1. Если перестать качаться, мышцы превратятся в жир

Мышцы не могут превратиться в жир, так же как и ваши кости не могут стать мышцами или соединительной тканью. Это разные ткани организма, которые просто физически не могут стать чем-то другим.

А вот растолстеть после прекращения силовых тренировок возможно. Во время и даже после тренировки организм усиленно сжигает калории. Когда вы перестаёте заниматься, расход калорий резко сокращается. Если вы не измените пищевые привычки и количество потребляемых калорий, то рискуете набрать лишний жир.

Кроме того, без тренировок вы начинаете терять мышечную массу уже через три недели. Одно исследованиеThe effects of detraining on an elite power lifter. A case study. показало, что после семи недель без тренировок наблюдается атрофия 37,1% всех мышечных волокон.

Таким образом, у вас уменьшается мышечная масса, а за счёт избытка калорий растёт жировая прослойка. Отсюда и взялся этот миф. Рельефное тело становится мягким и рыхлым, кажется, что мышцы превратились в жир.

Однако этого можно избежать. Конечно, без тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу в прежнем количестве, но если вы снизите норму калорий, то не наберёте лишний вес и сохраните привлекательную фигуру.

2. В один день надо качать одну группу мышц

Многие до сих пор считают, что наибольшего прогресса можно добиться, качая одну группу мышц раз в неделю. Однако этот способ тренировок не самый эффективный.

Поскольку вам нужно время на восстановление и прокачку всех мышц, такой режим снижает количество нагрузки на одну группу мышц, тормозит прогресс и может вызвать тренировочное плато.

Вместо этого попробуйте нагружать три-четыре группы мышц в рамках одной тренировки. Так у вас получится чаще нагружать мышцы и при этом не пренебрегать отдыхом. Периодически устраивайте высокоинтенсивный интервальный тренинг или круговые тренировки. Эти методики помогают развить силу, прокачать выносливость, сжечь больше калорий и избежать тренировочного плато.

3. Мышцы растут только при работе с большими весами и малым количеством повторений

ИсследованиеLight weights are just as good for building muscle, getting stronger, researchers find. показало, что тренировки с малыми весами и многочисленными повторениями настолько же эффективны для роста мышц, как и упражнения с большими весами и малым количеством повторов. Главное — выполнять упражнение до усталости в мышцах.

Более того, некоторые специалисты считают 6–15 повторений идеальным количеством для гипертрофии мышц. Брэд Шонфилд (Brad Schoenfeld), автор книг о бодибилдинге и фитнесе, утверждает, что такое количество повторений создаёт идеальный баланс между напряжением мышц и метаболическим стрессом, что положительно сказывается на росте мышц и силе.

На самом деле прогресса можно добиться, занимаясь с собственным весом. Глядя на рельефных любителей калистеники — системы упражнений с собственным весом на турниках, брусьях и шведских стенках, — в это вполне можно поверить.

4. Напрягаться нужно только с тяжёлыми весами

Если вы повесите на штангу большой вес, вам придётся напрягать все силы, чтобы сдвинуть её с места. Однако многие атлеты считают, что упражнения с более лёгкими весами не требуют большого напряжения. Это мнение мешает им добиться лучших результатов.

Создавая сильное напряжение в мышцах, вы обеспечиваете оптимальную связь между сенсорной и моторной частями нервной системы. Это значит, что ваше тело лучше ощущает своё положение в пространстве, что позволяет мозгу обеспечить большую силу и мощь.

Например, если во время упражнений со штангой вы схватите гриф настолько сильно, насколько сможете, это даст команду мозгу задействовать больше мышц. Используйте это при работе с любыми весами.

Когда вы работаете с грифом, хватайтесь за него так, как будто пытаетесь свернуть штанге шею, в обычных приседаниях напрягайте ягодицы, как будто на плечах штанга в 100 килограммов. Делайте любое упражнение с максимальными усилиями.

5. Силовые тренировки ухудшают растяжку

Считается, что сильные мышцы обязательно жёсткие и сжатые, поэтому накачанные люди не могут достать руками до пола. На самом деле исследованиеResistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. подтвердило, что тренировки с сопротивлением улучшают гибкость не хуже статичной растяжки.

