Постановка ног во время приседаний

Как нагрузить ягодичные мышцы

В 2009 году итальянские учёные исследовалиThe effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. влияние постановки ног на загрузку мышц во время приседаний со штангой на спине.

В эксперименте тестировали три ширины постановки ног и с помощью электромиографии отслеживали влияние каждой стойки на мышцы бёдер и ягодиц.

Результаты показали, что широкая постановка ног увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.

К таким же выводам пришли в более раннем исследованииStance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. . Здесь учёные также изучали три разные стойки для приседаний: с ногами на ширине плеч, на 75% и 140% от ширины плеч. Результаты показали, что ширина стойки никак не влияет на активность квадрицепсов и аддукторов, но увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Помимо постановки ног, имеет значение и наклон корпуса. ИсследованиеActivation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. 2016 года показало, что изменение наклона корпуса во время приседаний смещает нагрузку на мышцы задней линии, а сохранение прямого корпуса больше нагружает прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

Во время приседания наклон корпуса до 30° увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Широкая постановка ног и наклон корпуса

Однако стоит отметить, что приседания не лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы найдёте в этой статье.

Как нагрузить квадрицепсы

Выше мы уже приводили исследование, согласно результатам которого ширина стойки никак не влияет на загрузку квадрицепсов. Также на четырёхглавую мышцу бедра не влияет и разворот стоп.

Это подтверждает исследованиеA Comparison of Quadriceps Electromyographic Activity With the Position of the Foot During the Parallel Squat. Национальной академии спортивной медицины, в процессе которого шесть опытных атлетов выполняли по три приседания с четырьмя разными положениями стоп: развёрнутыми внутрь на 10°, направленными чётко вперёд, развёрнутыми наружу на 10° и на 20°.

В это время учёные отслеживали нагрузку на четыре головки квадрицепса с помощью электромиографии. Оказалось, что при изменении положения стоп нагрузка на мышцы не менялась.

То же доказывает исследованиеEffects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. 2013 года. В нём 20 здоровых мужчин и женщин выполняли приседания в четырёх положениях: в нейтральном, со стопами, завёрнутыми внутрь, развёрнутыми наружу и в положении «лесенка».

Четыре положения ног во время приседания в исследовании / ncbi.nlm.nih.gov

Учёные выяснили, что нагрузка на головки квадрицепса не зависит от того, куда направлены стопы, внутрь, вперёд или наружу. Изменения были отмечены только в положении «лесенка»: в нём увеличилась нагрузка на все головки квадрицепса по сравнению с остальными положениями.

Часто можно услышать, что определённое положение ног помогает сместить акцент на внутреннюю или внешнюю головку квадрицепса, однако исследования доказывают обратное. Как мы уже упоминали выше, ни постановка ног, ни разворот стоп не меняют нагрузку на квадрицепс — все его головки загружаются одинаково.

Более того, исследование обнаружилоMotor Neuron Pools of Synergistic Thigh Muscles Share Most of Their Synaptic Input. , что большинство команд, поступающих к латеральной и медиальной широким мышцам бедра от нейронов, общие. Поэтому отдельно активировать головки квадрицепса практически невозможно.

Как нагрузить аддукторы

Для проработки внутренней части бедра традиционно используют приседания сумо, или плие, — с широкой постановкой ног и разворотом носков в сторону. Последнее играет решающую роль в проработке приводящих мышц.

Приседание сумо с весом на степах

ИсследованиеInfluence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. 2010 года подтверждает, что разворот стоп наружу на 30–50° при сгибании колен на 90° существенно увеличивает нагрузку на приводящие мышцы.

Как нагрузить икроножные мышцы

ИсследованиеEffects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. показало, что приседание с узкой постановкой ног повышает активность икроножной мышцы по сравнению с широкой постановкой.

Узкая постановка ног

Как нагрузить бицепсы бедра

Если вы хотите получше нагрузить бицепсы бедра, попробуйте приседания на одной ноге. В исследованииComparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes.. 2010 года атлеты выполняли по три приседания на одной и двух ногах с 85% от трёхповторного максимума, а учёные отслеживали активность разных мышц. В результате обнаружили, что во время приседаний на одной ноге активность бицепсов бедра и средних ягодичных мышц была значительно выше.

Ещё одно исследованиеMuscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats. 2015 года подтверждает эффективность приседаний на одной ноге для проработки бицепсов бедра. В этом исследовании сравнивали приседания со штангой на спине, приседания в выпаде и приседания на одной ноге. Последние лучше всего активировали бицепсы бедра, как в фазе подъёма, так и во время опускания.

Болгарское сплит-приседание

К такому же выводу пришли норвежские учёные. ИсследованиеMuscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface. 2014 года обнаружило, что в болгарских сплит-приседаниях, по сравнению с обычными, активность бицепса бедра увеличивается на 63–77%. А если поднятая нога при этом находится на нестабильной опоре, нагрузка на бицепс бедра возрастает ещё на 10%.

Таким образом, лучший вариант для проработки бицепса бедра с помощью приседаний — это болгарское сплит-приседание с ногой в петле или на фитнес-мяче.

Положение ног во время жима ногами

Как и в случае с приседаниями, в жиме ногами важно, как вы поставите ноги на платформу. Широкая постановка ног позволяет лучше проработать бицепсы бедра. В исследованииEffects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. 2001 года выяснили, что жим ногами с широкой постановкой высоко на платформе увеличивает нагрузку на бицепс бедра по сравнению с узкой постановкой ног.

Широкая постановка ног высоко на платформе

Если вы хотите сделать акцент на квадрицепс, ставьте ноги низко. ИсследованиеAnalysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels. 2008 года доказало, что для проработки прямой и латеральной широкой мышц бедра подходит жим с низкой постановкой ног.

Ноги низко на платформе

Это же исследование показало, что для максимального включения большой ягодичной мышцы нужно поставить ноги высоко на платформу.

Ноги высоко на платформе

В результате получается такая схема.

  • Ноги высоко на платформе — акцент на ягодичные мышцы.
  • Ноги низко на платформе — акцент на квадрицепсы.
  • Широкая постановка ног высоко на платформе — акцент на бицепсы бедра.

На этом всё. Делитесь своими наблюдениями в комментариях.