У каждого бегуна есть свой естественный темп. Вы автоматически поддерживаете этот темп, когда собираетесь размеренно и спокойно пробежать заданную дистанцию, например 8 километров, или бежать в течение определённого времени, например 45 минут.

Естественный темп меняется в зависимости от физической формы и даже от самочувствия в конкретный день.

Что определяет естественный темп бегуна? Учёные, исследующие физические упражнения, мало интересовались этим вопросом, поэтому ответ найти не так просто. Однако есть несколько исследований, которые хоть немного проясняют ситуацию.

Естественный темп и молочная кислота

скорость бега
KROCKY MESHKIN/Flickr.com

В исследовании 2001 года учёные из Университета Удины в Италии проверяли гипотезу, согласно которой естественный темп бегуна зависит от уровня молочной кислоты в крови.

Они предполагали, что на естественный темп в первую очередь влияет максимальное устойчивое состояние по лактату крови. То есть это самый быстрый темп, который способен поддерживать бегун без накопления молочной кислоты до концентрации, при которой чувствуется усталость.

В исследовании участвовали восемь бегунов-любителей. Для начала определили их лактатный порог — максимальную скорость и частоту сердечных сокращений до повышения уровня молочной кислоты в крови. Затем участников попросили бегать в естественном темпе в течение часа.

В среднем все бегуны закончили часовую пробежку с максимальным устойчивым состоянием по лактату.

Максимальное устойчивое состояние по лактату — это интенсивность физической нагрузки, при которой создаётся максимально устойчивое состояние между выходом в кровь молочной кислоты и её утилизацией.

И несмотря на то, что скорость бега для достижения максимального устойчивого состояния по лактату у всех участников сильно отличалась (одни бежали быстрее, чем другие), различия в естественном темпе на протяжении часа у всех бегунов были минимальны.

Это привело учёных к мысли, что, помимо необходимости избегать накопления молочной кислоты в крови, есть и другие факторы, влияющие на естественную скорость бега.

В исследовании учёных из Университета Удины было две проблемы. Во-первых, нет доказательств, что темп бега строго лимитируется уровнем лактата в крови. В коротких гонках, например, бегуны часто достигают уровня молочной кислоты, превышающего лактатный порог.

Если такая высокая концентрация молочной кислоты допустима в коротких гонках, почему в других обстоятельствах должны действовать жёсткие ограничения по уровню лактата?

Вторая проблема гипотезы о молочной кислоте заключается в том, что в человеческом теле нет механизма, с помощью которого уровень молочной кислоты мог бы повлиять на темп бега, даже если он вызывает усталость в мышцах.

Если уровень лактата в крови регулирует темп бега с помощью усталости, тогда каждый спортсмен всегда бежал бы в одном темпе, при котором поддерживается нужный уровень молочной кислоты. А как мы знаем, естественный темп бега может меняться даже от настроения.

А вот что исследователи из Университета Удины упустили, так это роль мозга в регулировании физической активности. Ведь именно мозг сообщает мышцам, насколько сильно они должны напрягаться при выполнении любых упражнений.

Поэтому настоящее объяснение феномена естественного темпа, должно быть, кроется в мозгу.

Естественный темп определяют два желания

Эта истина была обнаружена в другом исследовании 2001 года, проведённом учёными из Университета Уэйна в Небраске.

Восемнадцать мужчин и женщин попросили тренироваться в течение 20 минут, выбрав подходящую для них интенсивность. Всего было три упражнения: тренировка на беговой дорожке, занятие на велотренажёре и подъём по лестнице на степпере.

По итогам эксперимента физиологические показатели после каждого упражнения были разными. В среднем после упражнений на велотренажёре у участников отметили более высокий VO2maх, чем после тренировок на степпере и беговой дорожке, а после степпера у них был более высокий пульс, чем после педалирования и бега.

Как бы то ни было, во время всех трёх упражнений они чувствовали себя примерно одинаково. Из этого можно сделать вывод, что естественный темп бега и предпочитаемая интенсивность выполнения других упражнений не полностью определяются физиологией: большое значение также имеют ощущения. А где они рождаются? В мозгу.

Другие исследования показали сходные результаты. Когда участникам разрешали выбирать интенсивность, они всегда тренировались на границе комфортной зоны с оглядкой на продолжительность тренировки. Почему именно этот уровень?

Возможно, это некий компромисс между двумя желаниями, которые возникают в мозгу во время тренировки: как можно быстрее выполнить задание и чувствовать себя комфортно.

Итак, ваш естественный темп бега, будь то 7, 6 или даже 5 минут на километр, показывает ваш внутренний компромисс и индивидуальные беговые способности.

Но как ваш естественный темп влияет на достижение целей? Помогает ли он повысить уровень беговой подготовки или, наоборот, препятствует этому?

Стоит ли всегда бегать в естественном темпе

Естественный темп бега приблизительно совпадает с интенсивностью, при которой вы остаётесь в жиросжигательной зоне ЧСС. Так что этот темп идеален для долгих пробежек с целью сжигания жира и тренировки выносливости.

Поскольку естественный темп не требует таких энергетических затрат, как быстрый, с его помощью вы можете постепенно увеличить пробегаемое расстояние, а также развить экономичность бега. Так что бег в естественном темпе стоит включить в свой план тренировок.

Однако некоторые бегуны слишком часто, а то и постоянно бегают в естественном темпе. Как минимум раз в неделю стоит включать в свои тренировки бег с высокой интенсивностью. Он улучшит вашу физическую форму и дополнит преимущества бега в естественном темпе.

Не обязательно устраивать изнурительные интервальные сессии и бег за лактатным порогом. Вы можете просто немного разнообразить тренировки, сочетая бег в естественном темпе и небольшое количество ускорений.

Естественный темп + ускорение

Хороший пример — тренировка фартлек, в которой вы чередуете короткие спринты (например, шесть раз по 45 секунд на протяжении 5 километров) с размеренным бегом, что позволяет сделать тренировку легче и в то же время немного развить скорость и сопротивление усталости.

Пробежки по методике фартлек отлично подходят для начального уровня подготовки, когда вы ещё не готовы к изматывающим интервальным тренировкам.

Ещё один вариант — прогрессивный бег. Это спокойный, размеренный бег (обычно от 2 до 5 километров в марафонском или полумарафонском темпе) с ускорением в конце.

Такой метод тренировок тоже хорошо работает на базовом этапе, если вы ещё не готовы к интервальным занятиям, а также в любой момент тренировок, когда вы запланировали «лёгкий день», но чувствуете себя отлично и хотите немного увеличить нагрузку.

И наконец, прогрессивный бег подойдёт для перехода от длительных пробежек к пиковой фазе тренировок, когда вы хотите превратить общую выносливость, развитую в процессе долгих пробежек, в выносливость для соревнований.

Кроме понимания, когда стоит использовать естественный темп бега, также полезно просто понаблюдать за ним. Замечать изменения в вашем естественном темпе — это самый простой и вместе с тем мотивирующий способ отслеживать ваш уровень подготовки.

Чем больше ваш прогресс, тем быстрее естественный темп. Вы будете бежать всё быстрее и быстрее, при этом сохраняя ощущение комфорта. Просто доверьтесь своим чувствам и наслаждайтесь результатами.