Перед каждой тренировкой делайте разминку для суставов и динамическую растяжку, чтобы разогреть и активировать мышцы. После тренировки также не забывайте про растяжку, особое внимание уделяйте мышцам, которые работали.

1. Тренировка с собственным весом

Эта тренировка подойдёт тем, у кого совсем нет доступа к свободным весам. Она помогает проработать мышцы рук и груди, бёдер и ягодиц, прокачать выносливость.

Этот лёгкий с виду комплекс становится настоящим испытанием, если выполнять его много раз и не отдыхать между подходами.

  • Спринт 200 метров.
  • 10 отжиманий.

интенсивная тренировка

  • 10 приседаний с выпрыгиванием.

  • 10 упражнений «скалолаз».

интенсивная тренировка, упражнение скалолаз

Выполните комплекс столько раз, сколько сможете за 15 минут, старайтесь не отдыхать между упражнениями.

2. Тренировка для проработки главных мышечных групп

Это жёсткий комплекс, который нагружает трицепсы и грудь, мышцы бёдер и кора, прокачивает выносливость и просто оставляет вас без сил в луже пота. Помимо отжиманий, в этой тренировке всего два упражнения.

  • Бёрпи

  • Приседания с выпрыгиванием

Структура комплекса

  1. 50 бёрпи.
  2. 50 приседаний с выпрыгиванием.
  3. 40 отжиманий.
  4. 40 приседаний с выпрыгиванием.
  5. 30 бёрпи.
  6. 30 приседаний с выпрыгиванием.
  7. 20 отжиманий.
  8. 20 приседаний с выпрыгиванием.
  9. 10 бёрпи.
  10. 10 приседаний с выпрыгиванием.

Ничего страшного, если у вас не получается сделать 40 отжиманий или выпрыгиваний подряд. Просто делайте до отказа мышц, потом немного отдыхайте и продолжайте. Главное — не затягивайте с отдыхом, комплекс должен быть очень интенсивным.

3. Тренировка с выпадами и подтягиваниями

Если у вас есть турник, попробуйте эту тренировку. Она сочетает в себе упражнения на верхнюю и нижнюю части тела: подтягивания прокачивают мышцы рук и спины, а выпады в движении — бёдра и ягодицы.

Подтягивания можете выполнять любым хватом, строгие или с раскачкой. Если вы пока не умеете подтягиваться, можете использовать резиновую ленту-эспандер или выполнять эксцентрические подтягивания.

Проходите 15 метров выпадами, после выполняйте подтягивания. Начните с 10 подтягиваний и в каждом следующем подходе сокращайте их количество: выпады на 15 метров → 10 подтягиваний → выпады на 15 метров → 9 подтягиваний → выпады на 15 метров → 8 подтягиваний и так до одного.

Если хотите получше нагрузить ноги и имеете доступ к свободным весам, можете делать выпады с лёгкими гантелями или блином от штанги, поднятым над головой.

интенсивная тренировка, выпады

4. Тренировка с гантелями

Каждое из упражнений прокачивает сразу несколько групп мышц, так что эта тренировка помогает поддерживать в тонусе всё тело и при этом не занимает много времени.

  • Обратные выпады, 10 раз на каждую ногу.

обратные выпады

  • Приседания с жимом гантелей вверх, 10–12 повторений.

  • Жим гантели лёжа одной рукой, 10–12 повторений на каждую руку.

  • Тяга гантелей стоя в наклоне, 10–12 повторений.

Выполните 2–3 круга. Отдых между упражнениями — не более 30 секунд.

Если у вас нет скамьи для жима лёжа, делайте то же упражнение на полу.

5. Вторая тренировка с гантелями

Тренировка прокачивает мышцы кора, ягодицы и заднюю поверхность бедра, спину, грудь и трицепс.

  • Румынская становая тяга с гантелями — 12–15 повторений.

  • Подъём гантелей перед собой и в стороны — 12–15 повторений. Два подъёма — один перед собой, один в стороны — считаются за одно повторение.

  • Тяга гантелей в планке — 10–12 повторений.

  • Отжимания — до отказа мышц.

  • Жим гантели за голову лёжа — 10–12 повторений.

В завершение выполните суперсет из 20–30 приседаний с выпрыгиванием или упражнений «скалолаз», отдохните 30 секунд, а затем держите планку на одной ноге или руке столько, сколько сможете.

6. Плиометрическая тренировка

Для этой тренировки вам понадобятся гантели и возвышение. Обязательно разогрейтесь перед упражнениями, чтобы подготовить тело к плиометрической нагрузке.

  • Зашагивания на возвышенность с гантелями: 4 подхода по 4–6 повторений с каждой ноги. В качестве возвышенности можете использовать устойчивый стул, лавочку в парке, тумбу в тренажёрном зале.

  • Прыжки на высокую тумбу (или другую возвышенность) — 4 подхода по 4 повторения.

  • Перепрыгивания через препятствие — 4 подхода по 4 прыжка. В качестве препятствия можете использовать вкопанные покрышки, упоры в спортзале или какие-то другие невысокие предметы, через которые можно перепрыгивать.

Отдыхайте по две минуты между подходами.

7. Тренировка с базовым снаряжением

Для этой тренировки вам понадобится базовый набор снаряжения, который найдётся в любом спортзале: штанга, гантели и турник. Если вы занимаетесь дома, можно заменить штангу на гантели.

Тренировка разделена на три части, в каждой из них нужно выполнить три круга.

Часть 1

  • Выпады в движении со штангой на спине, 10 повторений на каждую ногу.

  • Плиометрические отжимания, 5–10 повторений.

  • Запрыгивания на тумбу, 5–10 повторений. Если нет возвышения, делайте прыжки в длину.

Часть 2

  • Болгарские сплит-приседания с гантелями, 10 повторений на каждую ногу.

  • Бёрпи, 10 повторений.
  • Подтягивания, 5 повторений.

Часть 3

  • Подтягивания обратным хватом, 5 повторений.

  • Выпрыгивания со сменой ног из выпада, 10 повторений на каждую ногу.

  • Румынская становая тяга, 10 повторений.

Конечно, такие тренировки не помогут вам накачать гору мышц, однако вполне подойдут для поддержания хорошей физической формы и выносливости, мышечного тонуса и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Также это отличный вариант для путешествий, когда вам нужно поддерживать форму, но нет возможности пойти в хороший спортзал.