Как плавание помогает восстановиться

Плавание снижает уровень молочной кислоты

В 2012 году учёные сравнилиInfluence of massage, active and passive recovery on swimming performance and blood lactate влияние пассивного отдыха, массажа и лёгкой тренировки в бассейне на восстановление пловцов. Тренировка включала в себя два повторения по 200 метров кролем с 10-минутным отдыхом.

Учёные обнаружили, что после тренировки в бассейне концентрация молочной кислоты была самой низкой — 5,72 ммоль/л, после массажа чуть больше — 7,1 ммоль/л, а после пассивного отдыха — 10,94 ммоль/л.

Получается, что активное плавание помогает избавиться от лактата даже лучше, чем массаж, не говоря уж о пассивном восстановлении. Кроме того, учёные сообщили, что массаж и плавание, в отличие от пассивного отдыха, помогают улучшить показатели спортсменов на следующей тренировке.

Плавание снимает воспаление

В 2010 году изучалосьEffects of a recovery swim on subsequent running performance влияние плавания на восстановление топовых триатлетов.

Сначала спортсменов ждал интервальный бег: восемь раз по три минуты на 85–90% от максимального потребления кислорода. Через 10 часов они либо плыли два километра, либо просто отдыхали лёжа, а ещё через 14 часов бежали с высокой интенсивностью до наступления усталости.

В результате спортсмены, побывавшие в бассейне, в финальном забеге продержались на две минуты дольше, чем те, кто отдыхал лёжа. Эта значительная разница доказывает, что плавание помогает быстрее восстановиться и улучшить показатели на следующих тренировках.

Кроме того, у плававших спортсменов снизился уровень С-реактивного белка — маркера воспаления. А поскольку воспаление возникает после больших нагрузок в любом виде спорта, можно предположить, что плавание подойдёт любым спортсменам, а не только триатлетам.

Как плавать, чтобы быстрее восстановиться

Чтобы восстановительная тренировка обеспечила нужный результат, она должна быть достаточно активной (но не утомительной) и длиться не меньше часа.

Каждая тренировка должна включать:

  • разминку;
  • плавание с доской в руках;
  • плавание с зажатой между ногами колобашкой;
  • главный сет;
  • заминку.

Вот пример восстановительной тренировки по плаванию.

Восстановительная тренировка

Время: 90 минут. Общая дистанция: 3 000 метров.

Разминка:

  • 4 × 100 метров спокойного плавания кролем с отдыхом 20 секунд между отрезками.
  • 4 × 100 метров плавания с доской в руках, работают только ноги. Первые 25 метров плывёте со средней интенсивностью, остальные 75 — с низкой.
  • 4 × 100 метров плавания с колобашкой, зажатой между ногами. Первые 25 метров работаете руками со средней интенсивностью, остальные 75 — с низкой.

Немного отдохните после разминки и приступайте к основной части.

Основная часть:

  • 4 × 50 метров быстрого плавания с отдыхом 30 секунд между каждым отрезком. Первые 25 метров плывёте быстро, остальные 25 — в спокойном темпе.
  • 5 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 30 секунд между каждым отрезком. Считайте гребки и старайтесь в следующий отрезок сделать меньше.
  • 4 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Первые 25 метров делайте вдохи только справа, следующие 25 метров — только слева и так далее.
  • 3 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Первые и последние 25 метров из 100 плывите другим стилем.
  • 2 × 100 метров спокойного плавания с отдыхом 15 секунд. Считайте гребки, но только в 50 метрах в середине отрезка.
  • 1 × 100 метров плавания с разной скоростью. Первые 50 метров плывите быстро, оставшиеся 50 — медленно.

Заминка: 1 × 100 метров спокойным кролем.

Масштабирование нагрузки

Это длинная тренировка, и вы сможете полностью выполнить её, только если хорошо плаваете и имеете в запасе достаточно времени. Если же вы только учитесь или собираетесь потратить на бассейн от 45 до 60 минут, масштабируйте нагрузку: сократите дистанцию и количество упражнений.

При этом соблюдайте несколько правил:

  1. Не пропускайте разминку и заминку.
  2. В начале тренировки все упражнения выполняйте с лёгкой или средней интенсивностью и полной концентрацией на движениях.
  3. Всегда выбирайте разные пункты из основной части. Например, в один день вы можете поработать над дыханием, в другой — считать гребки, в третий — поплавать со сменой стилей.
  4. Останавливайтесь, если устали. Ваша цель — помочь мышцам восстановиться, а не устраивать себе полноценную тяжёлую тренировку на следующий день после основной нагрузки.

Слишком интенсивная тренировка не поможет вам восстановиться, но и расслабленное плавание не даст нужных результатов, поэтому старайтесь поддерживать среднюю интенсивность.

Плавание обеспечит вам мягкую нагрузку, разогреет застывшие, болезненные мышцы и поможет снять воспаление и боль, так что после тренировки вы будете чувствовать себя бодрее, а на следующий день сможете улучшить свои показатели в основном спорте.

Читайте также: