Сколько времени тратить на физическую активность, чтобы быть здоровым

Почаще вставая со стула и двигаясь, можно предотвратить проблемы с сердцем и развитие диабета. Физическая активность поможет поддерживать в норме кровяное давление и вес, улучшить сон, преодолеть тревожность и . У пожилых людей, ведущих активный образ жизни, снижается риск падений и переломов. Так сколько же именно нужно двигаться?

🍏 В телеграм-канале «Йод» рассказываем, как заботиться о здоровье, опираясь на доказательную медицину.

Дэвид Брум (David Broom)

доцент кафедры физической культуры и здоровья в Университете Шеффилд Холлэм.

Ключ к физическому и психическому здоровью — сочетание аэробных и силовых тренировок несколько раз в неделю.

По словам Брума, лучше чередовать разные виды физической активности, чтобы они вам не наскучили. Кроме того, важно сократить время в сидячем положении. Он советует в течение дня вставать и двигаться через каждые 20 минут.

До 5 лет

В этом возрасте активность необходима каждый день, чтобы у ребёнка развивались двигательные навыки.

Младенцы могут тянуться за чем-то и хвататься, дёргать и отталкивать предметы.
Приподниматься, лёжа на животе.
Детям, которые уже начали ходить, нужно по крайней мере три часа активности в день, в том числе энергичные игры (бег или лазанье).

С 5 до 18 лет

В этот период особенно важно укреплять кости.

Детям и подросткам нужны умеренные или интенсивные нагрузки хотя бы один час в день. Трижды в неделю в этот час нужно включать укрепляющие упражнения, например прыжки через скакалку, гимнастику.
К умеренным аэробным нагрузкам можно отнести ходьбу, катание на самокате, скейтборде или велосипеде.
Интенсивные нагрузки: бег, плавание, боевые искусства, футбол, танцы.

С 18 до 65 лет

Этой возрастной группе в первую очередь нужно сосредоточиться на аэробных упражнениях и силовых нагрузках, чтобы снизить риск заболеваний и преждевременной смерти.

Минимальная рекомендуемая продолжительность тренировок — 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю (быстрая ходьба, водная аэробика, теннис) или 75 минут интенсивных нагрузок (бег, хоккей, велосипед).
Такие нагрузки должны дополняться силовыми упражнениями хотя бы дважды в неделю.
Помните: чем вы активнее, тем лучше для здоровья.

Старше 65 лет

Для пожилых людей особенно важны упражнения на улучшение равновесия, координации и гибкости.

Продолжительность тренировок остаётся прежней: 150 минут умеренных нагрузок в неделю или 75 минут интенсивных нагрузок.
Особое внимание стоит уделять упражнениям с поднятием веса.
Жёстких ограничений физической активности нет, можно продолжать заниматься тем видом спорта, который вам нравится.