Однако силовые упражнения могут улучшить растяжку только в том случае, если вы выполняете их в полном диапазоне. Например, если вы делаете присед со штангой, выполняйте его до касания бёдрами голеней, как в тяжёлой атлетике, а не на четверть, как делают некоторые атлеты.

То же и с упражнениями на верхнюю часть тела: если вы делаете жим гантелей лёжа, проходите весь диапазон движения, в нижней точке растягивая мышцы груди и плеч.

6. Тренажёры эффективнее свободных весов

Некоторые атлеты избегают тренировок со свободными весами, считая, что изолированные упражнения лучше нагружают и прокачивают конкретные мышцы.

На самом деле упражнения со свободными весами просто необходимы в силовой тренировке. Тренажёры ограничивают диапазон движений, не позволяют развить функциональную силу и не тренируют взаимодействие разных групп мышц.

Более того, одно исследованиеA comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. показало, что упражнения со свободными весами лучше нагружают мышцы. Во время обычного приседания с весом в квадрицепсах отметили на 43% больше активности, чем во время приседаний в машине Смита.

7. Медленные контролируемые движения дают лучшие результаты

Многие считают, что только осознанные и контролируемые медленные движения помогут сохранить правильную технику и увеличить рост мышц.

Это правда только наполовину. Эксцентрическая фаза упражнения, в которой мышцы растягиваются под нагрузкой (когда вы опускаетесь в присед или опускаете штангу в жиме лёжа), действительно должна быть медленной и контролируемой.

Однако концентрическую фазу лучше ускорить. Это позволяет задействовать больше быстрых мышечных волокон типа II, которые имеют более высокий потенциал роста.

8. Надо успеть в белково-углеводное окно

Принято считать, что в первые 30–40 минут после тренировки организм очень нуждается в питательных веществах, а от приёма пищи с белками и углеводами можно получить наибольшие преимущества. Углеводы станут топливом для организма, а белок быстрее усвоится и будет использован для восстановления мышечной ткани.

Однако исследованиеEffect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. не обнаружило связи между временем приёма белка. Сила, мощность и состав тела атлетов, принимающих белковые добавки в разное время, не имели существенных различий через 10 недель эксперимента.

Ещё одно исследованиеNutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? , призванное определить, существует ли вообще это посттренировочное анаболическое окно, обнаружило, что оно гораздо шире, чем принято считать. После тренировки у вас есть около 1,5–2 часов на то, чтобы употребить пищу, богатую белком и углеводами.

9. Между подходами нельзя ничего делать

Считается, что между тяжёлыми подходами нельзя выполнять какие-то упражнения, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться. Однако это не значит, что вам нужно стоять у окошка с телефоном или просто гулять по залу.

Если вы хотите улучшить технику и увеличить свои показатели, выполняйте упражнения-филлеры в перерывах между подходами. Это лёгкие упражнения, в основном динамические растяжки, которые помогут поддержать мышцы разогретыми и заодно увеличат мобильность суставов, улучшая вашу технику.

10. Силовые тренировки вредны для суставов

Это очень распространённый миф, который отталкивает людей от силовых тренировок. Казалось бы, приседания и становые тяги с большими весами должны изнашивать суставы и со временем вызывать дегенеративные изменения.

Однако это не подтверждается ни исследованиями, ни опытом стареющих спортсменов. Например, в одном исследованииDegenerative Joint Disease in Weight-lifters. Fact or Fiction? 25 атлетов проверили на наличие остеоартроза и обнаружили существенные дегенеративные изменения только у пяти человек. Это 20% от общего количества участников, а это не больше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Силовая тренировка может причинить вред суставам, если вы плохо разогреваетесь, выполняете упражнения с плохой техникой или берёте слишком большой вес, когда мышцы к этому не готовы.

Если же вы создали сильный мышечный корсет и следите за техникой, вы рискуете заработать остеоартроз и износить суставы не больше, чем обычные люди, не занимающиеся спортом.