Принято считать, что тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Многочисленные исследования и обзоры подтверждают пользу разминки для предотвращения травмWarm-up and stretching in the prevention of muscular injury и увеличения мощности и силыA systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury , а вот с заминкой всё не так просто. Ей посвящено гораздо меньше научных исследований, да и те противоречат распространённым мнениям.

Мифы о заминке

1. Заминка предотвращает боль в мышцах после тренировок

В ходе исследованияWarm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. 2007 года проверялось влияние разминки и заминки на боль в мышцах через 48 часов после тренировки. В результате оказалось, что разминка положительно сказывается на состоянии мышц, а заминка никак не влияет на болезненные ощущения.

2. Заминка улучшает гибкость

В процессе исследованияThe Effect of Immediate Post-Training Active and Passive Recovery Interventions on Anaerobic Performance and Lower Limb Flexibility in Professional Soccer Players 2012 года участников разделили на две группы: одни спортсмены после тренировки бегали и выполняли статическую растяжку в течение 20 минут, другие в это время просто сидели на скамье.

В результате оказалось, что активная заминка никак не влияет на гибкость и анаэробную производительность спортсменов. Единственное отличие у людей из разных групп обнаружили во взрывной силе: спортсмены из группы, выполняющей заминку, лучше прыгали в высоту на следующей тренировке.

Итак, в отличие от разогрева, заминка не является необходимостью. Вы можете просто закончить упражнения и идти домой, однако есть несколько причин всё же выполнить её.

Причины выполнить заминку

1. Заминка поможет избежать головокружения

Когда вы занимаетесь, сердце перекачивает кровь в ускоренном темпе, а мышцы конечностей наполнены кровью.

После окончания тренировки телу нужно какое-то время, чтобы вернуться к состоянию покоя. Внезапная остановка может обернуться застоем крови в конечностях, резким изменением кровяного давления, головокружением или даже обмороком.

Продолжая двигаться, вы заставляете мышцы сокращаться, предотвращая застой крови в конечностях, и снижаете риск резкого изменения кровяного давления. Это особенно важно для тех, у кого есть проблемы с сердцем.

2. Заминка помогает избавиться от стресса

Тяжёлая тренировка — это стресс, во время которого повышается уровень кортизола, адреналина и норадреналина. Спокойная растяжка в сочетании с дыхательными упражнениями поможет вашему телу быстрее избавиться от стресса и перейти в состояние покоя. Это особенно важно для тех, кто тренируется утром и должен выйти из возбуждённого состояния, прежде чем отправиться на работу.

3. Это просто приятно

Если у вас мало времени, нет ничего страшного в том, чтобы пропустить заминку. Но если вы никуда не торопитесь, хорошенько растянуть и раскатать забитые мышцы на массажном ролике может быть очень приятно. Зачем же отказывать себе в удовольствии?

Как выполнять заминку

Есть несколько вариантов заминки, которые можно использовать отдельно друг от друга или сочетать между собой.

1. Умеренная активность

Если у вас была кардиотренировка, в качестве заминки просто продолжайте её с меньшей интенсивностью. Например, обычная заминка после беговой тренировки — бег трусцой на пульсе до 130 ударов в минуту в течение 10 минут.

Спокойное кардио — хороший вариант и для интервальной тренировки. Чтобы снизить ЧСС, вы можете 5–10 минут побегать в спокойном темпе или даже просто походить по беговой дорожке.

2. Растяжка

Исследование 2012 года, приведённое выше, доказало, что растяжка после тренировки не увеличивает гибкость. Однако в ходе исследования спортсмены растягивались всего один раз. Выполняя растяжку регулярно, вы сможете постепенно увеличить диапазон движений.

Кроме того, есть причина делать растяжку именно после тренировки: хорошо разогретые мышцы позволят вам улучшить результаты, а риск травм значительно снизится.

3. Раскатка на ролике

Упражнения с массажным роликом, как правило, применяют до тренировки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. Однако она хорошо ощущается и после тренировки, когда вам надо расслабить сжатые напряжённые мышцы.

Кроме того, есть исследованиеFoam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity , доказывающее пользу массажных роликов для восстановления после интенсивной тренировки. Учёные выяснили, что раскатка на роликах помогает снизить посттренировочную боль в мышцах, увеличить диапазон движений и активацию мышц на следующей тренировке.


Итак, заминка не является обязательной частью тренировок, поэтому вы можете свободно регулировать её время, вид и количество упражнений. Попробуйте разные варианты заминки и решите, что работает именно для вас.