начните заполнение ежедневника с планирования времени для завтрака, обеда, ужина и двух перекусов или скачайте мобильное приложение с функциями планирования и возможностью установить сигналы напоминаний об очередном приёме пищи. Составьте список покупок на неделю, чтобы всегда было что прихватить с собой на работу в качестве перекуса.

Приложения для iOS

MyFitnessPal
MyFitnessPal
Price: Free+

Приложения для Android

Если вы будете следовать правилам планирования режима питания, у вас не только улучшится работа желудочно-кишечного тракта. Изменится и поведение: вы станете менее раздражительным, жизнерадостным и эффективным человеком.

6 правил рационального фуд-менеджмента

Правило № 1. Интервал между приёмами пищи не должен превышать 4–4,5 часа.

Правило № 2. Минимальный перерыв между приёмами пищи должен быть не менее 3 часов.

Правило № 3. Питайтесь в одни и те же часы (в пределах получаса).

Правило № 4. Увеличивайте недостающий объём пищи за счёт овощей и фруктов.

Правило № 5. Масса съедаемой за сутки пищи вместе с выпиваемой жидкостью должна быть в пределах 2,7–3 кг.

Правило № 6. Распределяйте калорийность рациона следующим способом:

  • завтрак — 25%;
  • второй завтрак — 8%;
  • обед — 35%;
  • перекус (полдник) — 7%;
  • ужин — 25%.

Примерное меню по приведённой схеме

Правильный завтрак: залог активного дня

Объём: 25% от суточной калорийности рациона.
Масса порции: 350/400 г — основное блюдо, 200 г — горячий напиток.

На протяжении 8–10 часов сна организм отдыхает, поэтому первый приём пищи должен быть достаточно плотным и калорийным. Наша основная задача — обеспечить организм необходимым количеством энергии. Именно на завтрак должна приходиться четверть суточного рациона.

Рекомендуемые блюда:

  • Омлет.
  • Каши.
  • Варёные яйца.
  • Сырники.
  • Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек орехов и сухофруктов.

Второй завтрак: пополняем энергетические запасы организма во время рабочего перерыва

Объём: 8% от суточной калорийности рациона.
Масса порции: 150–200 г.

Принятая пища должна быть лёгкой, она не должна привлекать дополнительные силы на её переработку. В противном случае вы сразу же почувствуете сонливость и вялость, а работоспособность вашего организма снизится.

Рекомендуемые блюда:

  • Творожная запеканка.
  • Творог с фруктами.
  • Йогурт с хлебцами.
  • Зелёный овощной салат с цельнозерновым хлебом.

Обед: восполняем затраты организма в течение рабочего дня

Объём: 35% от суточной калорийности рациона.
Масса порции: 300 г — первое, 300 г — второе (150 г — основное блюдо и 150 г — гарнир), 200 г — напиток.

Рекомендуемые блюда:

  • Лёгкий вегетарианский суп.
  • Салат из свежих или варёных овощей.
  • Запечённое, отварное, тушёное нежирное мясо, рыба, говядина с овощным или крупяным гарниром.
  • Ржаной хлеб.
  • Компот, зелёный чай.

Полдник: второй перекус, чтобы не переесть во время ужина

Объём: 7% от суточной калорийности рациона.
Масса порции: 150 г.

Рекомендуемые блюда:

  • Кефир, молоко, йогурт.
  • Цельнозерновая булочка.
  • Фрукты.

Ужин: не позднее, чем за 2 часа до сна

Объём: 25% от суточной калорийности рациона.
Масса порции: 250–300 г — первое блюдо (100/150 г — основное блюдо и 150 г — гарнир), 200 г — напиток.

Если на ужин вы будете употреблять мясные, рыбные, жирные блюда, то приём пищи должен быть не менее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Рекомендуемые блюда:

  • Творог.
  • Варёные яйца.
  • Овощи.
  • Ржаной хлебец.
  • Макароны из цельных сортов пшеницы с овощным соусом.
  • Белое постное мясо со свежими овощами.
  • Белая рыба с овощным салатом.

Не забывайте, что во сне процессы переваривания пищи замедляются, пища плохо усваивается. Обильный ужин с животным белком сделает ваш сон беспокойным и неглубоким, следовательно, и подъём с утра будет не таким бодрым, как хотелось бы.

Надеюсь, эта статья поможет вам освоить пищевой тайм-менеджмент, чтобы правильно организовать режим питания и сделать ваш рацион более сбалансированным, а жизнь — качественной.

«Мифоеды. Как перестать питаться заблуждениями на голодный желудок», Юлианна Плискина

Купить на Litres.ru