Чтобы нагрузки были адекватными для каждого спортсмена, а комплексы эффективно развивали силу и выносливость, в кроссфите существует масштабируемость нагрузок — изменение кроссфит-комплексов под способности каждого человека.

Зачем масштабировать нагрузки

Может показаться, что масштабируемость нагрузок тормозит прогресс, ведь чем больше человек напрягается на тренировке, тем быстрее он достигнет высокого уровня. На самом деле это не так. Слишком большие нагрузки могут снизить результаты, привести к перетренированности и травме.

Вот несколько причин тщательно подбирать нагрузки под свои возможности:

  1. Безопасность. Слишком большая нагрузка портит технику и создаёт риск для получения травмы. Например, в тренажёрном зале вы привыкли делать становую тягу с весом 100 килограммов, поэтому выбираете его и для комплекса. Но в зале вы делали три подхода по пять раз, отдыхая при этом, а в комплексе будете делать 21–15–9 раз с уставшими мышцами и с отдыхом в виде отжимания в стойке на руках. Под конец вы не сможете удержать спину, есть возможность получить травму. Поэтому так важно снизить нагрузку.
  2. Интенсивность. Если вы выберете слишком сложный комплекс, вы не сможете поддерживать нужную интенсивность: скорость выполнения и необходимую нагрузку на мышцы. В результате у вас рано закончатся силы, вы будете задыхаться и много отдыхать. Масштабируемость позволяет избежать этого. Вы получаете ровно столько нагрузки, чтобы поддерживать хороший темп и нагружать мышцы.
  3. Правильная техника. Если вы не умеете как следует делать выход на кольцах или толчок, нет смысла выполнять эти движения в комплексах, надеясь, что ваша техника волшебным образом улучшится. Новые движения нужно разучивать в спокойной обстановке, с малыми весами и с полной концентрацией, а не в рамках комплекса. Если вы не меняете сложные движения, которые не умеете выполнять, вы только закрепляете плохую технику и рискуете получить травму.

Как масштабировать нагрузки

В зависимости от комплекса и уровня подготовки можно масштабировать нагрузки разными способами.

Подбирайте свой рабочий вес

Чтобы определить вес для конкретного упражнения, можно использовать метод относительной интенсивности: вычислять процент от одноповторного максимума (1ПМ) в каждом упражнении. Ниже приведена таблица с процентами для разного количества повторений.

Процент от 1ПМ Оптимальное количество повторений
30–35% 60 и больше
40–50% 30–50
55–65% 20–30
70–75% 10–20
80–85% 5–15
90% 1–10

Например, в комплексе «Диана» рекомендуемый вес и количество повторов составляет 21–15–9 повторений, становая тяга с весом 102 килограмма и 10 отжиманий в стойке на руках.

Чтобы выбрать вес для становой тяги, нужно определить свой одноповторный максимум. Допустим, это как раз 102 килограмма. Чтобы выполнить 45 повторений, вам нужно взять вес 40–50% от 1ПМ или 50 килограммов (45%). Если вы выберете больший вес, то будете долго отдыхать и потеряете в интенсивности.

Меняйте количество повторений

В гимнастических упражнениях уменьшайте количество повторений. Ориентируйтесь на максимум, который вы можете выполнить без остановок, и вес в силовых упражнениях того же комплекса.

Разберём на примере комплекса «Фрэн». Рекомендуемый вес и количество повторов – 21–15–9 повторений, выбросы штанги 42,5 килограмма и подтягивания. Допустим, вы можете подтянуться 10 раз, а ваш 1ПМ в выбросах — 40 килограммов. По таблице для 45 повторений вам нужно взять вес 20 килограммов (50% от 1ПМ). Эти же 50% примените для расчёта общего количества подтягиваний. Получится 23 подтягивания на весь комплекс, которые можно разбить на три круга — 10–8–5 повторений.

Меняйте количество кругов

Также можно снижать количество кругов. Например, в комплекс «Табата» входят отжимания, подтягивания, подъёмы корпуса на пресс и приседания. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд на максимальной интенсивности, после чего идёт 10 секунд отдыха.

В классическом варианте нужно выполнить восемь кругов, но если уже на четвёртом вы делаете только два отжимания за подход, нет смысла продолжать. Снижайте количество кругов до шести или даже четырёх в зависимости от подготовки.

Замените упражнения на более лёгкие

Это особенно важно для новичков, которые ещё не умеют выполнять сложные движения. Вот таблица с вариантами замены сложных упражнений.

Движение Замена
Подтягивания Подтягивания на кольцах с ногами на полу, подтягивания на кольцах одной рукой, подтягивания на резиновом эспандере, негативные подтягивания, подтягивания с прыжком
Приседания со штангой на спине, приседания на одной ноге Приседания на тумбу (с ограничением диапазона), воздушные приседания (без веса), гоблет-приседания с гантелей или гирей
Силовое взятие штанги на грудь, толчок, рывок Толчковая тяга с подрывом, тяга штанги к подбородку, взятие на грудь с прямыми ногами, силовое взятие на грудь гантели одной рукой
Отжимания в стойке на руках Удержание стойки на руках, отжимания, отжимания с руками на возвышении, жим штанги стоя, негативные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с ограничением диапазона движения
Двойные прыжки со скакалкой Перепрыгивание через штангу, одинарные прыжки со скакалкой, запрыгивание на низкую тумбу, зашагивания на тумбу в быстром темпе
Подъём ног к турнику Подъём корпуса на пресс, V-образные подъёмы корпуса на пресс, подъёмы корпуса AbMat, подъёмы корпуса на GHD-тренажёре в половину диапазона

Учитывайте цель тренировки

Во время масштабирования всегда учитывайте цель исходного варианта комплекса. Если это метаболическая тренировка, она должна быть максимально быстрой и интенсивной.

Если вы выбираете комплекс «Табата», вы можете сократить количество кругов, но не стоит увеличивать время отдыха. Если вместо 10 секунд вы будете отдыхать 30, комплекс перестанет быть метаболическим, а вы потеряете преимущества от его выполнения.

Ещё пример — 30 рывков штанги весом 42,5 килограмма. Это тоже метаболическая тренировка, которая должна быть очень интенсивной. Если вы снизите вес, у вас получится сохранить интенсивность. Если же вы добавите 30 секунд отдыха после каждого рывка, то интенсивность снизится.

Прежде чем сокращать комплекс, подумайте, какая у него цель, и меняйте упражнения так, чтобы её добиться.