Евгения Левитан

Тренер проекта «Я Могу».

Круг состоит из пяти упражнений, каждое из которых следует делать друг за другом с 10-секундным перерывом на отдых.

1. Зашагивания на скамью

Нагрузка: на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Зашагивания на скамью

Встаньте перед скамьёй, спина ровная, руки перед собой. Поставьте правую ногу на скамью. На выдохе, опираясь на пятку правой ноги и переместив на неё центр тяжести, поднимите тело и поставьте носок левой ноги на скамью. На вдохе медленно опустите левую ногу на пол.

Сделайте 20 зашагиваний с опорой на правую ногу и 20 зашагиваний с опорой на левую ногу.

2. Приседания на одной ноге

Нагрузка: на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Приседания на одной ноге

Встаньте спиной к скамье, упритесь в неё носком правой ноги. Держите спину прямо и не спеша согните левую ногу в колене, чтобы бедро было параллельно земле. В нижней точке задержитесь на секунду, после чего вернитесь к начальной позиции.

Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок опорной ноги. Если есть проблемы с равновесием, то можно развести руки в стороны.

Выполните по 10 приседаний на каждую ногу.

3. Отжимания

Нагрузка: на грудные мышцы.

Отжимания

Расставьте руки шире плеч на уровне груди. На вдохе опускайте корпус, пока почти не коснётесь грудью скамьи. Поднимайтесь на выдохе. Сделайте 10–15 отжиманий.

4. Обратные отжимания

Нагрузка: на трицепс.

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье и обопритесь о её край прямыми руками на ширине плеч. На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите корпус вверх.

Не разводите локти и не округляйте спину. Чем ближе к скамье вы поставите пятки, тем легче вам будет выполнять упражнение.

Сделайте 10–15 обратных отжиманий.

5. Планка с касанием плеча

Нагрузка: на мышцы кора, ответственные за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника.

Круговая тренировка на свежем воздухе

Встаньте в планку, поставив ладони на ширине плеч. Тело — прямая линия, пресс напряжён, копчик не тянется вверх. Попеременно касайтесь ладонью противоположного плеча. Для устойчивости можно поставить ноги более широко. Выполните 30 касаний.

Всего нужно сделать 3–4 круга из пяти упражнений с минутным перерывом между кругами. Увеличивайте количество кругов каждую неделю.


Как видите, заниматься спортом можно где угодно, используя в качестве спортивных снарядов привычные нам вещи: скамью или даже диван. Главное — побороть свою лень и встроить в свой график ежедневные тренировки. В этом вам поможет проект «Я Могу». Всего за месяц наши тренеры научат вас выполнять дома эффективный комплекс упражнений, а диетолог расскажет, как правильно питаться, чтобы не набирать лишние килограммы.

Записаться на курс «Я Могу»