Лайфхакер

Как узнать свой процент жира и изменить его

Стремясь похудеть, мы мечтаем избавиться именно от жировых запасов. Лайфхакер поможет правильно оценить состояние своего тела и похудеть, не навредив здоровью.

Что означает процент жира в организме

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Женщины Мужчины
Необходимый жир 10–12% 2–4%
Атлетическое телосложение 14–18% 6–13%
Спортивное телосложение 21–24% 14–17%
Обычное телосложение 25–31% 18–25%
Ожирение 32% и более 36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

nerdfitness.com

Женщины:

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

Комментарии

Анастасия Гаврилова
2017-04-26 06:33:38
как же я люблю фразочки "ешьте не больше 100г углеводов в день". для мозга необходимо минимум 100г углеводов в день!! какая-нибудь глупенькая девочка прочитает этот пост и будут печальные последствия
Vespertilio Aeternitas
2017-04-26 07:15:08
Потому что организм дополнит недостающее из жира, написано же. Последствия будут если девочка анорексичка.
Анастасия Гаврилова
2017-04-26 13:55:49
мозг питается исключительно глюкозой, из жира ее не достанет
Sergey Chervinchuk
2017-04-26 14:22:22
Мозг на 60% состоит из жира. Он и легкие - главные потребители жирных кислот. Эти кислоты служат изоляцией для аксонов. Не исключительно. Далее, мозгу нужно не менее 100 глюкозы. А синтезировать ее организм может и из других нутриентов, в том числе и из жиров. Для этого понадобится расщепить их и получить глицерол. Происходит это после потребления менее 100гр углеводов в день и исчерпания гликогена в печени. Ссылки: 1. http://znatok-ne.livejournal.com/22485.html 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Bistrian%20DR%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=858966 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4915800 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Cahill+G+and+Aoki+TT.+How+metabolism+affects+clinical+problems+Medical+Times+(1970)+98%3A+106-122.
Vlad August
2017-04-27 06:45:54
100г углей в день это даже много. Люди на сушке и по 10г едят. При 100г некоторые даже худеть не начнут.
Valentin Gorpenko
2017-04-27 16:12:37
Суть даже не в достатке или недостатке, а в том что это тупо, потому что у каждого человека своя потребность в калориях, свои показатели и цели ?
Alexey Malyshev
2017-04-26 06:43:35
Нахрена, нахрена знать свой точный процент жира. Подходишь к зеркалу голышом, смотришь и видишь что тебе нравится, а что нет. Ну и работаешь над тем, что не нравится. И процент жира совсем не важен. Бред!!!
Vespertilio Aeternitas
2017-04-26 07:17:38
Возможно, но это так же слишком субъективно, людям с ожирением и анорексией может все нравиться либо все время не нравиться.
Игорь Кадомцев
2017-04-26 07:49:19
Если человек сам себе нравится - это значит он живет в мире с собой и не нуждается в чужих советах.
Vespertilio Aeternitas
2017-04-26 08:14:58
Все так, а это и не совет, скорее способ взглянуть на ситуацию объективно, если человек уже решил что-то поменять.
Ekaterina Giganova
2017-04-29 11:17:00
Людям с ожирением и анорексией надо не процент жира измерять, и не в зеркало смотреться, а лечиться вообще-то. Речь не про них, а про здоровых людей в разных физических кондициях.
Алексей Степанов
2017-10-27 16:49:49
опана.. питнашечка :) значит я еще не жирдяй. Круто.. пойду газировки попью :)
Олег Рязанов
2018-10-13 13:25:24
Интересная статья! Я обычно пользуюсь специальным клипером для измерения подкожного жира, плюс использую данные таблицы - http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/chem-i-zachem-izmeryat-podkozhnyj-zhir