После тяжёлой тренировки, когда болит, кажется, каждая мышца, хочется провести весь день лёжа или хотя бы двигаться как можно меньше. Однако в это время рекомендуют именно активный отдых — низкоинтенсивное кардио, силовые упражнения с небольшим весом или даже просто разминку.

Восстановительные упражнения должны задействовать группы мышц, которые были повреждены во время прошлой тяжёлой тренировки. Если использовать подходящий вес, такие упражнения помогают быстрее восстановиться, улучшить функциональность мышц за счёт прилива крови и снизить болезненность.

Вот несколько вариантов упражнений, которые помогут вам быстрее прийти в себя.

Динамический разогрев

Динамическая разминка поможет увеличить кровоток в мышцах и немного растянуть их. Подбирайте упражнения для разогрева в зависимости от того, какая тренировка была у вас днём раньше — на верхнюю или нижнюю части тела.

Короткие тренировки с низкой интенсивностью

Выберите несколько упражнений, которые задействуют те же группы мышц, что пострадали во время вчерашней тренировки, и выполняйте их с низкой интенсивностью, большим количеством повторений и малым числом подходов.

Сделайте два-три подхода по 10–15 повторений с половиной от рабочего веса. Упражнения выполняйте медленно, отдыхайте до полного восстановления. Тренировка должна занимать не более 30 минут.

Пешие прогулки или езда на велосипеде

Пешие прогулки — это низкоинтенсивная техника активного восстановления. Постоянное изменение наклона поверхности стимулирует мышцы ног, а низкая интенсивность не мешает восстановлению. Также хорошо подходит спокойная езда на велосипеде.

Силовые упражнения с 50% от рабочего веса

Для восстановления отлично подходят упражнения из силового экстрима, выполняемые с половиной от рабочего веса.

Для большинства упражнений требуется специальное оборудование — трэп-гриф, толстый гриф, гигантская покрышка, однако некоторые можно выполнить и с тем, что есть в обычных спортзалах.

Вот несколько вариантов.

Переноска трэп-грифа

Для переноски трэп-грифа в рамках тренировки советуют брать 90% веса от становой тяги. Если вы делаете становую с весом 100 килограммов, на обычной тренировке вы носили бы трэп-гриф в 90 килограммов, а для восстановительной сессии берите вес в 45 килограммов.

Сделайте три подхода по 15 шагов, постепенно увеличивая вес на 20 килограммов за каждый подход.

Взятие на грудь и жим вверх или толчок

Если вы знакомы с тяжелоатлетическими упражнениями, после динамического разогрева можете сделать взятие с жимом штанги вверх или толчок.

Неважно, вытолкнете вы штангу вверх или выжмете её. Она должна оказаться над головой на вытянутых руках.

Сделайте пять подходов по пять раз с половиной от рабочего веса.

Становая тяга с подставки

Подставка позволяет лучше растянуть бицепсы бедра. Старайтесь не очень сильно сгибать колени и держать спину прямой. Сделайте четыре подхода по пять раз становой тяги с подставки с половиной от своего рабочего веса.

Ещё больше упражнений из силового экстрима без специального оборудования вы найдёте в этой статье.


Проводите дни отдыха активно, тогда вы быстрее восстановитесь и будете меньше страдать от боли и скованности. Делитесь своими методами восстановления в комментариях к статье.